Ät smart - för livet

Vår kost förbättras ofta över sommaren, med allt från fräscha sallader till färska skaldjur, men Doktor Rangan Chatterjee menar på att vi kan behålla våra nya goda vanor även långt efter semestern är över.

“Det är lockande att tro att det finns en perfekt kost där ute som kommer göra oss mer hälsosamma än någonsin, bara vi kan hitta den,” säger Doktor Chatterjee. “Men vi är alla olika och jag vägrar tro att det finns en kost som passar alla.”

Vi människor har utvecklats för att kunna äta den mat som finns tillgänglig beroende på geografi och klimat. Men det finns också speciella platser i världen där människor lever längre med en lägre risk för tillstånd som demens och hjärtsjukdomar. Platserna kallas för “blå zoner” och hittas bland annat på Ikaria i Grekland, Sardinien i Italien och Okinawa i Japan.

Om du har haft turen att besöka någon av platserna vet du kanske att de äter mestadels oprocessade säsongsbaserade råvaror. Doktor Chatterjee menar att vi kan lära oss mycket från de blå zonerna och att en liknande kost kan boosta våra energinivåer, minska risken för diabetes, depression och demens samt förbättra vårt immunförsvar.

Så hur kan du både äta bättre i sommar och njuta av en bättre hälsa året om?

1. Skär ned på sötsakerna

I de blå zonerna äter man sötsaker endast vid mycket speciella tillfällen. De flesta vet att för mycket socker kan leda till typ 2-diabetes och övervikt, men samtidigt är våra kroppar utvecklade för att vilja ha just socker. “Att äta söta frukter under sommarmånaderna lät våra kroppar lagra fett för vintern då det fanns mindre mat tillgängligt,” säger Doktor Chatterjee. Idag behöver de flesta inte oroa sig över matbrist, men sötsuget sitter kvar.

Som tur är kan vi faktiskt förändra vårt förhållande till socker. En studie från 2016 visade att deltagare som satts på en sockerfattig kost upplevde att en likadan efterrätt smakade sötare och sötare för varje månad de var på kosten. Här kommer några av Doktor Chatterjees tips för att minska sötsuget:

Dra ned på produkter med sötningsmedel men även naturligt söta produkter som honung för att träna om dina smaklökar
Ät massor av somriga frukter och grönsaker och inte bara de sötaste sorterna. Mörka bladgrönsaker och frukter som bananer och persikor innhåller vitaminer och är bra källor till mineralen magnesium.
Genom att få i dig tillräckligt med protein i varje måltid håller du dig mätt och undviker sötsuget längre. Animaliska proteiner är dessutom en bra källa till zink.

2. Ät bara under 12 timmar

Att fasta är ett av de bästa alternativen om du vill förändra din kost. Men istället för att undvika mat helt och hållet vissa dagar så handlar detta om att se till att du äter alla dina måltider inom ett fönster på 12 timmar. Exempelvis kan du fasta från klockan åtta på kvällen fram till frukost klockan åtta på morgonen. “Vi har utvecklats under perioder där tillgången på mat växlat kraftigt,” säger Doktor Chatterjee. “Våra kroppar är helt enkelt designade för att inte äta mat under vissa perioder.”

När vi fastar på det här sättet ger vi vår kropp tid till viktigt underhållsarbete kallat “autofagi”, en process som ökar efter ungefär 12 timmars fasta. Autofagi är kroppens eget rengöringssystem som städar undan restprodukter vi inte behöver och återvinner dem.

Om du kan synka ditt fastande med din biologiska klocka är fördelarna ännu större. Forskning visar nämligen att en tidig middag är bättre än att hoppa över frukosten. “Detta kan bero på att vissa kroppsfunktioner stänger ner och inte jobbar optimalt under kvällen,” förklarar Doktor Chatterjee.

Vill du testa att fasta? Välj ett 12-timmarsfönster som passar dig som du håller dig till, även på helger och på semestern. Om du missar en dag eller två är det ingen fara, det är bara att börja om igen!

3. Drick mer vatten

Det är ingen slump att vi känner oss piggare, mer utvilade eller får bättre hy under semestern, eftersom vi ofta dricker mer vatten just då. “Jag har sett massor av tillstånd och sjukdomar försvinna när vi dricker mer vatten,” säger Doktor Chatterjee. “Allt från huvudvärk, orkeslöshet och torr hud till problem med förstoppning.”

Att dricka mer vatten är en hälsosam vana som är enkel att fortsätta med även efter semestern. Men hur mycket vatten behöver vi egentligen dricka? Man brukar säga att man ska dricka när man är törstig, men ofta är vi så upptagna med annat att vi inte märker det. Enligt Doktor Chatterjee är åtta små glas, eller 1,2 liter, ett bra dagligt riktmärke som funkar för de flesta. Om du tränar mycket eller bor i ett varmare klimat så behöver du dock dricka mer. Kom dock ihåg att för mycket vatten sätter onödig belastning på njurarna, så överdriv inte ditt vattenintag!

4. Fler och färgrikare grönsaker

Du kanske har hört att man bör äta fem portioner frukt eller grönsaker varje dag. Frukt innehåller dock ofta mycket socker. Därför rekommenderar Doktor Chatterjee att man äter minst fem portioner grönsaker dagligen, helst i fem olika färger. Grönsaker i olika färger innehåller olika mängder vitaminer, mineraler och så kallade fytokemikalier.

Växter producerar fytokemikalier som en del i deras egna självförsvar och de kan ha en otroligt positiv effekt på vår hälsa. “Vi vet att fytokemikalier motverkar hjärtproblem, cancerceller, inflammation och åldrandet av vår hjärna,” säger Doktor Chatterjee. Det bästa av allt är att vanliga grönsaker som spenat, broccoli och tomater är fullpackade med fytokemikalier - men testa gärna även andra, mer exotiska sorter!

Här är Doktor Chatterjees bästa tips för att äta mer (och färgrikare) grönsaker:

Servera grönsakerna först - det fungerar både för barn och vuxna
Lägg till två sorters grönsaker till varje måltid, inklusive frukost
Gör dina grönsaker till snacks! Till exempel morötter med hummus och selleripinnar med mandelsmör

5. Gör det enkelt för dig själv

Varför är maten nästan alltid godare på semestern? Är det solen eller sangrian? Eller är det så enkelt att den är färskare under sommartiden och därmed skiljer sig från hur en stor del av vår processade mat ser ut med tillsatser, transfetter och konserveringsmedel?

Doktor Chatterjee menar att en oprocessad kost kan hjälpa till att förebygga både övervikt och depression. Ett enkelt sätt att göra det på är att utesluta mat som innehåller mer än fem ingredienser. Du kan fortfarande laga mat med hjälp av fler än fem ingredienser, men undvik produkter som innehåller långa listor av ingredienser.

“Utmana dig själv att bara äta färsk, oprocessad mat under två veckor,” säger Doktor Chatterjee. Det finns ingen bättre tid än sommaren att dra igång. Så börja äta rätt, för livet, redan idag.