Så påverkar sömnen din hälsa

Medan du sover pågår livsviktiga processer som håller kroppens olika system i trim. Sömnkvalitén påverkar stresshormonet kortisol, liksom i förlängningen nivåerna av blodsocker och blodfetter. Att höja sömnkvalitén är en bra investering om du vill hålla dig i fysisk form och känslomässig balans.

Sömnen delas in i sömncykler som i sin tur delas in i faser: Insomningsfasen, bassömnen, djupsömnen och drömsömnen som också kallas REM-sömnen (REM står för rapid eye movement och betyder snabba ögonrörelser).

Du kan drömma under alla faser, men det är vanligast under REM-sömnen. REM-sömnen anses viktigt för minnesfunktioner och inlärning. En normal 7-8 timmars sömn består av ungefär 4 eller 5 sömncykler. En sömncykel är ungefär 100 minuter och avslutas alltid med REM sömn.

Stresshormonet sjunker under djupsömnen

Den första sömncykeln brukar domineras av djupsömn som gradvis minskar i den andra och tredje sömncykeln för att helt försvinna i den fjärde och femte sömncykeln. Under djupsömnen är kroppstemperaturen, hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och blodtrycket som lägst, men stiger kraftigt under REM- sömnen.

När du sover som djupast går vissa delar av kroppen på lågvarv: blodtrycket sjunker, kroppstemperaturen blir lägre, hjärtfrekvensen minskar, andetagen blir färre och musklerna slappnar av. Men allt står inte på sparlåga - utsöndringen av bland annat tillväxthormon och testosteron ökar kraftigt, samtidigt som produktionen av stresshormoner minskar.

I vissa delar av hjärnan minskar aktiviteten medan andra delar tar hand om nattpasset. Samtidigt som hjärnan återhämtar sig konsolideras ny information och kunskap så att du kan minnas den.

Stress och sömnbrist hänger ihop

Om du får för lite sömn aktiveras det sympatiska nervsystemet på samma sätt som när du blir stressad eller rädd. Långvarig stress under dagtid kan ge sömnproblem som i sin tur försätter dig i stresstillstånd även under natten – när du egentligen ska återhämta dig.

Mindre än sex timmars sömn per natt under lång tid ökar risken för infektioner, hjärt-kärlsjukdom och andra, ofta samtidiga tillstånd som typ 2-diabetes och övervikt. Det beror bland annat på att ämnesomsättningen inte kan fungera optimalt när kroppens olika system inte återställs ordentligt under natten.

Hur många timmar per dygn som vi behöver sova beror på ålder och hur effektiv sömn vi har, det vill säga hur mycket djupsömn vi får. För de flesta vuxna räcker åtta timmars sömn per natt medan äldre ofta klarar sig på mindre och tonåringar kan behöva sova nio timmar eller mer.

Många ungdomar har besvär med en försenad sömnfas vilket innebär att de somnar flera timmar efter midnatt. Det leder ofta till sömnbrist och trötthet under dagen. Bland unga är det också vanligt att man inte känner sig utvilad på morgonen trots relativt normalt antal sovtimmar. Det förekommer också i samband med psykisk ohälsa, till exempel stressrelaterad utmattningsdepression.

Sömnproblem och ohälsa

Ny svensk forskning har visat ett samband mellan dygnsrytm, genetik och typ 2-diabetes. Att sova för lite eller vakna ofta under natten kan till slut påverka även den psykiska hälsan. Det finns en koppling mellan långvariga sömnsvårigheter, utmattningsdepression och kroniska smärttillstånd.

Sömnproblem kan också vara en följd av olika sjukdomar och tillstånd, till exempel sömnapné, korta andningsuppehåll och snarkningar. Dessutom kan snarkningar även försämra sömnen för den som ligger bredvid.

Genom att få behandling för bakomliggande sjukdomar ökar man chansen till en god nattsömn. Vissa läkemedel kan också störa nattsömnen, och då kan det löna sig att byta preparat eller ändra doseringen.

Dagsljus ger bättre nattsömn

Dagsljuset har positiva effekter på sömnens mönster, längd och kvalitet. Under dagtid ger dagsljus högre vakenhet, lindrar depressioner och stärker den kognitiva förmågan. Brist på dagsljus ökar känsligheten för ljus på kvällen, särskilt blå våglängder som är vanligt i bildskärmar och läsplattor. På vinterhalvåret kan dagliga lunchpromenader därför både höja humöret och ge bättre sömn.

Andra råd från sömnspecialister är:

ha svalt i sovrummet (17-18 grader),
lägg dig samma tid varje kväll och inte förrän du är sömnig,
stig upp igen om du legat vaken i mer än 20 minuter.

Morgonpass och avslappning

En del sover bra efter ett kvällspass på gymmet men för den som har svårt att varva ner efter träningen är det mindre sömnstörande att träna på morgonen eller tidig eftermiddag. Många är också hjälpta av avslappningsövningar som yoga och mindfulness.

Den som vill sova gott gör också klokt i att undvika mat som kan ge halsbränna på kvällen. Drick inte kaffe och te som innehåller ett centralstimulerande ämne (koffein i kaffe, tein i te) som tar lång tid för kroppen att göra sig av med. Det gäller dock inte alla eftersom vi reagerar olika.

Men för vissa personer kan undvikande av koffein vara bra. Om du dricker alkohol i samband med middagen kan några alkoholfria timmar före läggdags förbättra sömnkvalitén.

KBT kan bryta negativa tankemönster

Mer än var tionde vuxen har långvariga sömnproblem, insomni. Då har man svårt att somna, man vaknar på natten eller för tidigt på morgonen och man fungerar sämre under dagen. Diagnosen ställs om problemen återkommer minst vartannat dygn under mer än fyra veckor i följd.

För den som har svårt med framför allt insomningen kan sömnskola i form av kognitiv beteendeterapi, KBT, vara ett alternativ. Behandlingen går ut på att man får lära sig bryta de tankemönster som håller en vaken.

Många med allvarliga sömnproblem kan också få remiss till antingen en snarkmottagning, stressmottagning eller ett sömnlaboratorium där man kartlägger sömnmönstret.

Om du sover dåligt och vill veta om det påverkar din hälsa rekommenderar vi regelbundna tester av din hälsa. Minsta förbättring av din sömn kan påverka din allmänna hälsostatus. Titta igenom vårt utbud av hälsokontroller och se vilken som passar dig bäst.