Sov bättre än någonsin i sommar

Långa varma kvällar och ledighet kan komma emellan dig och din sömn, men genom att prioritera rätt kan du se till att du ändå får de timmar du behöver för att må bättre än någonsin. Doktor Chatterjee delar här med av sina bästa tips för en riktig super-sömn.

Vi vet alla hur bra vi mår efter en god natts sömn men tyvärr är det få av oss som får de timmar vi behöver. "Vi är mitt i en epidemi av sömnlöshet," säger Doktor Chatterjee.

Att få för lite sömn medför inte bara mörka cirklar under ögonen och ett sämre humör med ökad stresskänslighet (det är ditt sympatiska nervsystem som aktiveras). Det kan också sänka din mentala uthållighet och i vissa fall leda till en sämre prestation på jobbet.

Forskning tyder på att dålig sömn kan ha en stor inverkan på vårt välbefinnande. På sikt kan dålig sömn öka risken för ett antal olika sjukdomar, såsom fetma, typ 2-diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, Alzheimers och depression.

Prioritera din sömn och njut istället av en rad hälsofördelar:

Ett förbättrat immunförsvar
Ökad koncentrationsförmåga
Mer energi
Lägre stressnivåer
Minskad risk för sjukdomar som Alzheimers och typ 2-diabetes
Ett bättre humör

Hur mycket sömn behöver du?

“Det finns inget exakt antal timmar som funkar för alla;” säger Doktor Chatterjee. “Det handlar helt enkelt om kvalitet och inte kvantitet.” Han har därför utformat ett program som han kallar för “RATE” och som kan användas för att faktiskt räkna ut hur bra du sover.

Refreshed - vaknar du utvilad?
Alarm - vaknar du ungefär vid samma tid utan ett alarm?
Time Elapsed - somnar du inom 30 minuter?

Besvara frågorna enligt följande:
0 = aldrig/sällan
1 = ibland
2 = nästan alltid
Allt under 6 betyder att du kan dra stor nytta genom några enkla insatser som följer nedan.

Fem tips för en bättre sommarsömn

Känn inte att du behöver prova alla tips samtidigt utan börja istället med en eller två livsstilsförändringar, och fyll på när du kan.

1. Omfamna mörkret.

“Att släcka ner och hålla ditt sovrum helt mörkt är ett av de enklaste råden jag brukar ge,” säger Doktor Chatterjee. “När det är mörkt känner din kropp att det är dags att sova, vilket utsöndrar sömnhormonet melatonin. Men även om det kan låta enkelt är det faktiskt rätt svårt att få det helt mörkt i dagens samhälle, och framförallt under semestern. Vi är omringade av artificiellt ljus, från TV LEDs till blå nattlampor, alarmklockor och fjärrkontroller.”

Prova de här tipsen, oavsett om du är hemma eller på semester:

Stäng av alla skärmar eller håll dina teknikprylar utanför sovrummet helt och hållet
Köp en gammaldags väckarklocka istället för att använda en modern variant med skärm eller din mobiltelefon
Om du inte kan koppla ur sladden till en viss teknikpryl så tejpa över störande ljus från standby-knappar och liknande
Använd dig av mörkläggningsgardiner eller tjocka gardiner. På semestern kan det vara smart att ta med en sovmask för att stänga ute ljus

2. Ät din frukost utomhus

Att få en stor dos morgonljus när du väl vaknat är minst lika viktigt som att hålla det mörkt när du går och lägger dig. “En viktig del av vårt evolutionära arv är att bli exponerad för solen under morgontimmarna eftersom det återställer vår biologiska klocka,” säger Doktor Chatterjee. “Jag rekommenderar minst 20 minuter utomhus varje morgon, även om det är molnigt.” Om du kan få till det genom en snabb promenad eller joggingrunda är det såklart toppen, men Doktor Chatterjee rekommenderar oavsett att utnyttja det varmare vädret och äta frukost utomhus. Ta på dig en tröja om det är kyligt och om det regnar så sätt dig under ett tak eller åtminstone vid ett fönster.

3. Sätt ett alarm för att gå och lägga dig

Kroppen älskar rutiner och att komma in i regelbundna vanor är toppen för din sömn. Stäng av skärmar och elektronik 90 minuter innan du går och lägger dig för att skapa tid för avslappning - exempelvis genom att meditera eller lyssna på musik. Försök även att lägga dig ungefär samma tid varje kväll, även om detta kan vara extra utmanande under sommarmånaderna när barnen är lediga och det finns mer tid för sociala aktiviteter. Doktor Chatterjee har ett tips för att ändå komma i säng: “Sätt ett alarm som påminner dig om när det är dags att hoppa i säng, oavsett var du är. Det blir en tydlig signal att börja varva ner inför sänggåendet, så sätt alarmet ungefär 90 minuter innan lamporna ska släckas.”

4. Träna tidigt

En av de största fienderna till din sömn är enligt Doktor Chatterjee fysiska och psykiska stimuli. “Lätt yoga eller stretching innan sänggående kan vara bra, men var försiktig med att träna för hårt när det är mindre än tre timmar kvar tills du ska lägga dig. Att vara aktiv och ta ut dig för mycket kan nämligen höja dina kortisolnivåer precis då du ska somna.” Gör det mesta av morgnarna (och ljuset) och försök att lägga ditt träningspass på morgonen istället för på kvällen. Oavsett så är fysisk träning och en aktiv livsstil, ett av de bästa sätten att hantera stress och stärka din mentala hälsa.

5. Var försiktig med vad du dricker

Det är ingen nyhet att koffein, som finns i både kaffe och te, påverkar din sömn. Koffein kan störa sömnen genom att påverka receptorer i hjärnan på ett sätt som gör att vi inte känner av att vi är trötta. Och även om du själv inte känner att koffeinet påverkar din sömn så visar forskning på att koffein kan ge sömnsvårigheter hos vissa individer.

Med andra ord, skippa koffeinet (kaffe/vissa thé-sorter) efter lunch och prova istället Doktor Chatterjee's somriga dryckes- eller snacks-alternativ:

Drick bubbelvatten med ingefära eller lime
Byt ut läsk och andra sockriga snacks mot färska frukter som kan höja din energi och minska eftermiddagens koffeinsug
Testa ett uppfriskande örtte såsom lugnande kamomill. Om du vill kan du till och med prova att odla egna örter i din trädgård

“Kom ihåg att du inte behöver göra alla förändringar samtidigt,” säger Doktor Chatterjee.“ Även en eller två små förändringar kan göra en stor skillnad för din sömn och ditt välmående. När du sover gott är det nämligen lättare att äta nyttigt under dagen därpå. När du känner dig full av energi blir det enklare att träna men också att ta dig tid för avslappning. Bäst av allt, att äta rätt och vara fysiskt aktiv är ju i sin tur två av de bästa sätten för att sedan sova gott.