Vila mer i sommar

Sommarens bekymmerslösa och avslappnade stämning är den perfekta tiden för att skapa ett inre lugn i ditt liv. Här presenterar vi Dr Chatterjee lättillgängliga och handfasta tips för att dra nytta av fördelarna med att vila.

Dr Chatterjees största passion handlar om att förändra den allmänna hälsan till det bättre. Med tanke på hur stressnivåerna ökar drastiskt världen över så tror han starkt på att konceptet ’att vila’ ska vara en topp prioritet hos många fler.

”Under tiden jag har jobbat som en allmänläkare så har insett att ett förvånande stort antal av mina patienter aldrig vilar,” säger Dr Chatterjee. ”De flesta är helt enkelt för upptagna dygnet runt, vilket resulterar i att de aldrig tar sig tid till att vila.”

“Vår oförmåga att kunna ’stänga av’ är en av vår tids största hälsoproblem. De flesta hälsoproblem jag ser i samhället är på grund av människors hektiska livsstil.”

Unna dig tid till att vila mer

Du ska alltså på läkarens order vila mer i sommar. Du behöver lägga samma vikt på att vila som du gör med mat, rörelse och sömn.

”Att ge dig själv korta stunder under dagens lopp kan göra en stor skillnad,” säger Dr Chatterjee. ”Genom vila så stänger du av den överaktiva stressresponsen samtidigt som det minskar nivån av stresshormonet kortisol. Människor som tar sig tid till att vila mer upplever ofta en stor mängd hälsofördelar såsom viktnedgång, mindre stress, bättre sömn, och ökad koncentration.

5 enkla åtgärder du kan göra

Alla åtgärder som Dr Chatterjee presenterar är enkla att ta till sig – välj de som du tycker passar dig bäst. ”Titta på några av dessa åtgärder som tilltalar dig och planera in dem i ditt liv,” säger han. ”Jag skulle vilja se att du tar till dig tre åtgärder, men om det är avskräckande så börja med en och lägg sedan till flera successivt. Det spelar ingen roll hur du applicerar detta i ditt liv – det viktiga är att du gör det.”

1. Tid för dig själv varje dag

Varje dag, i minst 15 minuter, var lite självisk och njut av lite tid för dig själv.

”Du måste prioritera tid för sig själv,” säger Dr Chatterjee. ”I dagens hektiska värld finns det alltid någonting att göra – ett email att skicka, ett Facebook-flöde att skrolla igenom eller jobb att göra. Det tar aldrig slut. Det är därför du behöver göra ett aktivt beslut att prioritera det. Vänta inte tills allt jobb är klart – bestäm dig för en tid, stäng av telefonen och njut. Och vilken tid är bättre att slappna av på än sommaren, när hela världen känns mer lugn.”

Tid för dig själv, helt mobilfritt:

• Sätt dig på ett café och njut av något att dricka

• Slöa på en strand och blicka ut mot havet

• Njut av en bra bok, eller bläddra igenom din favorittidning

• Lyssna på din favoritlåt

2. Digital detox

Sommarledigheten är den perfekta tiden till att fly från vardagliga bekymmer och omvärdera ditt förhållande till din mobil.

”Om mobiler är kliniskt beroendeframkallande eller inte kan diskuteras,” säger Dr Chatterjee, ”men bara man ser sig omkring har jag inget tvivel om att det är det. I en studie på 2 000 personer från 2014 så hitta man att vi spenderar i snitt tre timmar och 16 minuter på våra mobiler varje dag, och vi kollar på dem 224 gånger. Vi är alltid kontaktbara och är offer för oändliga mängder e-post, samtal och sms, vilket är hemskt dåligt för våra stressnivåer.”

”Det jag får höra om och om igen från mina patienter är att de har ingen aning om hur detta påverkar deras liv. Men en sak är säker, när man har sin mobil i fickan finns det ingen tid till att slappna av.”

Dr Chatterjee rekommenderar att du tar kontroll över hur du tar emot innehåll på din mobil. ”Du måste ha rätt inställningar så den hjälper dig snarare än att vara en slav till tekniken,” säger han.

Prova några av dessa tips:

• Stäng av notifikationer

• Se till att inte få jobb email till din personliga telefon

• Stäng av alla apparater 90 minuter innan du går och lägger dig – det kommer hjälpa dig att varva ner och sova djupare

• Två timmar utan telefon varje dag – njut av tillfällen utan att lägga upp en bild på sociala medier

3. För en journal med positiva inlägg

Enligt Dr Chatterjee kan du genom att bekräfta vad som fungerar i sitt liv kan göra underverk för din mentala hälsa - enkelt va?

Varje kväll innan du går och lägger dig, skriv en lista på det som har fungerat bra för dig under dagen och allt du är tacksam för,” säger Dr Chatterjee. ”Du har kanske gjort en fantastisk presentation på jobbet, eller så är du bara glad att ha ett tak över huvudet. Att föra en journal i en positiv anda ändrar dina tankebanor under den sista stunden på dagen innan du somnar, vilket ändrar ditt fokus,” säger han.

Många experter håller med. Dr Chatterjee upptäckte denna enkla och effektiva åtgärd via Charles Poliqui, en styrkecoach som har tränat Olympiska medaljörer i över 20 olika sporter. Enligt amerikanska psykologen Martin Seligman, som studerade effekten av tacksamhet på djupet insåg att det minskar depression och ökar känslan av livsglädje.

4. Träna stillhet dagligen

Ta tid till att träna på att vara still i minst fem minuter dagligen. Det finns oändliga sätt att vara still på – du behöver bara hitta det som funkar bäst för dig.

Den grå materian i våra hjärnor ökar när vi har regelbundna perioder av mindfulness,” säger Dr Chatterjee. ”På samma sätt stimulerar meditation hjärnaktivitet, förbättrar sömnkvalitén och koncentrationsförmåga, samt sänker ditt blodtryck.”

Enkla andningsövningar kan göra underverk. ”När utandningen är längre än din inandning så aktiverar du ditt parasympatiska nervsystem, vilket mer eller mindre är ditt viloläge,” säger Dr Chatterjee. ”Prova att andas in under tre sekunder, håll andan i fyra, och andas ut i fem sekunder. Det är enkelt att komma ihåg och ännu lättare att göra.”

Ett annat mål är att uppnå vad psykologer kallar för ’flow state’. Detta sker när stress och störningsmoment från vardagslivet blockeras och ditt sinne är i ett tillstånd av topp fokus.

Det finns många rogivande sätt att uppnå detta, exempelvis:

• Meditation – det finns många bra appar för detta, exempelvis ’Calm’ eller ’Headspace’

• Yoga eller Tai Chi

• En promenad – lev in dig i fåglarnas sång, doften av blommor och det mjuka gräset mellan dina tår

5. Ta tillbaka ditt matbord

Att äta ett mål runt ditt matbord, gärna med sällskap, utan några apparater kan ge din mentala hälsa en enormt tillskott.

”Med tanke på att vi har utvecklats som flockdjur så tolkar hjärnan ensamhet som ett problem,” säger Dr Chatterjee.

”Kroppen upplever då att den är under attack och går in i ett nödläge. Det är anledningen till varför kortisolnivåer brukar vara betydligt högre hos ensamma människor och är dessutom anledningen till varför det är så viktigt att äta med familj eller vänner minst en gång om dagen. När du är mer avslappnad så smälter du maten bättre också.”

Slappna av för ett bättre liv

Givetvis är det enklare att känna sig avslappnad när man är på semester då ansvar och press känns så avlägset – utmaningen är att se till att anamma dessa hälsovanor livet ut. Med det sagt så är semesterdagar den perfekta tiden att experimentera med vad du tycker om att göra så att du behåller dessa hälsovanor under de mer stressiga perioderna också.

När det rör sig om din hälsa finns det få saker som är viktigare än avslappning, så hitta din favoritstrand och bara slappna av…