Öka sannolikheten att nå dina hälsomål efter semestern

Att komma tillbaka från semestern kan kännas både engagerande och stressigt. Grillmiddagar, poolbad, camping med husbilen, lata dagar på stranden, sill med nubbe, kräftskivor och vin på verandan kan ha satt sina spår. Många av oss har därför satt upp mål för att ta bort ”spåren” och komma i form. Hur ska vi lyckas?

Det är kul att sätta upp mål! Nu är det dags att börja gå på gymmet tre gånger i veckan, minska i vikt, starta en ny diet, satsa på maraton, lära sig mindfulness och bli vigare.

Utöver att få ordning på vikten och skaffa sig lite hälsosammare vanor har många av oss också satt upp andra mål – vi ska renovera köket, flytta, ta nästa steg i karriären, lära oss svampodling, prova på möbelrenovering och börja med sidenmåleri.

Rangordna målen och sortera bort

Att sätta upp mål är som sagt kul men det är inte alltid lika kul att genomföra dem. Hur roliga – och bra – målen än är så kan det bli stressigt med många mål på en gång. Ett sätt att minska stressen är att prioritera målen. Att prioritera ”allt” är att inte prioritera alls. Skriv till exempel ner dina mål på en lista och stryk målen som hamnar längst ner eller skjut dem på framtiden.

Utan en god hälsa kan det vara svårt att genomföra andra mål. Se till att dina hälsomål ligger högt upp på din prioritetslista.

Sätt upp hälsomål som är överkomliga

Under högtider, men även under sommarsemestern, händer det ofta att vi äter mer, dricker mer alkohol och rör på oss mindre. Att från detta läge växla över till ett asketiskt liv kan bli övermäktigt för många av oss. Då är det bättre att sätta upp överkomliga mål. Här är tre tips:

Stanna i vikt: För de av oss som brottas med övervikt är det först och främst viktigt att sluta gå upp och nå en stabil vikt. Därefter kan vi stegvis införa vanor som kan underlätta en långsam viktnedgång.

Ät hemlagat: En brittisk studie där man undersökte vanorna hos ett stort antal människor visade att personer som åt hemlagat fem eller fler dagar i veckan oftare hade normalt BMI (Body Mass Index) och lägre andel kroppsfett, samt bättre värden på markörer för kolesterol och diabetes.

Fastställ en exakt mängd alkohol: Under semestern kan alkoholintaget bli lite väl högt. Samtidigt kan steget till nykterist kännas jobbigt. Ett viktigt första steg är att minska alkoholintaget till lågriskkonsumtion och sedan hålla sig strikt till det och inte ”ta lite extra för att det var extra mysigt”.

Lågriskkonsumtion – för friska personer – är att dricka mindre än 9 ”standardglas” per vecka för kvinnor och mindre än 14 “standardglas” för män. Ett standardglas innehåller 12 gram ren alkohol. Det motsvarar till exempel:

• 50 cl folköl eller

• Ett litet glas vin eller

• 4 cl sprit

Det här är riktlinjer som gäller just nu men framöver kan de komma att justeras.

Ett annat sätt att uppnå lågriskkonsumtion är att välja drycker med lägre alkoholhalt.

Observera att låg risk inte är det samma som noll risk! Gravida bör undvika alkohol och äldre bör dricka mindre än vad som anges som lågriskkonsumtion.

Exempel på rimligt mål: Den långsiktiga småbarnspappan

En man på närmare 40 med småbarn därhemma hade en gång i tiden gått på ett särskilt idrottsgymnasium. Ett antal år senare hade han lagt träningen bakom sig och upptäckte en morgon att han vägde en bra bit över hundra kilo.

Idrottsbakgrunden hade dock gett honom lärdomen hur viktigt det är att tänka långsiktigt och att göra saker varje dag som leder till målet. Han började därför göra några armhävningar och situps varje morgon. På vägen till jobbet hoppade han över sista bytet i kollektivtrafiken och gick istället sträckan på drygt två kilometer. Han slutade också att äta extra portioner till lunch och middag. Efter några månader hade han gått ner ett antal kilo och kommit närmare sin målvikt.

Dela upp dina mål i mindre delmål

Stora och utmanande mål kan upplevas som extra svåra att genomföra. I dessa fall kan du prova med att dela upp målet i delmål och fokusera på ett delmål i taget.

Exempel på delmål: Cykla Vättern runt

En man var intresserad av cykling och hade som mål att cykla Vättern runt. För att kunna göra det behövde han träna mycket och länge, men också investera i en ny cykel som hade lägre vikt. Han insåg dock att det inte var någon poäng med att unna sig en lättviktscykel innan han själv hade lättat lite och förlorat ett antal kilo.

Efter en del ångest över att behöva banta fick han tips från bekanta om att satsa på att ta bort det vita – vitt mjöl och socker. Han började laga mat själv oftare istället för att äta färdigmat och åt ordentligt med grönsaker som han tillagade i ugn eller ångkokade. Viktnedgången tog halva tiden mot beräknat och han hade fortfarande ork till sin träning. Med sin nya lägre vikt kunde han fokusera på nästa mål, att köpa rätt typ av cykel och fortsätta jobba sig i form till Vättern runt.

Kom underfund med din kropp

Ibland kan det vara så att ingenting tycks fungera. Den kost man provar med orsakar trötthet, huvudvärken kommer ofta, träningen känns utmattande och magen öm.

Varje människas kropp är unik och fin på sitt sätt och det kan därför vara svårt att lista ut exakt varför saker och ting inte riktigt fungerar. Ett sätt att se mönster och kunna identifiera vad som gör att man mår bra eller dåligt kan vara att skriva dagbok över sitt mående och vad man ätit.

Med tiden kan man börja urskilja mönster. Kanske mår man sämre dagen efter att man ätit vissa livsmedel, eller att huvudvärken är kopplad till för lågt vätskeintag.

Exempel: Räkna kalorier är inte allt

En medelålders frånskild kvinna hade hållit normal vikt under alla år genom att träna och hålla koll på kaloriintaget. Vid en hälsokontroll upptäcktes att hon trots detta hade dåliga värden på blodfetter. Hon insåg att det antagligen berodde på att hon åt på hamburgerrestaurang flera dagar i veckan under de veckor hon inte hade vårdnaden om barnen. Hon minskade ner besöken på hamburgerrestaurangen och värdena på blodfetterna blev bättre.

Ta reda på din hälsostatus

Ytterligare ett sätt att få ordning på hälsan är att göra en bredare hälsokontroll. Då får du reda på vad just du behöver fokusera på. Istället för att göra ”allt” kan du se till att göra det som är viktigast för dig. Det är till exempel inte läge att starta med en extrem diet om du har vissa näringsbrister.

Exemplen ovan visar också att det oftast inte behövs några specialdieter eller rigorösa scheman för att påtagligt förbättra hälsan.

Vi har flera omfattande hälsokontroller som ger dig en god bild av din hälsa. Läs gärna mer om Hälsokontroll XL, Hälsokontroll XL Plus och Folkhälsopaketet.