Hur du skapar en livsstil som är hälsosam för ditt hjärta

Hur du skapar en livsstil som är hälsosam för ditt hjärta

Det är aldrig för sent att börja med välbeprövade kost och matvanor, träningsmetoder eller andra livsstilsförändringar för att förebygga hjärt-kärlsjukdom som i sin tur kan hjälpa dig att leva längre!

Hjärt- och kärlsjukdomar tillhör de vanligaste dödsorsakerna i västvärlden. Men, det går att minska risken att drabbas av dessa sjukdomar och det är viktigt att försöka förebygga dem i den mån det går. Dock kan det vara svårt att navigera all den information som finns tillgänglig, och när viss information är motsägelsefull är det svårt att veta vad som faktiskt är bra och dåligt för hjärtat och hälsan. För att hjälpa dig navigera all information så kommer vi fokusera på råd som har stöd i medicinsk forskning i denna artikel.

Ät medelhavskost

När det kommer till kost finns det inga snabba genvägar till en bra hjärthälsa, utan det handlar om att vara medveten och ha ett sunt förhållningssätt till den mat man äter. Forskning kring mättat fett är inte helt entydig, men British Heart Foundation rekommenderar fortfarande att vi bör hålla nere våra nivåer.1 De uppmanar även att inte äta mer än sex gram salt per dag och att hålla sockerintaget på en låg nivå.

Om du känner att du behöver ytterligare riktlinjer för hur du skulle kunna äta är ett förslag att följa en så kallad medelhavsdiet. De som bor i bland annat Italien, Spanien och Grekland har en tendens att äta mycket frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn, samt måttliga mängder fisk, vitt kött och nötter. De äter även mindre mängder rött kött och efterrätter. Utöver det använder de ofta omättad olivolja istället för smör.

Forskning har visat att det är fördelaktigt för hälsan att äta på det sättet, och det visar sig bland annat i form av minskad risk för högt blodtryck, höga blodfetter och typ 2-diabetes. Alla dessa är riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar. Att äta medelhavskost kan också hjälpa dig att hålla vikten på en rimlig nivå och kommer sannolikt att förlänga ditt liv.2

Dr Rangan Chatterjee, allmänläkare och populär föreläsare inom livsstil och hälsa, menar också att vi kan lära oss av de blå zonerna - de platser runtom i världen där andelen människor som lever i mer än 100 år är anmärkningsvärt hög och förekomsten av hjärt- och kärlsjukdom låg. Dr Chatterjee fortsätter, kosthållningen i de blå zonerna varierar, men det finns några gemensamma nämnare:

  • De äter färska och lokalproducerade råvaror
  • De äter sina måltider tillsammans
  • De äter säsongsbaserad kost
  • De äter sötsaker endast vid speciella tillfällen, såsom jul och påsk

Börja träna regelbundet

Att träna minskar risken att drabbas av hjärtinfarkt med 30 procent.3 En studie som publicerades i The Journal of Physiology tidigare i år visar att livslång träning fyra till fem gånger i veckan kan göra så att hjärtat och blodkärlen behåller sin ungdomliga spänst.4

Världshälsoorganisationen, WHO, förordar att alla människor bör sträva efter att träna med måttlig intensitet minst 150 minuter i veckan. Med måttlig intensitet avses aktivitet som gör dig lite lätt andfådd. De 150 minuterna kan organiseras hur man vill, till exempel till att träna 30 minuter fem gånger i veckan eller att träna 50 minuter tre gånger i veckan.

”Om du precis börjat träna kan du använda dig av en stegräknare och försöka gå minst 10 000 steg om dagen”, säger Dr Chatterjee och fortsätter: ”Börja gå en promenad varje morgon så kommer du att ha gjort framsteg! Under en i övrigt stillasittande dag kan du göra olika rörelseövningar, såsom mini-workouts på kontoret, springa ärenden, ta en snabb dans i vardagsrummet eller leka med barnen i trädgården...”

Det är även bra att styrketräna två gånger i veckan. ”Styrketräning har många fördelar, bland annat för en bättre kroppssammansättning och insulinkänslighet”, säger Dr. Chatterjee, ”Det har även en antiinflammatorisk verkan på kroppen, vilken minskar risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.”

Hålla en stabil vikt

Genom att hålla en stabil vikt och en hälsosam livsstil minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. En ohälsosam livsstil kan vara påfrestande för hjärtat samtidigt som det kan öka risken för typ 2-diabetes och höga blodfetter. Om du genomgår vissa livsstilsförändringar, som att äta rätt och röra på dig mer, kommer din vikt sannolikt att kunna hållas stabil och din hälsa förbättras.

Börja med bättre vanor

En av de mest påfrestande saker du kan utsätta ditt hjärta för är rökning. En person som röker har dubbelt så stor sannolikhet att drabbas av en hjärtinfarkt jämfört med personer som inte röker.5 Om du röker och vill sluta med det kan du be din läkare om råd eller kontakta Sluta-röka-linjen på nummer 020 – 84 00 00.

Även alkohol har en negativ inverkan på din kropp. Trots att det ibland kommer nyhetsartiklar om att rött vin är bra för hjärtat så är detta sällan hela sanningen. Det stämmer att det finns vissa antioxidantföreningar i rött vin som är bra, men vin innehåller samtidigt en mängd olika skadliga ämnen och alkohol, vilket inte är bra för kroppen. Experter är överens om att de eventuella fördelarna som finns med alkoholintag inte överväger de nackdelar som kan ses.6 En man som dricker över 14 standardglas/vecka uppfyller kriterierna för ett “riskbruk”, medan motsvarande gräns för kvinnor ligger på över 9 standardglas/vecka.7 Det bästa för din hälsa är krasst att inte dricka alkohol, eller att dricka så lite som möjligt.

Försök minska din stress

Det har länge setts ett samband mellan kronisk eller långvarig stress och hjärt- och kärlsjukdomar. Enligt en studie som publicerades i The Lancet kunde forskarna se att stress har en förmåga att utlösa inflammation i artärerna i kroppen.8 Det är även under stressiga perioder som det är vanligt att man fattar dåliga beslut kring mat och livsstil, till exempel att man äter mer färdigmat, dricker mer alkohol, röker mer och tränar mindre. Att minska stressen kan vara svårt, men det bästa för din hälsa är om du kan hitta strategier som låter dig koppla av.

Håll koll på dina värden

Blodfetter och blodsocker är värden som det kan vara bra att hålla koll på när det gäller risk att drabbas av livsstilssjukdomar. Om värdena visar sig vara ofördelaktiga har man en möjlighet att åtgärda detta genom att förändra sin livsstil. Du kan snabbt och enkelt kolla upp dina värden med oss på Werlabs. I vissa fall kan det krävas mer än livsstilsförändringar men detta är ofta en del i behandlingen av förhöjda blodfetter och/eller blodsocker.

Slutligen är det även bra att vara uppmärksam på var man lägger på sig fettmassa. Om den ansamlas kring din buk har du större risk att drabbas av typ 2-diabetes – vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.9


Werlabs Hälsokontroll XL

1 395 kr

Förstå de åtta viktigaste områdena av din hälsa med 33 hälsomarkörer samt en personlig läkarkommentar. Läs mer.

Så fungerar Werlabs

Werlabs erbjuder hälsoanalys via blodprov i samarbete med Karolinska Universitetslaboratoriet, Unilabs och Aleris. Du beställer de tester som passar just dig online. Ingen tidsbokning krävs för provtagning och du får snabbt resultaten i din journal med kommentar från en av våra läkare.