Sov gott – det håller dig i form!

Sömn nyår Beräknad lästid: 6:30 min

Är du trött och lättirriterad på morgnarna? Har du svårt att koncentrera dig och lätt att glömma saker? Det kan bero på för lite eller ineffektiv sömn. Att höja sömnkvalitén är en bra investering om du vill hålla dig i fysisk form och känslomässig balans.

Medan du sover pågår livsviktiga processer som håller kroppens olika system i trim. Sömnkvalitén påverkar stresshormonet kortisol, liksom nivåerna av blodsocker och blodfetter.

I vissa delar av hjärnan minskar aktiviteten medan andra delar tar hand om nattpasset. Samtidigt som hjärnan återhämtar sig konsolideras ny information och kunskap så att du kan minnas den.

Hitta hälsokontrollen för dig baserat på 5 enkla frågor

Svara på frågorna

REM-sömnen viktig för minnet

Sömnen delas in i sömncykler som i sin tur delas in i faser: Insomningsfasen, bassömnen, djupsömnen och drömsömnen som också kalls REM-sömnen (REM står för rapid eye movement och betyder snabba ögonrörelser).

Du kan drömma under alla faser, men det är vanligast under REM-sömnen. REM-sömnen anses viktigt för minnesfunktioner och inlärning. En normal 7-8 timmars sömn består av ungefär 4 eller 5 sömncykler. En sömncykel är ungefär 100 minuter och avslutas alltid med REM sömn.

Stresshormonet sjunker under djupsömnen

Den första sömncykeln brukar domineras av djupsömn som gradvis minskar i den andra och tredje sömncykeln för att helt försvinna i den fjärde och femte sömncykeln. Under djupsömnen är kroppstemperaturen, hjärtfrekvensen, andningsfrekvensen och blodtrycket som lägst, men stiger kraftigt under REM- sömnen.

När du sover som djupast går vissa delar av kroppen på lågvarv: Blodtrycket sjunker, kroppstemperaturen blir lägre, hjärtfrekvensen minskar, andetagen blir färre och musklerna slappnar av. Men allt står inte på sparlåga - utsöndringen av bland annat tillväxthormon och testosteron ökar tvärtom kraftigt, samtidigt som produktionen av stresshormoner minskar.

Så hänger stress och sömnbrist ihop

Om du får för lite sömn aktiveras det sympatiska nervsystemet på samma sätt som när du blir stressad eller rädd. Därför kan långvarig stress under dagtid ge sömnproblem som i sin tur försätter dig i stresstillstånd även under natten – när du egentligen ska återhämta dig.

Mindre än sex timmars sömn per natt under lång tid ökar risken för infektioner, hjärt-kärlsjukdom och andra, ofta samtidiga tillstånd som typ 2-diabetes och övervikt. Det beror bland annat på att ämnesomsättningen inte kan fungera optimalt när kroppens olika system inte återställs ordentligt under natten.

Sömnbehovet kan variera

Hur många timmar per dygn som vi behöver sova beror på ålder och hur effektiv sömn vi har, det vill säga hur mycket djupsömn vi får. För de flesta vuxna räcker åtta timmars sömn per natt medan äldre ofta klarar sig på mindre och tonåringar kan behöver sova nio timmar eller mer.

Många ungdomar har besvär med försenad sömnfas vilket innebär att de somnar flera timmar efter midnatt. Det leder ofta till sömnbrist och dagtidströtthet.

Bland unga är det också vanligt att man inte känner sig utvilad på morgonen trots relativt normalt antal sovtimmar. Det förekommer också i samband med psykisk ohälsa, till exempel stressrelaterad utmattningsdepression.

Koppling sömnproblem och smärta

Att sova för lite eller vakna ofta under natten kan till slut påverka även den psykiska hälsan. Det finns en koppling mellan långvariga sömnsvårigheter, utmattningsdepression och kroniska smärttillstånd. Depression och värk kan i sin tur störa nattsömnen.

Sömnproblem kan också vara en följd av sjukdomar och tillstånd, till exempel sömnapné, korta andningsuppehåll och snarkningar. Det är en vanlig sömnförstörare, både för den som snarkar och den som ligger bredvid.

Genom att få behandling för den bakomliggande sjukdomen ökar chansen till en god nattsömn. Vissa läkemedel kan också störa nattsömnen, och då kan det löna sig att byta preparat eller ändra doseringen.

KBT kan bryta negativa tankemönster

Mer än var tionde vuxen har långvariga sömnproblem, insomni. Då har man svårt att somna, man vaknar på natten eller för tidigt på morgonen och fungerar sämre under dagen. Diagnosen ställs om problemen återkommer minst vartannat dygn under mer än fyra veckor i följd.

För den som har svårt med framför allt insomningen kan sömnskola i form av kognitiv beteendeterapi, KBT, vara ett alternativ. Behandlingen går ut på att man får lära sig bryta de tankemönster som håller en vaken.

Många med sömnproblem kan också få remiss till antingen en snarkmottagning, stressmottagning eller ett sömnlaboratorium där man kartlägger sömnmönstret.

Melatonin reglerar sömn och vakenhet

Sömnläkemedel kan vara en tillfällig hjälp men de är beroendeframkallande. Det är däremot inte sömnhormonet melatonin som allt fler använder. Melatonin är ett hormon som reglerar sömn och vakenhet. Det produceras i tallkottkörteln, liten som ett risgryn djupt inne i hjärnans centrala del. Utsöndringen börjar på kvällen, är som högst mitt i natten och avstannar på morgonen när ljuset träffar ögats näthinna och signalerna skickas vidare till tallkottkörteln.

Dagsljuset ger bättre nattsömn

Dagsljuset har positiva effekter på sömnens mönster, längd och kvalitet. Under dagtid ger dagsljus högre vakenhet, mildrar depressioner och stärker den kognitiva förmågan. Brist på dagsljus ökar känsligheten för ljus på kvällen, särskilt blå våglängder som är vanligt i bildskärmar och läsplattor. På vinterhalvåret kan dagliga lunchpromenader därför både höja humöret och ge bättre sömn.

Andra råd från sömnspecialister är att ha svalt i sovrummet (17-18 grader), lägga sig samma tid varje kväll och inte förrän man är sömnig, samt att stiga upp igen om man legat vaken i mer än 20 minuter.

Morgonpass och avslappning

En del sover bra efter ett kvällspass på gymmet men för den som har svårt att varva ner efter träningen är det mindre sömnstörande att träna på morgonen eller tidig eftermiddag. Många är också hjälpta av avslappningsövningar som yoga och mindfullness.

Den som vill sova gott gör också klokt i att undvika mat som kan ge halsbränna på kvällen. Drick inte kaffe och te som innehåller ett centralstimulerande ämne (koffein i kaffe, tein i te) som tar lång tid för kroppen att göra sig av med. Undvik därför gärna kaffe och te efter klockan tre på eftermiddagen. Om du dricker alkohol i samband med middagen kan några alkoholfria timmar före läggdags förbättra sömnkvalitén.


Så fungerar Werlabs

Werlabs erbjuder hälsokontroller genom blodprov i samarbete med Karolinska Universitetslaboratoriet, Unilabs, Synlab, Unicare och Encia. Werlabs är registrerad vårdgivare hos Inspektionen för Vård och Omsorg, IVO.

Beställ