Magnesium - nyckeln till bättre sömn, starkare muskler och mer energi?

Varför är magnesium viktigt för kroppen?

Magnesium är involverat i över 300 enzymreaktioner och är avgörande för flera centrala funktioner i kroppen. Det bidrar bland annat till:

• Normal muskelfunktion

• Normal funktion i nervsystemet

• Energiomsättning

• Elektrolytbalans

• Bibehållen benstomme och tänder

• Normal psykisk funktion

Cirka 50-60 procent av kroppens magnesium finns lagrat i skelettet. Resten återfinns i muskler, mjukvävnad och i blodet. Magnesium samverkar med andra mineraler som kalcium och kalium och är viktigt för att hjärtat ska slå regelbundet.

Vad händer vid magnesiumbrist?

Allvarlig brist är ovanligt hos i övrigt friska personer, men ett långvarigt lågt intag kan påverka kroppens funktioner. Tidiga symtom kan vara:

• Trötthet och nedsatt ork

• Muskelkramper eller muskelryckningar

• Krypningar eller domningar

• Nedsatt aptit

Vid mer uttalad brist kan oregelbunden hjärtrytm och påverkan på andra elektrolyter förekomma. Kroppen reglerar normalt magnesiumbalansen via njurarna, men vid långvarigt otillräckligt intag kan nivåerna ändå bli för låga.

Hur mycket magnesium behöver man per dag?

Enligt europeiska referensvärden från European Food Safety Authority ligger ett tillräckligt dagligt intag på ungefär:

• Kvinnor: cirka 300 mg per dag

• Män: cirka 350 mg per dag

Behovet kan variera något beroende på kroppsstorlek, fysisk aktivitet och individuella förutsättningar. För de flesta räcker en varierad kost för att täcka behovet.

Magnesium i maten - vilka livsmedel är rika på magnesium?

Magnesium finns naturligt i många råvaror, särskilt växtbaserade livsmedel och fullkornsprodukter.

Exempel på magnesiumrika livsmedel:

• Nötter och frön: Mandlar, pumpakärnor och solrosfrön. Till exempel kan 1 dl mandlar ge runt 100 mg magnesium.

• Baljväxter: Bönor, linser och kikärtor. En portion kokta bönor (t.ex. 1-2 dl) kan ge 50–80 mg magnesium beroende på sort.

• Fullkorn: Havregryn, fullkornsbröd och råris. Havregrynsgröt (på 1 dl havregryn) ger omkring 40-50 mg magnesium.

• Gröna bladgrönsaker: Spenat och grönkål är bra källor eftersom magnesium ingår i klorofyll (det gröna färgämnet i växter). En portion (100 g) kokt spenat kan ge cirka 50 mg magnesium.

• Fisk, skaldjur och kött: Dessa innehåller måttliga mängder magnesium. T.ex. fet fisk som makrill och torsk, eller skaldjur som räkor, bidrar med magnesium liksom kött, men växtföda är generellt rikare per kalori.

• Mörk choklad med hög kakaohalt: Kakao är magnesiumrikt, så en bit mörk choklad (med hög kakaohalt) ger också en del magnesium.

En kost med fokus på fullkorn, baljväxter, grönsaker och nötter bidrar inte bara med magnesium utan även fibrer, antioxidanter och andra viktiga mikronäringsämnen.

Om dina levnadsvanor inkluderar mycket processad mat och begränsat intag av grönsaker och fullkorn kan magnesiumintaget bli lägre än rekommenderat.

Vem riskerar att få för lite magnesium?

Vissa grupper har ökad risk för låga nivåer:

• Äldre personer (minskat upptag och lägre matintag)

• Personer med mag- och tarmsjukdomar som påverkar upptaget

• Personer med dåligt kontrollerad diabetes

• Personer som använder vissa läkemedel, exempelvis diuretika eller långvarig behandling med protonpumpshämmare

• Mycket fysiskt aktiva individer med hög svettförlust

Vid misstanke om brist kan ett blodprov ge vägledning, även om serumvärdet inte alltid speglar kroppens totala magnesiumstatus fullt ut.

Magnesiumtillskott - när är det motiverat?

För de flesta friska vuxna är tillskott inte nödvändigt. Men vid konstaterad brist eller ökad risk kan det vara aktuellt.

Den övre säkra gränsen för magnesium från kosttillskott inom EU är cirka 250 mg per dag (utöver kostintaget). Högre doser kan orsaka diarré och magbesvär.

Magnesium finns i en rad olika former i kosttillskott och läkemedel. Det kan verka förvirrande när man ser magnesiumcitrat, magnesiumoxid, magnesiumlaktat osv. på hyllan. Skillnaden ligger i vilken kemisk form magnesium är bundet i, vilket kan påverka hur väl det absorberas och om det har någon laxerande effekt. Här är några vanliga former och dess egenskaper:

• Magnesiumcitrat – tas ofta upp bra, men kan ge lös mage i hög dos. Det är en vanlig form i kosttillskott tack vare sin goda biotillgänglighet.

• Magnesiumglycinat – denna form är känd för att vara skonsam mot magen och orsakar sällan diarré. Magnesiumglycinat tas upp väl och används ofta vid känslig mage eller när man vill ha magnesium som inte verkar laxerande. Glycin-komponenten kan dessutom ha en lugnande effekt, vilket gör att denna form ibland marknadsförs för kvällsintag/sömn.

• Magnesiumoxid – tas upp sämre och ger oftare lös mage

Studier, bland annat publicerade i tidskriften BMC Nutrition, visar att organiska former som citrat generellt tas upp bättre än oxid.

Personer med nedsatt njurfunktion bör inte ta magnesiumtillskott utan medicinsk rådgivning.

Magnesium och sömn - vad säger forskningen?

Ett område där magnesium ofta kommer på tal är sömn. Kanske har du hört att man kan ta en magnesiumtablett på kvällen för att sova bättre eller slappna av? Det finns en viss vetenskaplig grund men också en del icke-vetenskapliga påståenden för detta.

Magnesium har en lugnande inverkan på nervsystemet och musklerna. Det motverkar kalciumets stimulerande effekt i muskelceller, vilket bidrar till att muskler kan slappna av. Magnesium påverkar också hjärnans signalsubstanser som främjar avslappning och sömnighet. Dessutom behövs magnesium för kroppens produktion av melatonin, det hormon som styr sömncykeln. Forskning på magnesiumtillskott vid sömnbesvär har dock hittills visat varierande resultat. Det finns några mindre studier som talar för en positiv effekt med förkortad insomningstid och förbättrad sömnkvalitet men det vetenskapliga stödet för dessa fynd är inte fastställt och mer forskning behövs på området.

Praktiskt kan man säga att magnesium på kvällen hjälper vissa individer att slappna av, särskilt om man har muskelkramper som stör sömnen. Många upplever förbättrad sömnkvalitet när de börjar med magnesium, även om det kan vara svårt att veta om det är en faktisk effekt eller placeboeffekt. Eftersom magnesium är relativt ofarligt i rimliga doser kan det vara värt att prova om du har milda sömnbekymmer, men det har ingen garanterad effekt. För personer med svåra sömnstörningar behövs oftast andra åtgärder också, som förbättrad sömnhygien och behandling av underliggande orsaker.

Nyckelpoäng: om din sömnbrist beror på magnesiumbrist (t.ex. om du har ensidig kost eller något medicinskt tillstånd) så kan tillskott av magnesium förbättra sömnen mer påtagligt, eftersom du då åtgärdar en konkret brist. Men om du redan har normala nivåer av magnesium i kroppen är det inte säkert att extra magnesium ger någon ytterligare effekt.

Om du tar magnesiumtillskottet på kvällen, ta det då gärna i samband med lite mat eller mellanmål. Då minskar risken för magknip, och man får eventuellt en lugnande känsla vid sänggåendet. Vissa kombinerar magnesium med andra avslappnande rutiner (ett varmt bad, stretching eller liknande) för att komma ner i varv.

Magnesium och fysisk prestation

Magnesiums roll för musklernas funktion gör att det också är intressant ur tränings- och idrottsperspektiv. När vi rör på oss behövs magnesium för att musklerna ska kunna dras ihop och slappna av på rätt sätt. Mineralet är också involverat i syreupptagning, energiproduktion och elektrolytbalans – alla viktiga faktorer för uthållighet och styrka.

Om man har magnesiumbrist kan man förvänta sig att fysisk prestation försämras: musklerna kan krampa lättare, man kan bli tröttare och inte orka lika mycket. Små brister kan ge diffusa symtom som muskeltrötthet eller svaghetskänsla, vilket förstås inte är optimalt om man vill prestera på topp. Men hur är det om man har normala magnesiumvärden – kan extra magnesium ändå boosta prestationen? Forskningen ger här en nyanserad bild:

• Studier på atleter: En del undersökningar har funnit ett samband mellan magnesiumstatus och muskelstyrka eller kondition. Till exempel har man sett att elitidrottare med högre magnesiumintag tenderar att ha bättre maximal styrka och explosivitet i vissa tester (till exempel benstyrka och hoppförmåga). Det är dock svårt att säga om det beror direkt på magnesium eller på att de generellt äter bra (vilket hänger ihop med högre magnesiumintag). I studier där man ger magnesium till idrottare som redan äter allsidigt har resultaten varit blandade – en del visar små förbättringar i uthållighet, andra ingen skillnad.

• Äldre och motion: En intressant studie utförd på äldre kvinnor som fick börja träna visade att de som tog magnesiumtillskott ökade sin muskelstyrka mer än de som tränade utan magnesium. Det tyder på att magnesium kan hjälpa muskelfunktionen hos äldre, som kanske ofta ligger lite lågt i magnesium från början.

• Uthållighet och kondition: Magnesium är involverat i syretransport och energiproduktion i musklerna. Viss forskning på konditionsidrottare har visat att lågt magnesium kan minska maximal syreupptagningsförmåga (VO2-max) och öka syraansamling (mjölksyra) i musklerna snabbare. Tillskott kan i sådana fall förbättra tröskeln lite grann, så att man orkar några procent mer innan mjölksyran slår till. Men återigen gäller detta främst om det fanns ett underskott att korrigera. För den genomsnittliga motionären med normal kost syns inga dramatiska effekter av att lägga till extra magnesium.

• Återhämtning: Magnesium bidrar till musklernas avslappning och proteinsyntes, så i teorin kan det underlätta återhämtningen efter hård träning. Några studier antyder att magnesium kan minska träningsvärk och muskelskador en aning genom att stabilisera cellmembran och motverka inflammation. Men detta är ett område där mer forskning behövs för säkra slutsatser.

Det kan vara värt att nämna att svett innehåller magnesium (även om merparten av förlusterna vid svettning utgörs av natrium och kalium). Vid långvarig uthållighetsidrott i varmt klimat kan förlust av magnesiumn via svett bidra lite grann till behovet – i sådana fall ingår det ofta magnesium i sportdrycker eller elektrolyt-tabletter man tar under lopp. För vanlig träning i måttligt klimat behöver man dock inte ta särskild hänsyn till förluster via svettning.

Nyckelpoäng: Se till att du som är fysiskt aktiv äter magnesiumrika livsmedel till vardags, eftersom musklerna då har vad de behöver. Om du upplever mycket muskelkramper eller att du inte återhämtar dig som du ska trots bra träningsupplägg och kost, kan du överväga att prova ett magnesiumtillskott under en period för att se om det hjälper.

Denna artikel är skapad i informationssyfte och ersätter inte medicinsk rådgivning. Kontakta alltid sjukvården vid allvarliga eller ihållande symtom.

Vanliga frågor om magnesium

1) Hur märker man att man kan ha för lite magnesium?

Vanliga tecken kan vara muskelkramper, ryckningar, trötthet, pirrningar och ibland sämre sömn. Symtomen är ospecifika och kan ha flera orsaker, så helhetsbedömning är viktig.

2) Vilka livsmedel är bäst för att få i sig magnesium?

Magnesium finns särskilt i nötter och frön, baljväxter, fullkorn och gröna bladgrönsaker. Exempel: havregryn, linser, kikärtor, spenat och pumpakärnor.

3) Kan magnesium hjälpa vid sömnproblem?

Magnesium kan hjälpa vissa att slappna av och sova bättre, särskilt om man har kramper eller ligger lågt i intag. Effekten varierar och magnesium är ingen garanti vid sömnproblem, men kan vara värt att testa i rimlig dos.

4) Vilken typ av magnesiumtillskott är bäst?

Många upplever att magnesiumglycinat (bisglycinat) är snällt mot magen. Magnesiumcitrat tas ofta upp bra men kan ge lös mage vid högre doser. Magnesiumoxid tas upp sämre och ger oftare magbesvär.

5) Hur mycket magnesium kan man ta som tillskott?

En vanlig tumregel är att hålla sig runt högst 250 mg per dag från tillskott, eftersom högre doser oftare ger diarré. Ta gärna magnesium tillsammans med mat. Vid njursjukdom bör man rådgöra med läkare innan man tar tillskott.