Ut och rör på dig i sommar!

"Skinande sol och varma vindar är perfekt för att börja röra på dig lite mer i sommar,” säger Dr Rangan Chatterjee.

De flesta av oss behöver röra på oss mer än vi gör. Fysisk aktivitet är livsviktigt. Det håller ditt hjärta i form, stärker dina muskler samt håller din hjärna i trim. Träning och motion kan dessutom förbättra immunförsvarets funktion, motverka inflammation, förbättra blodtryck samt potentiellt förbättra sammansättningen av vår tarmflora.

Samtidigt varnar Världshälsoorganisationen (WHO) för att endast 50 procent av kvinnorna och 60 procent av männen i Europa rör på sig tillräckligt mycket.

Vad är det som stoppar oss? “Många separerar sin träning från sitt övriga liv,” säger Dr Chatterjee. “Vi gör det på specifika tider, ofta schemalagt. Vi gör det i speciella träningskläder i speciellt utformade lokaler - som dessutom ofta kostar en massa pengar. När vi sen går därifrån tänker vi att vi är “klara” med träningen - och att vi inte behöver tänka på det förrän nästa gång.”

Dr Chatterjee föreslår istället att vi integrerar motion i vår vardag och börjar se hela våra liv som ett potentiellt träningspass. “Vi måste sluta tänka på träning som något vi måste göra, och istället försöka göra det till en naturlig del av våra liv,” säger han.

En studie från 2010 visade att en stor andel vuxna ägnar 70 procent av sin dag sittandes, medan övriga 30 procent endast utför lättare aktiviteter. Och enligt WHO ligger fysisk inaktivitet bakom 5 procent av de globala dödsfallen.

Med andra ord. Ha inte dåligt samvete för tuffa träningsprogram du ändå inte kommer bibehålla. Dra istället nytta av längre, ljusare dagar med varmare klimat och rör på dig som en naturlig del i vardagen nu i sommar.

Här är Dr Chatterjees enkla tips för att börja se livet som ett träningspass och världen runtomkring dig som ditt gym. Det är bara några exempel som funkar för honom, och du kommer säkert komma på dina egna varianter när du väl är igång. Prova och se hur många du kan få in i din vardag - både hemma, på jobbet, och på semestern.

Promenera mer

“Fördelarna med att gå 10 000 steg om dagen är faktiskt helt otroliga,” säger Dr Chatterjee. “Det kan låta som mycket, men det tar faktiskt bara 10 minuter att gå 1000 steg!”

Om du har råd, köp en sportklocka eller stegräknare som kan mäta hur många steg du tar (finns även inbyggt i många mobiler). Sätt även ett alarm efter 60 minuter för att påminna dig om att du inte stått upp på ett tag.
Ta alltid trapporna! Gör det till en regel att skippa hissen eller rulltrappan, oavsett om du är på jobbet, flygplatsen eller ute och shoppar.
Sightseeing till fots är ett bra sätt för att upptäcka gamla favoriter och nya platser - men det är också ett perfekt sätt att få motion.

Bli starkare

“Efter 30 börjar vi automatiskt tappa muskelmassa, vilket kan ha stora konsekvenser för vårt välmående,” säger Dr Chatterjee. Vad kan man då göra åt det? Jo, man styrketränar två gånger i veckan. Styrketräning leder nämligen till en bättre kroppssammansättning, bättre insulinkänslighet, minskad risk för diabetes typ 2, hjärt-kärlsjukdomar och osteoporos. Det kan också förbättra hjärnans hälsa och självkänsla.

Sätt ihop ditt eget 5-minuters träningsprogram som du kan göra var du än befinner dig och oavsett vad du har för utrustning med dig. Gör 5-10 repetitioner av knäböj, vadpress, armhävningar, triceps-dips och utfall. Du kan göra dem i ditt hotellrum, runt poolen, i trädgården eller till och med på jobbet.
Prova något nytt varje vecka. Genom att hitta styrkeövningar du faktiskt gillar blir det lättare att hålla igång - och fortfarande göra dem 12 månader senare. Gör solhälsningar på stranden varje morgon, stick ut på en paddleboard eller hitta en klättervägg…

Kom igång med “HIIT”

“Högintensiv intervallträning, eller ‘HIIT’ som det förkortas, är en speciell träningsform som har visats ge mycket positiva hälsoeffekter,” förklarar Dr Chatterjee. Potentiella effekter inkluderar:

Förbättrad blodcirkulation
Ökad tillväxt av hjärnceller
Förbättrad insulinkänslighet
En minskning av farligt inre (visceralt) fett
Förbättring av mitokondriernas funktion som kan motverka åldrande på cellnivå
Viktminskning

HIIT betyder att man tränar hårt, men i korta intervaller. Istället för att köra non-stop så delar man upp träningen i mindre delar och med intervaller av vila. “Passen måste vara intensiva, för dig”, säger han. “Du måste köra all-in och ta ut dig helt och hållet. I slutet av passet ska du vara så pass andfådd att du har svårt att prata och hålla igång en konversation”. Du kan till exempel:

I poolen: Simma en längd så fort du bara kan. Sen simmar du två eller tre längder i ett lite lugnare “vilotempo” för att återhämta dig. Repetera åtta gånger.
Under en promenad: Börja vid ett landmärke som du känner igen, exempelvis en bänk. Gå sedan så fort du orkar i en minut och notera sedan hur långt du kommit (du kan markera platsen med t.ex. en sten). Gå sedan lugnt tillbaka. Repetera sedan övningen och gå minst lika snabbt, men försök att gå ännu längre än den första gången. Upprepa detta 5-10 gånger och försök att gå ännu lite längre varje repetition.

Avsätt tid för små roliga stunder av motion

“Träning funkar allra bäst när man har kul och ett av de bästa sätten att komma igång är därför att kombinera de två i små roliga stunder av motion - framförallt om du gör det med någon annan. När jag kommer hem från jobbet brukar jag lägga mig på golvet (eller i gräset ute i trädgården) och leka med barnen genom att låtsas vara en apa, en björn, en groda eller en krabba. I köket kanske vi hoppar på ett ben medan vi kokar te. Oavsett vad du hittar på för kul så är målet att få hjärtat att slå lite hårdare några gånger varje dag - och det måste vara roligt samtidigt!

Låtsas att du är på en festival: slå på radion, hugg tag i din partner och börja dansa. Efter en minut kan du byta kanal och därmed även dina moves.
Bygg ditt eget lilla mästerskap: Utmana dina barn på ett 100-meterslopp, bygg ihop en hinderbana i trädgården eller testa din smidighet i äggstafett eller skottkärrerace.

Nu när sommaren inspirerat dig hoppas jag att du känner dig motiverad nog att behålla dina nya goda vanor även efter sommaren - och kanske hela livet ut. Kom ihåg, det handlar inte om att eftersträva den perfekta strandkroppen och sedan slappa resten av året. Att vara aktiv och röra på sig är en livsstil och inte något du “bockar av” ett par gånger i veckan.

Dagarna kommer inte alltid vara så här långa och vädret kommer inte alltid vara så fint, men när du märker vad några goda vanor gör för ditt välmående kommer lite regn eller kyliga vindar inte kunna stoppa dig. Du har sett hur enkelt det kan vara att komma igång, så nu kör vi!