Vad kan man göra mot nedstämdhet? Och går det att se i blodprov?

Den 10:e oktober infaller World Mental Health Day, eller Världsdagen för psykisk hälsa. Kanske är nedstämdhet, ångest, oro och depression vårt största samhällsproblem. När vi mår dåligt känns livet mindre värt att leva och vi har dessutom mindre ork att göra förändringar som kan leda till att vi mår bättre. Vad kan man göra själv och kan ett blodprov hjälpa oss på vägen?

Ibland vet man, ibland vet man inte

De allra flesta känner sig nedstämda någon gång i livet. Ibland vet man vad det beror på, till exempel att man har varit med om en svår händelse i livet. I andra fall vet man inte varför man känner sig nedstämd. Vi kan känna oro, ångest eller nedstämdhet utan att veta orsaken. Oavsett anledning, så finns det olika saker man kan göra för att det ska kännas lite bättre, både för stunden och på lång sikt. Här är några förslag.

1. Välj din egen metod för rörelse

Det låter nästan för enkelt, men faktum är att fysisk aktivitet kan minska risken att utveckla depression med upp till 30%. Det kan jämföras med effekten av antidepressiva läkemedel, men utan de negativa biverkningarna. Studier har också visat att personer med allvarlig depressiv sjukdom oftare än andra inte uppnår rekommendationen om minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka.

• Det bästa är att all slags fysisk aktivitet fungerar så länge man gör det någorlunda regelbundet, det vill säga varje vecka. Träning frisätter ämnen i vår hjärna som kallas endorfiner, serotonin och dopamin, som är kopplade till välbefinnande och bidrar till en minskad känsla av ångest och depression.

2. Prova nya matvanor som du mår bra av och tycker om

Att behöva ändra sin kost kan upplevas som ett straff, eller som en orättvisa, men då missar man chansen att prova nya favoriter. Dessutom går det att må bättre genom att äta annorlunda, även för den med svår depression.

I en studie fick personer med medelsvår till svår depression, och som hade dåliga matvanor, rådgivning under ett antal veckor om att äta mer fullkorn, grönsaker, frukt, nötter och magra animalier, samtidigt som de uppmanades att äta mindre godis, sötade flingor, friterad mat, snabbmat, processat kött och söta drycker. Det blev en tydlig förbättring i gruppen som fick kostråd jämfört med kontrollgruppen.

Andra studier har dessutom visat att individer som följer en medelhavsdiet, rik på frukt, grönsaker, fullkorn, fisk och olivolja, löper 30% lägre risk att utveckla depression.

• En balanserad kost som innehåller gott om näringsämnen som omega-3-fettsyror (som finns i fisk och vissa nötter), D-vitamin, B-vitaminer, magnesium och antioxidanter har visat sig ha en skyddande effekt mot depression. Att prova sig fram och hitta nya matvanor kan verkligen göra skillnad.

3. Prova rekommendationer för bättre sömn

Sömn är oerhört viktigt för att vi ska må bra. En god sömn hjälper hjärnan att bearbeta känslor och återhämta sig från stress. Brist på sömn eller dålig sömnkvalitet är starkt kopplat till en ökad risk för depression – personer med sömnproblem löper så mycket som dubbelt så stor risk att utveckla depression.

I en studie där man noggrant granskade hur mycket människor sov konstaterades att personer som sov färre än sex timmar per dygn oftare var deprimerade jämfört med de som sov minst sju timmar per dygn.

• Det finns många råd om hur man kan förbättra sömnen. Sover man dåligt är det lika bra att prova sig igenom dem, även om man inte riktigt tror på dem. Ge inte upp och förvänta dig inte att få perfekt sömn; det har nästan ingen.

4. Hitta en metod för stresshantering

Stress är en annan välkänd riskfaktor för depression. Kronisk stress kan leda till förändringar i hjärnans struktur och funktion, vilket ökar risken för känslor som hopplöshet och oro, att man känner minskad motivation och har svårt att koncentrera sig. Stress är inte bra för någon del av kroppen och därför är det kanske inte heller så konstigt att det uppstår förändringar i hjärnan över tid.

Studier har visat att det går att minska stressinducerad depression genom att använda olika typer av tekniker för mindfulness. Mindfulness fungerar på ett brett spektra av oro och depression, från lättare till svårare tillstånd. Mindfulness lär oss att agera med eftertanke och acceptans, snarare än impulsivt och reflexmässigt på det som händer runt omkring oss.

• Ofta känner vi stress och ångest över något som har hänt, eller är stressade över någonting som eventuellt kommer att ske i framtiden. Genom att fokusera på nuet kan vi minska dessa stressymptom.

5. Måna om dina sociala relationer

Socialt stöd är en av de mest skyddande faktorerna mot depression. Att ha nära relationer med familj, vänner eller andra stödpersoner minskar känslan av isolering och ger emotionellt stöd, vilket kan hjälpa till att förebygga och lindra depression. Det är framför allt vår egen subjektiva upplevelse av det stöd vi får från människor omkring oss som har betydelse. Visserligen kan det vara bra med en stor vänkrets, med det är kvaliteten på våra relationer snarare än kvantiteten som är viktig.

• Även sociala aktiviteter och gemenskaper bidrar till en känsla av mening och tillhörighet, vilket kan stärka den psykiska hälsan. När man mår dåligt och är deprimerad är det lätt hänt att man drar sig undan sociala sammanhang, men istället bör man alltså göra tvärtom.

6. Begränsa alkohol- och drogintag

Alkohol och droger kan förvärra eller orsaka depression. Ofta dricker vi alkohol eller tar droger för att varva ner eller känna oss gladare för stunden, men på sikt kan det förvärra symtom på depression. Alkohol kan även leda till sömnstörningar.

• Istället för att ta till alkohol eller droger kan vi använda oss av andra metoder för att lindra den oro, ångest eller stress som vi känner i stunden. Tekniker för mindfulness har redan nämnts. Andra metoder kan vara att anförtro sig åt en vän, att röra på sig eller vistas i naturen.

Kan man upptäcka depression i blodprov?

Nej, men däremot kan man genom våra hälsokontroller hitta orsaker som kan vara associerade med nedstämdhet. Flera markörer i blodprov har identifierats som potentiellt kopplade till nedstämdhet och depression. Dessa markörer kan spegla inflammatoriska processer, hormonella obalanser, näringsbrist och andra biokemiska förändringar i kroppen. Här är några av de viktigaste markörerna som kan vara associerade med nedstämdhet:

C-reaktivt protein (CRP)

CRP är en markör som ofta är förhöjd vid inflammation i kroppen. Flera studier har kopplat förhöjt CRP till depression och nedstämdhet, vilket tyder på att inflammation kan spela en roll i utvecklingen av dessa tillstånd.

Kortisol

Kortisol är ett stresshormon som produceras av binjurarna. Onormalt höga eller låga kortisolnivåer kan vara kopplade till nedstämdhet. Högt kortisol är också vanligt vid kronisk stress och kan bidra till både nedstämdhet och utmattning.

Sköldkörtelhormoner (TSH, T3, T4)

Rubbningar i sköldkörteln, t.ex. hypotyreos (låga nivåer av sköldkörtelhormon), kan leda till symtom på nedstämdhet och depression.

Vitamin D

Brist på vitamin D eller låga nivåer har kopplats till en ökad risk för depression och nedstämdhet, särskilt under vintermånaderna när vår exponering för solsken är låg.

Vitamin B12 och folsyra (vitamin B9)

Låga nivåer av vitamin B12 och folsyra har också kopplats till symtom på nedstämdhet. Dessa vitaminer är viktiga för produktionen av signalsubstanser, som bland annat reglerar vårt humör.

Glukos och insulin

Förhöjt blodsocker och insulinresistens kan visa på metabola störningar som är associerade med både fysisk och mental ohälsa.

Hemoglobin och ferritin (järnstatus)

Anemi eller låga järnnivåer (lågt hemoglobin och ferritin) kan leda till symptom på trötthet och nedstämdhet. Järn är nödvändigt för att transportera syre till hjärnan och brist på järn kan påverka det mentala välbefinnandet.

Ovanstående markörer kan hjälpa till att identifiera underliggande fysiska tillstånd som bidrar till nedstämdhet. Det är dock viktigt att komma ihåg att dessa markörer inte är diagnostiska för depression i sig, utan bör ses som en del av ett större sammanhang. En korrekt diagnos och behandlingsplan bör alltid göras av en läkare baserat på en helhetsbedömning av både psykologiska och biologiska faktorer.

Våra breda hälsokontroller såsom Hälsokontroll Standard, Hälsokontroll Kvinna och Hälsokontroll Man mäter de flesta faktorer som kan vara kopplade till nedstämdhet. Du kan också göra ett Kortisolprov hos oss samt ta vårt Diabetes & Blodsockertest.