Vad är blodfetter?

Blodfetter, eller lipider, är fettliknande ämnen i blodet, vilka inkluderar kolesterol och triglycerider. När vi talar om förhöjda blodfetter avser vi vanligtvis ökade nivåer av dessa ämnen. Kroppen behöver en viss mängd blodfetter för att fungera normalt, men för höga nivåer kan leda till hälsoproblem.

Förhöjda blodfetter skadligt för kroppen

I de flesta fall ger förhöjda blodfetter inga direkta symptom utan upptäcks ofta endast genom blodprov. Därför är det viktigt att göra regelbundna hälsokontroller för att hålla koll på sina blodfetter.

Att ha förhöjda blodfetter är något som inte bör ignoreras, det är ett tillstånd som kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Förhöjda nivåer av blodfetter kan bidra till åderförkalkning (ateroskleros); en process där fett, kolesterol och andra ämnen byggs upp på blodkärlens väggar och bildar så kallade plack. Denna uppbyggnad kan göra att kärlen blir trängre och stelare, vilket i sin tur begränsar blodflödet genom kärlet. Detta kan leda till kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke eller andra allvarliga tillstånd.

Hur förbättrar jag blodfetter?

Hälsosamma levnadsvanor, vilka innefattar hälsosamma matvanor, regelbunden fysisk aktivitet och goda sömnvanor, har goda effekter på blodfetterna. I vissa fall behövs det även medicinering för att förbättra sina blodfetter.

Hälsosamma matvanor

Hälsosamma matvanor minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar då kosten har en inverkan på bland annat våra blodfetter, kroppsvikt och blodtryck. För djupgående läsning, klicka här.

• Ät fett, men rätt fett. Det finns nyttiga fetter (omättade fetter) som kroppen behöver och onyttiga fetter (mättade fetter) som man bör äta mindre av.

• Ät frukt, bär och grönsaker, de innehåller vitaminer och mineraler som har goda effekter på hjärtat och blodkärlen.

• Ät fullkorn. Studier visar att personer som äter fullkorn minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Fullkorn innehåller så kallade växtsteroler som minskar upptaget av kolesterol i tarmen, vilket gör att halten av det skadliga LDL-kolesterolet sjunker. Fullkorn innehåller även mycket fibrer, vilket kan sänka blodtrycket.

• Begränsa intaget av rött kött. Studier har visat att rött kött och chark ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar. Chark innehåller mycket salt och onyttigt fett.

• Begränsa intaget av tillsatt socker och onyttigt fett såsom läsk, kakor, godis, glass, chips och saft. Detta innehåller normalt inga näringsämnen, men däremot mycket socker och onyttigt fett samt mycket energi som kan leda till viktuppgång. Försök också att begränsa intaget av sötade matvaror. Det kan vara svårt att undvika socker helt då vissa produkter innehåller naturliga sockerarter - men försök att begränsa produkter med tillsatt socker såsom flingor, müsli och yoghurt.

• Begränsa alkoholintaget. När du dricker alkohol stiger pulsen och blodtrycket, vilket under en längre tid kan bli skadligt för kroppen. Alkohol påverkar kroppen negativt och risken ökar ju mer du dricker.

• Titta efter produkter märkta med nyckelhålet - dessa innehåller nyttigt fett, fullkorn, fibrer, mindre socker och salt.

Fysisk aktivitet

All rörelse räknas! Hjärtat är en muskel som blir starkare vid fysisk aktivitet då pulshöjning och ökad andning sker. Detta gör att hjärtat orkar pumpa mer blod per hjärtslag och att hjärtat därmed inte behöver slå lika många gånger. Dessutom påverkas blodfetterna positivt av fysisk aktivitet då blodfetterna kan sänkas.

• Minst 150 minuter måttlig intensitet per vecka. Det motsvarar 30 minuter rask promenad 5 gånger per vecka med märkbar höjning av puls och andning. Dessa 30 minuter räknas även om du till exempel delar upp det i 15 minuter två gånger på en dag.

• Eller minst 75 minuter hög intensitet per vecka. Till exempel 25 minuters löpning eller gympa 3 gånger per vecka med en markant ökning av puls och andning.

• Få in aktivitet i vardagen och samla steg. Hoppa av bussen en station tidigare, parkera bilen längre bort, ta trapporna istället för hissen.

• Hitta det DU tycker är roligt! Byt ut promenaden eller löpningen till dans, tennis, padel eller en golfrunda. Varför inte prova en ny aktivitet?

• Några muskelstärkande övningar minst 2 gånger i veckan är också bra för att bibehålla eller öka muskelstyrkan.

Tips!

- Utmana dig med att bära de tunga matkassarna efter att du har handlat - lämna kundvagnen och parkera bilen längre bort på parkeringen vid mataffären. Då får många av kroppens muskler arbeta: benen, bålen, axlar och armar.

- Ta trappan istället för hissen. När du går i trappan arbetar stora muskelgrupper i rumpan, låren och vaderna.

- Förslag på muskelstärkande övningar: Benböj, utfallssteg, situps, grodhopp, armhävningar (på tå eller knä), rygglyft och stå i plankan. Välj ut någon eller några övningar och gör 8-12 repetitioner 1-4 varv.

- Kom ihåg! Du behöver inte vara på ett gym för att lyfta vikter. Hemma kan man använda vattenflaskor fyllda med vatten för att göra exempelvis axelpress - det vill säga håll en vattenflaska i varje hand och pressa vattenflaskorna från axlarna upp ovanför huvudet. Om du vill ha tyngre vikt när du gör benböj eller utfallssteg kan du fylla en ryggsäck med tunga saker. Vid tyngre vikter kan antal repetitioner vara något färre, runt 5-10 stycken.

Minska stillasittande

Idag har många ett stillasittande arbete. Det finns evidens för att stillasittande ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar.

• Folkhälsomyndigheten uppmanar att ta en rörelsepaus några minuter varje halvtimme - ställ dig upp och sträck ut kroppen, gå till fikarummet och hämta ett glas vatten eller gå till din kollegas skrivbord och prata istället för att maila.

• Byt ut sittande möten till att ha möten under en promenad - så kallat walk and talk. Då samlar du dessutom steg och dagsljus gör dig piggare.

Förbättra din sömn och prioritera återhämtning

Under sömnen sjunker puls och blodtryck. Om du sover dåligt eller för lite fortsätter din puls och ditt blodtryck att vara förhöjt och dessutom påverkar det kolesterolvärdena negativt.

• Alla individer behöver olika mycket sömn, men vanligast är att vuxna behöver 7-8 timmars vila per natt

• Ha rutiner - lägg dig vid samma tid på kvällen, och stig upp vid samma tid varje morgon.

• Undvik skärmar som mobiltelefon och dator 90 minuter innan du lägger dig.

• Andningsövningar kan hjälpa dig att komma ned i varv

• Kom ihåg att ge tid till återhämtning och vila också så att kroppen och hjärnan orkar prestera

Minska stress

Vid långvarig stress kan blodtryck och puls fortsätta vara förhöjda även under vila. Dessutom påverkar långvarig stress blodfetterna negativt.

• Våga säga nej till saker.

• Stäng av datorn och telefonen; att ständigt vara uppkopplad kan orsaka stress.

• Skriv ner vad som stressar dig. Det kan ge dig en överblick istället för att det snurrar i huvudet.

• Ät varierad och hälsosam mat för att kroppen ska få den näring som behövs för att fungera och orka.

• Fysisk aktivitet kan göra att motståndskraften mot stress ökar och vi kan hantera stress bättre.

• Prioritera tid till sömn, vila och återhämtning.

När ska man vända sig till sjukvården?

• Du har inte lyckats sänka dina blodfetter genom hälsosamma levnadsvanor. Förhöjda blodfetter kan vara ärftligt och du kan då ha höga blodfetter trots hälsosamma levnadsvanor, då kan du behöva hjälp av sjukvården.

• Du har symtom som kan tyda på hjärt- och kärlsjukdom, såsom bröstsmärtor, andfåddhet, utstrålande smärtor i arm, käke eller hals. Vänd dig då genast till sjukvården.

• Du har frågor om medicinering.

För mer läsning, se över vår kunskapsbank här.