Hälsosam kost – så äter du för ett långt och friskt liv

En hälsosam kost ger kroppen den näring den behöver samtidigt som den hjälper till att förebygga sjukdomar. Att äta nyttigt handlar inte om strikta dieter eller att aldrig unna sig något gott – det handlar om balans och hållbara matvanor i vardagen. Forskning visar att sunda matvanor kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, vissa cancerformer och bidra till fler friska år i livet. Både män och kvinnor, unga som gamla, har mycket att vinna på att se över vad vi äter. 

Varför är hälsosam kost viktig?

Det vi äter påverkar vår hälsa varje dag. Ohälsosamma matvanor utgör efter tobaksrökning den största riskfaktorn för sjukdom och förtida död i Sverige. Felaktig kost bidrar till övervikt, typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdom och vissa cancersjukdomar. Samtidigt visar studier att bra matvanor kan rädda liv. Till exempel beräknas tusentals fall av hjärtinfarkt och stroke kunna undvikas varje år om fler åt hälsosamt. En stor internationell studie 2024 fann att personer som åt en växtbaserad, klimatsmart kost hade upp till 20–25 % lägre risk att dö i förtid och betydligt lägre risk för hjärt-kärlsjukdom, cancer och andra kroniska sjukdomar. Med andra ord: genom att välja rätt mat kan vi öka chansen till ett långt liv i god hälsa.

Men vad innebär då "hälsosam kost" rent praktiskt? I grunden handlar det om att ge kroppen mycket av det som gör gott – som vitaminer, mineraler, fibrer och omättade fetter – och mindre av det som sliter på hälsan – som socker, salt och ohälsosamma fetter. 

Ät mer av detta: de gynnsamma livsmedlen

En balanserad, näringsrik kost innehåller framförallt mycket mat från växtriket. Försök att äta varierat och välj mer av följande:

• Grönsaker, frukt och bär: Sträva efter minst 500 gram om dagen, gärna mer. Det motsvarar ungefär fem portioner om dagen. Allt räknas – från färska grönsaker i salladen till rotfrukter i grytan och en frukt till mellanmål. Grova grönsaker som kål, broccoli, morötter och baljväxter är extra näringsrika. Ett högt intag av frukt och grönt förser kroppen med fibrer, vitaminer och antioxidanter som kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom och vissa cancerformer. Om 500 gram låter mycket – börja med små steg, till exempel en extra frukt om dagen. Även en ökning från låga nivåer gör nytta för hälsan.
  
  

• Baljväxter: Bönor, ärter och linser är utmärkta källor till vegetabiliskt protein, kostfibrer, järn och andra mineraler. Försök att äta baljväxter ofta – gärna varje dag om det går. Det kan vara allt från linser i soppan, kikärtor i salladen till bönröra på mackan. Baljväxter mättar bra och kan ersätta en del av köttet på tallriken. De är dessutom skonsamma för miljön. Om du inte är van vid bönor, börja försiktigt och prova olika sorter tills du hittar dina favoriter.
  
  

• Fullkornsprodukter: Välj fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris. Fullkornsvarianter (t.ex. fullkornspasta, grovt bröd, havregryn, brunt ris) innehåller alla delar av kornet och därmed betydligt mer fibrer, vitaminer och mineraler än “vita” produkter. Siktet kan vara inställt på minst 70–90 gram fullkorn per dag – ungefär vad du får i dig genom t. ex. en portion havregrynsgröt, några knäckebröd och en fullkornsmacka. Om du inte redan äter fullkorn, byt ut ett livsmedel i taget – till exempel vitt bröd mot grovt bröd eller vanligt ris mot matkorn. 

• Hälsosamma fetter: Fett är ett viktigt näringsämne, men typen av fett spelar roll. Välj omättade vegetabiliska fetter i första hand. Använd till exempel växtoljor som olivolja när du lagar mat istället för smör. Också nötter, frön, avokado och fet fisk bidrar med nyttiga fetter. Omättade fetter (t. ex. omega-3 och omega-6) har visat sig sänka det skadliga LDL-kolesterolet och minska inflammation i kroppen. Byt gärna ut grädde och fet crème fraiche mot växtbaserade alternativ eller magrare mejeriprodukter i matlagningen för att hålla nere andelen mättat fett.
  
  

• Fisk och skaldjur: Ät gärna fisk två till tre gånger i veckan. Fisk (särskilt fet fisk som lax, makrill, sill) ger dig värdefullt omega-3-fett, D-vitamin, jod och selen som är svåra att få i sig från andra livsmedel. Variera gärna mellan olika sorters fisk och beredningar (ugnsbakad, grillad, i soppa etc). Om du inte äter fisk (t. ex. av miljöskäl eller om du är vegetarian) kan berikade produkter eller algolja ge vissa av de omega-3-fettsyror som annars finns i fisk.
  
  

• Magert protein: Förutom fisk och vegetariska proteinkällor kan magert kött som kyckling och kalkon samt ägg ingå i en hälsosam kost. De bidrar med protein av hög kvalitet och många näringsämnen (järn, B12 i kött; vitamin D, selen i ägg). Välj dock gärna magert och obehandlat kött i stället för feta, processade charkuterier. Och tänk på proportionerna på tallriken – låt grönsaker, fullkorn och baljväxter ta störst plats, kompletterat av en mindre del protein.
  
  

• Magra mejeriprodukter: Mejerivaror som mjölk, yoghurt och ost ger kalcium, protein och vitaminer. Men de fetaste varianterna innehåller mycket mättat fett. Välj därför gärna lättmjölk, fil, naturell yoghurt och magra ostar till vardags. Dessa ger samma näring som fet mjölk eller ost, men mindre kalorier och mindre andel mättat fett. Fermenterade produkter som yoghurt och fil är dessutom gynnsamma för tarmfloran och kan kopplas till lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Om du föredrar växtbaserade drycker (t.ex. havre- eller sojadryck) och veganost, välj berikade alternativ så att du får i dig kalcium, D-vitamin och B12 som annars tillsätts naturligt i mejeri.
  
  

• Nötter och frön: En liten näve osaltade nötter eller frön om dagen är ett utmärkt tillskott. Nötter och frön innehåller nyttiga fetter, protein, mineraler (som magnesium och zink) och antioxidanter. Strö gärna lite frön på morgonfilen eller ät några mandlar som mellanmål. Eftersom nötter är energirika är lagom mängd (t.ex. 1–2 matskedar nöthack, eller ca 30 g nötter) per dag tillräckligt för hälsoeffekt.
  
  

Ät mindre av detta: sådant du bör begränsa

Lika viktigt som att lägga till bra mat är det att minska på det som kan belasta hälsan. Några punkter att ha i åtanke:

• Rött kött och charkprodukter: En hög konsumtion av rött kött (nöt, fläsk, lamm) och chark (korv, bacon, skinka m.m.) har kopplats till ökad risk för tjocktarmscancer, hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Därför rekommenderas att inte äta mer än cirka 350 gram rött kött i veckan, vilket motsvarar ungefär 2–3 portioner. Tidigare låg gränsen vid 500 g, men nya rön betonar vikten av att hålla konsumtionen ännu lägre. Äter du kött, välj hellre magra bitar och undvik att ha kött som huvudingrediens varje dag. Prova vegetariska alternativ ibland och spara charkuterier till enstaka tillfällen. Att byta ut en del av köttet mot bönor eller grönsaker gynnar både hälsan och miljön.
  
  

• Socker och sötsaker: Godis, kakor, bakverk, glass och läsk bidrar med mycket socker och kalorier men i princip ingen näring. En kost rik på tillsatt socker kan leda till viktuppgång, ökad risk för karies och typ 2-diabetes. Försök begränsa läsk, saft, energidrycker och godis till helger eller speciella tillfällen snarare än dagligen. Byt ut sockrade flingor mot osötade fullkornsflingor, söta yoghurten med lite bär istället för sylt, och släck törsten med vatten i stället för läsk. Små förändringar kan märkbart minska ditt sockerintag. Att äta något sött då och då är förstås helt okej – det viktiga är att ditt vardagliga intag av socker inte blir för högt.
  
  

• Snacks och snabbmat: Friterade snacks (chips, ostbågar) och snabbmat som pommes frites, pizza och liknande är ofta rika på mättat fett, salt och kalorier. Dessa livsmedel kan bidra till högt kolesterol, högt blodtryck och viktuppgång om de äts för ofta. Begränsa portionsstorlekarna och hur ofta du äter den här typen av mat. Prova att göra nyttigare varianter hemma – till exempel ugnsrostade rotfruktschips eller pizza med fullkornsbotten och extra grönsaker.
  
  

• Salt: För mycket salt i maten kan höja blodtrycket och belasta njurarna. Många får i sig mer salt än rekommenderat (högst 6 gram per dag). En stor del av saltet kommer från färdigmat, bröd och chark. Du kan minska saltintaget genom att laga mat från grunden när möjligt, smaka av med andra kryddor och örter istället för att automatiskt salta, samt välja nyckelhålsmärkta produkter som innehåller mindre salt. Små steg som att inte ställa fram saltkaret på bordet kan göra att du vänjer dig vid mindre salt med tiden.
  
  
  

Medelhavskost – ett beprövat recept för hälsa

Ett av de mest studerade och rekommenderade kostmönstren i världen är medelhavskosten. Denna traditionella mat från länderna kring Medelhavet (som Italien, Grekland och Spanien) lyfts ofta fram som ett exempel på hur en hälsosam kost kan se ut. Medelhavskost är inte en strikt diet utan ett sätt att äta och leva. Den kännetecknas av:

• Mycket grönsaker, baljväxter, frukt och fullkorn. Basen är växtbaserad mat – tänk tomater, bladgrönsaker, bönor, linser, kikärtor, fullkornsbröd och pasta.
  
  

• Hälsosamma fetter från olivolja, nötter och fisk. Olivolja används generöst istället för smör. Nötter och frön äts som mellanmål eller i matlagning. Fisk och skaldjur konsumeras flera gånger i veckan, vilket ger omega-3-fetter.
  
  

• Mindre rött kött – mer fågel och fisk. Kött äts i mindre mängd och inte varje dag. När det äts protein väljer man oftare kyckling eller kalkon, och växtproteiner som bönor, samt fisk.
  
  

• Måttligt med mejeriprodukter. Yoghurt och ost förekommer, men oftast i måttliga mängder och gärna som del av måltider (t.ex. lite fetaost på salladen, en skvätt yoghurt på soppan).
  
  

• Kryddor och örter istället för salt, samt ett glas vatten eller rödvin till maten. Smaksättningen kommer från örtkryddor, vitlök, citron osv. Man dricker mest vatten; rödvin kan förekomma i små mängder till maten i vissa medelhavsländer, men är inget måste för hälsoeffekt.
  
  

Medelhavsmat anses både god och näringsrik, och har i många studier kopplats till långsiktiga hälsovinster. Forskning har visat att personer som äter medelhavskost har lägre incidens av hjärt-kärlsjukdom, bättre blodfettsnivåer och lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. I medelhavskosten kommer huvuddelen av fettet från omättade källor – olivolja och nötter – istället för från smör och grädde. Detta bidrar till en lägre andel dåligt LDL-kolesterol. De stora mängderna grönsaker, frukt och fullkorn ger fibrer och antioxidanter som skyddar hjärtat och kärlen. Resultatet blir en kost som motverkar inflammation och åderförfettning, vilket tros vara förklaringen till de positiva effekterna på hjärthälsan.

Medelhavsdieten är också associerad med längre livslängd i befolkningsstudier – de som följer detta mönster tenderar att leva längre och friskare liv. Det är värt att nämna att medelhavskosten inte är “en” diet utan varierar något mellan regioner, men grundprinciperna är desamma. Den är också hållbar över tid: maten är enkel, baserad på naturliga råvaror och upplevs inte som en uppoffring, vilket gör det lättare att hålla fast vid i längden.

För oss i Sverige kan medelhavskostens principer anpassas efter våra råvaror. Till exempel kan rapsolja ge liknande nyttiga fetter som olivolja (plus omega-3), och vi kan äta nordiska baljväxter som ärtor och bönor, rotsaker och kål i säsong. Faktum är att de nya nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) inspireras av samma tänk: mer växtbaserat, mer fisk, mindre rött kött och socker. Det som är bra för hälsan råkar ofta också vara bra för miljön – en win-win enligt forskarna.

Avslutande tips – små steg mot stora hälsovinster

Att ändra matvanor sker inte över en natt. Det viktigaste är att börja ta små, konkreta steg som känns genomförbara i din egen vardag. Kanske kan du börja med att lägga till en extra portion grönsaker på tallriken vid middagen, byta ut vitt bröd mot fullkornsbröd, eller ha fisk istället för kött några dagar i veckan. Märk också hur du mår – många upplever snabbt att energinivån och magen blir bättre med mer näringsrik mat och fibrer.

Kom ihåg att hälsosam kost inte handlar om förbud, utan om balans. Du behöver inte vara “perfekt” varje dag. Det är helt okej att njuta av en kaka på kalas eller en pizza någon gång ibland. Det är helheten över tid som räknas – vad du gör mestadels av tiden. Om 80–90 % av din kost är bra mat enligt riktlinjerna, finns det utrymme att unna sig något onyttigt då och då utan dåligt samvete.

Slutligen, gör det enkelt för dig: fyll skafferiet med bra val (som fullkornspasta, bönor på burk, nötter), ha frukt framme som lättillgängligt snacks, och planera måltider så att det hälsosamma blir det bekväma alternativet. Involvera gärna familjen – laga mat tillsammans, prova nya recept och smaker. En hälsosam kost gynnar alla i längden, och det är en investering i framtiden.