Så skapar du en livsstil som är hälsosam för ditt hjärta

Hjärt- och kärlsjukdomar tillhör de vanligaste dödsorsakerna i västvärlden. Men det går att förhindra att dessa typer av sjukdomar bryter ut och det är aldrig för sent att börja med ett hälsosamt leverne. Följ våra tips nedan och ta makten över din hälsa genom att förändra din livsstil.

Ät medelhavskost

De som bor i bland annat Italien, Spanien och Grekland har en tendens att äta mycket frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn, samt måttliga mängder fisk, vitt kött och nötter. De äter även mindre mängder rött kött och efterrätter. Utöver det använder de ofta omättad olivolja istället för smör.

Forskning har visat att det är fördelaktigt för hälsan att äta på det sättet, och det visar sig bland annat i form av minskad risk för högt blodtryck, höga blodfetter och typ 2-diabetes. Alla dessa är riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar. Att äta medelhavskost kan också hjälpa dig att hålla vikten på en rimlig nivå.

Mat i de blå zonerna

Dr Rangan Chatterjee, allmänläkare, författare och populär föreläsare inom livsstil och hälsa, menar att vi kan även kan lära oss av de blå zonerna - de platser runtom i världen där andelen människor som lever i mer än 100 år är anmärkningsvärt hög och förekomsten av hjärt- och kärlsjukdom låg. Kosthållningen i de blå zonerna varierar, men det finns några gemensamma nämnare:

• De äter färska och lokalproducerade råvaror.

• De äter sina måltider tillsammans.

• De äter säsongsbaserad kost.

• De äter sötsaker endast vid speciella tillfällen, såsom jul och påsk.

• Börja träna regelbundet.

Hjärthälsa och träning

Att träna är också bra för din hjärthälsa. En studie som publicerades i The Journal of Physiology tidigare i år visar att livslång träning fyra till fem gånger i veckan kan göra så att hjärtat och blodkärlen behåller sin ungdomliga spänst.

Världshälsoorganisationen, WHO, förordar att alla människor bör strävar efter att träna med måttlig intensitet minst 150 minuter i veckan. Med måttlig intensitet avses aktivitet som gör dig lite lätt andfådd. De 150 minuterna kan organiseras hur man vill, till exempel till att träna 30 minuter fem gånger i veckan eller att träna 50 minuter tre gånger i veckan.

Dr Chatterjee och fler andra experter är överens om att om du precis har börjat träna så räcker det att till en början att försöka gå minst 10 000 steg om dagen. Använd gärna en stegräknare så är det lättare att hålla koll. Rörelseövningar är också bra såsom mini-workouts på kontoret, snabb dans i vardagsrummet eller bara enkel lek med barnen i trädgården.

Det är även bra att styrketräna två gånger i veckan. Enligt Dr Chatterje har styrketräning många fördelar bland annat för en bättre kroppssammansättning och insulinkänslighet. Det har även en antiinflammatorisk verkan på kroppen, vilken minskar risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Hålla en stabil vikt

Genom att hålla en stabil vikt och en hälsosam livsstil minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar. En ohälsosam livsstil kan vara påfrestande för hjärtat samtidigt som det kan öka risken för typ 2-diabetes och höga blodfetter.

Om du genomgår vissa livsstilsförändringar, som att äta rätt och röra på dig mer, kommer din vikt sannolikt att kunna hållas stabil och din hälsa förbättras.

Börja med bättre vanor

En av de mest påfrestande saker du kan utsätta ditt hjärta för är rökning. En person som röker har dubbelt så stor sannolikhet att drabbas av en hjärtinfarkt jämfört med personer som inte röker. Om du röker och vill sluta med det kan du be din läkare om råd eller kontakta Sluta-röka-linjen på nummer 020 – 84 00 00.

Även alkohol har en negativ inverkan på din kropp. Trots att det ibland kommer nyhetsartiklar om att rött vin är bra för hjärtat så är detta sällan hela sanningen. Det stämmer att det finns vissa antioxidantföreningar i rött vin som är bra, men vin innehåller samtidigt en mängd olika skadliga ämnen och alkohol, vilket inte är bra för kroppen.

En man som dricker över 14 standardglas/vecka uppfyller kriterierna för ett “riskbruk”, medan motsvarande gräns för kvinnor ligger på över 9 standardglas/vecka. Det bästa för din hälsa är krasst att inte dricka alkohol, eller att dricka så lite som möjligt.

Försök minska din stress

Det har länge setts ett samband mellan kronisk eller långvarig stress och hjärt- och kärlsjukdomar. Enligt en studie som publicerades i The Lancet kunde forskarna se att stress har en förmåga att utlösa inflammation i artärerna i kroppen.

Det är även under stressiga perioder som det är vanligt att man fattar dåliga beslut kring mat och livsstil, till exempel att man äter mer färdigmat, dricker mer alkohol, röker mer och tränar mindre. Att minska stressen kan vara svårt, men det bästa för din hälsa är om du kan hitta strategier som låter dig koppla av.

Håll koll på dina värden

Blodfetter och blodsocker är värden som det kan vara bra att hålla koll på när det gäller risk att drabbas av livsstilssjukdomar. Om värdena visar sig vara ofördelaktiga har man en möjlighet att åtgärda detta genom att förändra sin livsstil. I vissa fall kan det krävas mer än livsstilsförändringar men detta är ofta en del i behandlingen av förhöjda blodfetter och/eller blodsocker.

Slutligen är det även bra att vara uppmärksam på var man lägger på sig fettmassa. Om den ansamlas kring din buk har du större risk att drabbas av typ 2-diabetes – vilket i sin tur ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

För att hålla full koll på din hjärthälsa och få ett svar på att dina livsstilsförändringar verkligen lönar sig rekommenderar vi regelbundna tester av din hälsa. Titta igenom vårt utbud av hälsokontroller och se vilken som passar dig bäst.