Hur biomarkörer och hälsan förändras av träning: Din kropps kemi i rörelse

Träning är inte bara bra för muskelstyrkan och konditionen – den påverkar också din kropps biokemi på djupet. Biomarkörer, mätbara ämnen i kroppen som speglar vår hälsa, förändras markant när vi tränar. Dessa förändringar visar hur träning kan förbättra vår metabolism, minska inflammation, stärka hjärtat och till och med påverka vårt mentala välbefinnande. Låt oss dyka ner i hur träning påverkar biomarkörer och vad detta betyder för vår hälsa.

När vi tränar förändras flera biomarkörer som speglar hur kroppen producerar och använder energi.

Blodsocker

Blodsockerreglering är central för att förebygga diabetes och metabola sjukdomar. Träning förbättrar kroppens hantering av blodsocker och insulin.

• Fasteblodsocker: Fysisk aktivitet, även måttlig som promenader, minskar fasteblodsockret genom att musklerna tar upp blodsocker för energi.

• HbA1c: Regelbunden träning sänker långtidssockret HbA1c, vilket speglar förbättrad blodsockerreglering över tid.

• Insulin: Träning ökar insulinkänsligheten, vilket gör att kroppen behöver mindre insulin för att transportera blodsocker till cellerna.

Forskning: En studie i Diabetes Care (2013) visade att både konditionsträning (t.ex. löpning, cykling eller en snabb promenad) och styrketräning förbättrar blodsockerkontrollen och sänker HbA1c hos personer med typ 2-diabetes.

Hjärta och kärl

Blodfetter är avgörande för vår hjärt- och kärlhälsa, och träning kan förbättra deras balans.

• LDL-kolesterol (”det onda” kolesterolet): Regelbunden konditionsträning, som löpning eller cykling, sänker LDL-nivåerna. Detta minskar risken för att kolesterol fastnar i kärlväggarna och leder till åderförfettning.

• HDL-kolesterol (”det goda” kolesterolet): Träning, särskilt uthållighetsträning, kan höja HDL-nivåerna. HDL transporterar överflödigt kolesterol från kärlen till levern för utsöndring, vilket skyddar hjärtat.

• Triglycerider: Efter träning använder kroppen triglycerider som energi, vilket sänker deras nivåer och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Forskning: En metaanalys publicerad i Journal of Clinical Lipidology (2014) visade att regelbunden fysisk aktivitet signifikant förbättrar blodfetterna och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Inflammation

Kronisk inflammation är kopplad till sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdom och cancer. Träning fungerar som ett naturligt antiinflammatoriskt medel.

• CRP (C-reaktivt protein): Är en markör som kan visa infektion eller inflammation i kroppen. Regelbunden träning, särskilt konditionsträning, minskar nivåerna av markören CRP. Detta signalerar en minskning av låggradig systemisk inflammation.

Forskning: En studie publicerad i Medicine & Science in Sports & Exercise (2014) fann att CRP-nivåerna var lägre hos individer som regelbundet tränade jämfört med stillasittande personer.

Blodtryck

Träning stärker hjärtat och förbättrar blodcirkulationen och detta återspeglas i biomarkörer kopplade till hjärt- och kärlhälsa.

• Blodtryck: Träning sänker blodtrycket över tid, delvis genom att förbättra blodkärlens elasticitet och minska resistensen i blodflödet.

Forskning: Enligt en artikel i European Journal of Preventive Cardiology minskar konditionsträning det systoliska 24-timmarsblodtrycket och ökar elasticiteten i små kärl.

Lever

Leverenzym som ALAT och ASAT används för att bedöma leverns funktion. Träning har visat sig positivt påverka dessa markörer, särskilt hos individer med icke-alkoholisk fettlever.

• ALAT och ASAT: Måttlig träning minskar förhöjda nivåer av dessa enzymer genom att förbättra leverns fettmetabolism och minska inflammation.

Forskning: En studie i Hepatology (2011) visade att träning signifikant minskade leverfett och förbättrade leverenzymnivåer hos personer med icke-alkoholisk fettleversjukdom.

Njurfunktion

Kreatinin, en biprodukt av muskelaktivitet, används som en markör för njurarnas filtreringsförmåga.

• Kreatinin: Efter intensiv träning kan nivåerna av kreatinin tillfälligt öka på grund av ökad muskelmetabolism. Dock påverkar regelbunden träning inte njurarnas filtreringsförmåga negativt hos friska individer.

Forskning: En artikel i Clinical Journal of the American Society of Nephrology (2012) visade att fysisk aktivitet förbättrar kardiovaskulär hälsa utan att skada njurfunktionen.

Hormoner

Träning påverkar även flera hormonella biomarkörer som är kopplade till stress, återhämtning och välmående.

• Kortisol: Detta stresshormon ökar under träning, särskilt vid högintensiv aktivitet, men sänks ofta i vila hos personer som tränar regelbundet. Detta signalerar en förbättrad förmåga att hantera stress.

Immunsystemet

Regelbunden träning stärker också immunsystemet och förändrar biomarkörer kopplade till immunfunktion.

• Lymfocyter: Lätt till måttlig träning ökar aktiviteten hos immunceller, vilket stärker kroppens förmåga att bekämpa infektioner.

• Immunoglobuliner: Träning kan öka nivåerna av vissa antikroppar, särskilt IgA, som skyddar luftvägarna mot infektioner.

Snabbt och långsiktigt: Hur snabbt förändras biomarkörer?

Effekten av träning på biomarkörer varierar beroende på typ och varaktighet av träningen:

• Omedelbara effekter: Blodsocker och blodfetter påverkas redan efter ett enda träningspass.

• Veckor till månader: Förändringar i inflammation och hjärt- och kärlmarkörer, som sänkt blodtryck och CRP, sker efter regelbunden träning i 4–12 veckor.

• Långsiktiga effekter: Bentäthet, kolesterolnivåer och immunsystemets biomarkörer förbättras med flera månaders eller års konsekvent träning.

Slutsats: Biomarkörer som spegel av träningens kraft

Biomarkörer fungerar som fönster in i kroppen och visar tydligt hur träning förändrar oss på insidan. Från att minska inflammation och förbättra hjärthälsa till att stärka ben och immunförsvar – träning är en medicin som påverkar kroppens biokemi på ett djupgående sätt. Genom att förstå dessa förändringar kan vi inte bara mäta vår hälsa, utan också inspireras att göra träning till en del av våra dagliga levnadsvanor.

Om du vill ta reda på om det är något särskilt du behöver tänka på för att må så bra som möjligt, idag och i framtiden, så kan du ta hjälp av våra hälsokontroller:

Hälsokontroll Standard och Hälsokontroll Bas är två hälsokontroller som bland annat utvärderar hjärt- och kärlhälsa, blodsocker, vitamin B12 och folat.

Du kan också välja någon av våra omfattande hälsokontroller för kvinnor respektive män, såsom Hälsokontroll Kvinna och Hälsokontroll Man.

Om du är kvinna och vill ta reda på om besvär som du upplever beror på klimakteriet kan du välja vårt Klimakteriepaket. Om du vill se hur din träning påverkar din kropp, rekommenderar vi vårt Performance-paket.