Kostråd vid förhöjda blodfetter

Förhöjda blodfetter kan vara ett resultat av levnadsvanor och ökar på sikt risken för hjärt- och kärlsjukdom. Hälsosamma matvanor minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar då kosten har en inverkan på bland annat våra blodfetter, kroppsvikt och blodtryck.

Många tycker att kostråd kan låta skrämmande. Bli inte rädd! Oftast handlar det om att byta ut vissa livsmedel och lägga till lite mer frukt och grönt, snarare än att ta bort och utesluta livsmedel. Små förändringar i din kost kan göra stor skillnad!

De viktigaste råden

• Byt ut mättade (onyttiga) fetter mot omättade (nyttiga) fetter i större utsträckning.

• Ät dagligen mer fiberrika livsmedel: fullkornsprodukter, grönsaker och frukt eller bär.

Onyttiga och nyttiga fetter?

Vi behöver få i oss fett från kosten då det bland annat är viktigt för att kroppen ska kunna bilda celler och hormoner. Däremot finns det olika fetter - nyttiga (omättade) fetter som kroppen behöver och onyttiga fetter (mättade fetter) som man bör äta mindre av. Fett bör utgöra 30-35 % av det dagliga intaget, varav mättade fetter inte bör utgöra mer än ⅓ av det totala intaget av fett.

Produkter med lågt innehåll av mättade (onyttiga) fetter – använd mer!

• Oljebaserade matfetter: Olivolja kan minska LDL-kolesterol.

• Fisk: Rekommenderat intag 2-3 gånger/vecka, variera fisksorterna.

• Fågel: Fågel utan skinn, till exempel kyckling eller kalkon.

• Bröd och spannmål: Grovt bröd (fullkorn), fiberrika produkter av sädesslagen (vete, råg, korn och havre). Ökat intag av fullkorn minskar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar. Fullkorn innehåller så kallade växtsteroler som minskar upptaget av kolesterol i tarmen, vilket gör att halten av det skadliga LDL-kolesterolet sjunker.

• Potatis: Potatis är nästan fettfritt. Det innehåller vitamin C och fibrer.

• Frukt, bär och grönsaker: Innehåller fibrer, vitaminer och mineraler som har goda effekter på hjärta och blodkärl. Ät minst 500 gram grönsaker om dagen, såväl råa och kokta som frysta. Detta motsvarar ungefär två nävar av exempelvis blåbär, hallon, spenat, broccoli, brysselkål, morötter, paprika, apelsin, banan och äpple.

• Nötter och frön: Osaltade och gärna orostade. Innehåller mycket nyttigt fett! Tänk dock på att nötter innehåller mycket kalorier, undvik överdriven konsumtion. Observera att kokos inte räknas som nötter eller frön och innehåller mycket mättat fett.

• Vatten är den bästa drycken när man är törstig.

Tips!

• Välj livsmedel med nyckelhålssymbolen, dessa livsmedel innehåller nyttigt fett, fullkorn, fibrer, mindre socker och salt

Frukost/mellanmål:

• Toppa frukostyoghurten eller gröten med frukt eller bär.

• Gör en smoothie med massa frukt och bär! Blanda också ned lite spenat i smoothien, du kommer knappt känna smaken av det.

• Välj yoghurt, fil och keso med låg procenthalt (%) fett.

• Byt till fullkornsprodukter när du äter havregryn och bröd.

• Använd fisk som pålägg (sill, makrill, tonfisk).

Matlagning:

• Välj magra mejeriprodukter som exempelvis mjölk, creme fraiche och matlagningsgrädde med låg procenthalt (%) fett.

• Gör kalla såser av mager yoghurt och smaksätt med exempelvis vitlök, örter eller fransk senap.

• Använd metoder för matlagning som inte behöver fett såsom grillning, kokning och ångkokning (även tillagning i ugn).

• Ha med dig en färgglad sidosallad till lunchlådan.

• Addera grönsaker i matlagningen, såsom i grytor.

• Välj fågel eller fisk i dina måltider, eller varför inte prova vegetariska alternativ. Bra och näringsrika alternativ är bönor, kikärtor eller linser.

• Byt till fullkornsprodukter om du äter pasta.

Snacks

• Oljor kan också användas till bakning, till exempel bröd, scones, bullar, pajdeg och muffins.

• Skär upp olika frukter tillsammans med lite nötter!

• Om du ska äta godis eller chips till filmkvällen - byt ut åtminstone hälften till frukt och bär. På så sätt får du i dig mer näring och mindre av sånt vi egentligen inte behöver.

Andra kostråd vid höga blodfetter

• Begränsa intaget av tillsatt socker: Såsom läsk, kakor, fikabröd, godis, glass och saft. Det innehåller normalt inga näringsämnen och mycket socker samt mycket energi som kan leda till viktuppgång. Försök också att begränsa intaget av sötade matvaror. Det kan vara svårt att undvika socker helt då vissa produkter innehåller naturliga sockerarter - men begränsa produkter med tillsatt socker så som flingor, müsli och yoghurt.

• Begränsa intaget av rött kött. Studier visar att rött kött och chark ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar. Livsmedelsverket rekommenderar att begränsa intaget av rött kött och charkprodukter till max 500 gram per vecka. Rött kött innebär nöt, gris, vilt och lamm. Chark innefattar kött som har rökts, behandlats med nitrit eller konserverats på något sätt såsom korv, bacon, kassler, rökt skinka, salami och leverpastej och bör vara en mindre del än 500 gram per vecka. Chark innehåller mycket salt och onyttigt fett.

• Salt: Använd mindre natriumsalt, maximalt 6 gram per dag rekommenderas. Mycket av maten vi äter är redan saltad, oftast behöver vi inte salta extra.

• Begränsa alkoholintaget: När du dricker alkohol stiger pulsen och blodtrycket, vilket under en längre tid kan bli skadligt för kroppen. Det finns inga rekommendationer om vilken mängd alkohol man kan dricka utan att öka risken att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar. Det vi vet är att alkohol påverkar kroppen negativt och att risken ökar ju mer man dricker.

- Välj alkoholfria drycker. Under de senaste åren har de alkoholfria alternativen blivit fler och det finns många alternativ om man vill dricka alkoholfrittl.

- Välj alternativ med lägre alkoholhalt, det vill säga med lägre procenthalt.

- Intaget bör inte överstiga 10 gram/dag för kvinnor och 20 gram/dag för män. En flaska starköl (33 cl) innehåller cirka 15 gram alkohol. Ett glas vin (15 cl) lika mycket.

Produkter med högt innehåll av mättade (onyttiga) fetter – använd mindre

• Hel- och halvfabrikat: Produkterna innehåller oftare onyttiga fettsorter, till exempel feta såser och färdigrätter i kyl/frys.

• Kött/chark: Rött kött med insprängt fett, köttfärsprodukter, korvar, bacon, inälvsmat, salami och leverpastej

• Räkor: Hos personer med höga blodfetter rekommenderas mindre än 300 mg kolesterol i kosten per dag vilket motsvarar 200 gram räkor.

• Äggula: Mat med högt kolesterolvärde påverkar blodfetterna i begränsad utsträckning och innehåller ofta viktiga näringsämnen. Äggulan är rik på kolesterol, men i allmänhet kan de flesta äta ett ägg per dag utan att kolesterolvärdena ändras negativt. Äggvitan kan däremot användas fritt, eftersom den är helt fett- och kolesterolfri. Hos personer med höga blodfetter rekommenderas mindre än 300 mg kolesterol i kosten per dag vilket motsvarar 1,5 ägg.

• Feta mejeriprodukter: Standardmjölk, grädde, crème fraiche, gräddfil, smetana, yoghurt med högre fetthalt. Välj magra mejeriprodukter med låg procent istället.

• Ost: De flesta ostar. Använd nyckelhålsmärkta produkter.

• Snacks: Chips, pommes frites, salta nötter.

• Friterad mat.