Låga järnvärden – vad betyder det för din hälsa?

Vad innebär låga järnvärden?

Järn är en viktig mineral som kroppen behöver för att bilda hemoglobin – proteinet i de röda blodkropparna som transporterar syre. Järn spelar också en central roll i energiproduktion, muskelstyrka och organens funktion. Läs mer om hemoglobin och blodbrist här.

Järnbrist kan uppstå av flera orsaker, bland annat:

• Blödning – exempelvis vid rikliga menstruationer eller mag- och tarmblödningar.

• Otillräckligt intag – om kosten inte innehåller tillräckligt med järnrika livsmedel.

• Brist på vitamin B12 och folat – dessa näringsämnen är viktiga för bildandet av röda blodkroppar.

Järnbrist är särskilt vanligt hos kvinnor, då de förlorar järn genom menstruation och har ett ökat behov under graviditet.

Varför är järnbrist skadligt?

Eftersom järn är nödvändigt för syretransporten i kroppen kan låga järnvärden leda till:

• Trötthet och orkeslöshet

• Andfåddhet och yrsel

• Koncentrationssvårigheter och huvudvärk

• Hjärtklappning och öronsus

Vid långvarig järnbrist kan kroppen få svårare att syresätta sina organ, vilket kan påverka både fysisk och mental hälsa negativt.

Hur kan jag förbättra mina järnvärden?

En balanserad kost rik på järn och andra viktiga näringsämnen kan hjälpa till att förbättra järnnivåerna. Järn finns i:

• Animaliska livsmedel: Blodmat (som blodpudding), lever, kött, skaldjur och ägg.

• Vegetabiliska livsmedel: Fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt, baljväxter och mörkgröna bladgrönsaker.

I vissa fall kan järntillskott vara nödvändigt, särskilt för personer med ökat behov eller svårigheter att få i sig tillräckligt via kosten.

Vad påverkar kroppens järnupptag?

Vissa livsmedel kan förbättra eller försämra kroppens förmåga att ta upp järn.

Underlättar upptaget:

Järn från animaliska källor (som blodmat och rött kött) tas lättare upp av kroppen.

C-vitamin hjälper kroppen att absorbera järn från vegetabiliska livsmedel. Exempel på C-vitaminrika livsmedel:

• Broccoli, blomkål, vitkål, grönkål

• Paprika, tomat, potatis

• Spenat, citrusfrukter

Försvårar upptaget: Kaffe, te och rött vin kan hämma järnupptaget.

Kalciumrika livsmedel som mjölk och yoghurt kan minska upptaget av järn från vegetabiliska källor. Ett tips är att dricka vatten istället för mjölk till måltider och att undvika kaffe och te direkt efter maten.

Järnupptaget från animaliska livsmedel påverkas däremot inte av dessa faktorer.

Att förstå hur järn fungerar i kroppen och hur du kan optimera ditt intag genom kosten kan hjälpa dig att upprätthålla bra järnvärden och bibehålla din energi och välmående.

Rekommenderat intag av järn för en vuxen människa: 9 milligram (mg) per dag. Kvinnor i fertil ålder behöver 15 milligram.

Jämför livsmedel järninnehåll:

Olika livsmedel - Järninnehåll per 100 gram

• Grislever, tillagad: 23 mg

• Blodpudding: 17-19,5 mg

• Blodpalt: 13,3 mg

• Nötlever: 12 mg

• Leverpastej fett 10%: 5,5 mg

• Nötfärs fett 10 %: 2 mg

• Ägg (ett medelstort ägg väger ca. 50g): 1,7 mg

• Kycklingbröstfilé: 0,7 mg

• Lax fryst: 0,2 mg

Vegetariska & veganska livsmedel

• Pumpafrön: 10,3 mg

• Chiafrön (1 dl väger ca. 70 g): 9,6 mg

• Sojabönor: 8,4 mg

• Linfrö (1 dl väger ca. 70 g): 8,2 mg

• Vetegroddar: 8 mg

• Pasta fullkorn (okokt) (1 dl väger ca. 50 gram): 6,5 mg

• Naturella cashewnötter: 5,0 mg

• Mandlar (1 dl väger ca. 70 g): 3,2 mg

• Valnötter (1 dl väger ca. 50 g): 2,5 mg

• Svarta bönor: 2,1 mg

• Pasta (okokt) (1 dl väger ca. 50 gram): 1,3 mg

• Potatis: 0,4 mg

Det finns många fler livsmedel som innehåller järn, detta är bara några exempel på hur mycket järn olika livsmedel innehåller. Vill du läsa mer om något specifikt livsmedel? Titta i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas här.

När bör du söka vård?

Det är viktigt att regelbundet följa upp dina järnvärden och ditt välmående. Du bör kontakta sjukvården om:

• Dina symtom eller låga värden inte förbättras trots en järnrik kost.

• Dina järnvärden är så låga att medicinsk behandling kan behövas.

• Du upplever symtom som påverkar din vardag, såsom uttalad trötthet, yrsel eller hjärtklappning.