Låga värden av vitamin D – vad betyder det och vad kan du göra?

Vitamin D är ett viktigt näringsämne som påverkar flera funktioner i kroppen. Om du har fått veta att dina vitamin D-nivåer är låga, behöver det inte vara en anledning till oro, men det kan vara bra att förstå vad det innebär och hur du kan förbättra dina värden.

Vad är vitamin D och varför är det viktigt?

Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som fungerar som ett hormon i kroppen. Det bildas naturligt i huden när vi vistas i solljus och finns även i vissa livsmedel. Vitamin D har flera viktiga funktioner:

• Bidrar till ett starkt immunförsvar

• Hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor, vilket är nödvändigt för starka ben och tänder

• Spelar en roll i kroppens ämnesomsättning och muskelstyrka

Vad kan orsaka låga nivåer av vitamin D?

Det finns flera anledningar till att vitamin D kan vara lågt. En av de vanligaste orsakerna är brist på solljus, särskilt under vinterhalvåret i Sverige. Andra faktorer kan vara:

• Mindre tid utomhus – Personer som undviker solen eller bär täckande kläder får mindre vitamin D från solljus.

• Kostvanor – De som inte äter D-vitaminrika livsmedel, som fisk, ägg och berikade mejeriprodukter, kan få i sig mindre av vitaminet.

• Ålder – Små barn och äldre har ofta svårare att bilda och ta upp vitamin D.

• Hudtyp – Mörkare hud innehåller mer melanin, vilket kan minska kroppens förmåga att producera vitamin D från solljus.

• Graviditet och amning – Gravida och ammande kvinnor har ett ökat behov av vitamin D.

Hur kan låga nivåer av vitamin D påverka kroppen?

Om kroppen inte får tillräckligt med vitamin D kan det påverka välmåendet. Vanliga tecken på låga nivåer kan vara:

• Trötthet och energibrist

• Svårigheter att koncentrera sig

• Nedstämdhet eller irritation

• Muskelsvaghet eller diffus värk

Låga D-vitaminnivåer påverkar dock människor olika, och många har inga symtom alls.

Hur kan du öka ditt vitamin D?

Det finns två huvudsakliga sätt att få i sig mer D-vitamin: genom solljus och genom kosten.

Solljus:

Under sommarhalvåret räcker det ofta att vistas utomhus i cirka 15 minuter några gånger i veckan med ansikte och armar exponerade för att kroppen ska kunna producera tillräckligt med D-vitamin. Kroppen lagrar även vitamin D, vilket kan bidra till att täcka en del av behovet under vinterhalvåret.

Kost:

Vitamin D finns naturligt i vissa livsmedel och är ofta tillsatt i andra. Jämför livsmedel med olika innehåll av D-vitamin:

Livsmedel - Innehåll av vitamin D per 100 gram

• Aborre: 21,40 µg

• Lax: 7,37 µg

• Tonfisk i vatten (konserv): 4,20 µg

• Ägg: 3,70 µg

• Yogurt naturell 0,5 % fett (1 dl väger ca. 120 g): 1,0 µg

• Lättmjölk fett 0,5% (1 dl väger ca. 100 g): 1,0 µg

• Kycklingbröstfilé: 0,40 µg

• Nötfärs fett 10 %: 0,09 µg

Vegetariska livsmedel

• Rapsolja berikad med D-vitamin: 21,20 µg

• Kantarell: 15,37 µg

Det finns många fler livsmedel som innehåller vitamin D, detta är bara några exempel på hur mycket vitamin D som finns i olika livsmedel. Vill du läsa mer om något specifikt livsmedel? Titta i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas här.

För personer som har svårt att få i sig tillräckligt med vitamin D genom kost och solljus kan tillskott vara ett alternativ, särskilt under vinterhalvåret.

Rekommenderat dagligt intag:

• 10 mikrogram (µg) per dag för vuxna

• 20 µg per dag för personer som har lite eller ingen solexponering

När kan det vara bra att följa upp?

Om du har låga nivåer och fortfarande upplever symtom trots att du förändrat din kost eller levnadsvanor, kan det vara bra att följa upp med en hälsokontroll.

D-vitaminbrist är oftast lätt att åtgärda, och genom små justeringar i din vardag kan du hjälpa kroppen att få det den behöver.