Motion - varför är så det viktigt att röra på sig?

Har du ett stillasittande jobb och svårt att komma iväg till gymmet eller motionsspåret? Misströsta inte – du hör till dem som har mest att vinna på att börja röra dig mer. De största hälsovinsterna får nämligen de som är inaktiva när de växlar över till att vara regelbundet aktiva.

Fysisk aktivitet ger enormt positiva hälsoeffekter. Den slår igenom brett och på djupet och påverkar alla kroppens organ och vävnader. När vi motionerar regelbundet minskar risken för bland annat hjärt- & kärlsjukdom och cancersjukdomar.

Även koncentrationsförmågan och det psykiska välbefinnandet ökar när vi använder kroppen till det som den är byggd för. En av förklaringarna till träningens turboeffekt är att de kraftverk som finns i varenda cell, mitokondrierna, blir fler, liksom kapillärerna, de små blodkärlen som förser cellerna med syre.

Fysiska hälsoeffekter av regelbunden motion

Regelbunden motion har en mängd positiva effekter på kroppen, både fysiskt och psykiskt. Här är några av de viktigaste hälsoeffekterna som kan uppnås genom regelbunden fysisk aktivitet.

Förbättrar hjärnans prestanda

Man blir inte bara friskare utan också smartare av att träna regelbundet. Det beror på att motion utlöser en kaskad av kemiska reaktioner som bland annat är positiva för hjärnans förmåga att lära sig nya saker. Regelbunden konditionsträning minskar även stressbelastningen på din hjärna samtidigt som din motståndskraft mot stressens negativa inverkan ökar. När musklerna arbetar tillräckligt länge utlöser det en kaskad av signalsubstanser som höjer humöret och dämpar smärta. Fysisk aktivitet blir en buffert mot psykisk ohälsa och långvarig värk.

Ämnen som ger välbefinnande

Efter en rejäl ansträngning frisätts bland annat endorfiner som både har smärtstillande effekt och ingår hjärnans belöningssystem. Om du tränar regelbundet kommer endorfinet att kicka in snabbare med tiden, och du får lättare att uppleva träningen som lustfylld. Andra ämnen som bidrar till känslan av välbefinnandet är signalsubstanserna serotonin och dopamin, medan endocannabinoider har en smärtstillande effekt. Ett relativt nytt fokus inom hjärnforskningen är BDNF (brain-derived neurotrophic factor), en mekanism som kan öka vår förståelse för hur träning påverkar hjärnan.

Träning tömmer energidepåerna

Om du lever på kolhydratrik snabbmat och dessutom har ett stillasittande jobb, är energidepåerna ständigt fulla och blodsockret ligger ofta högt. Enda sättet för kroppen att dämpa det höga blodsockret blir då att omvandla sockret till kroppsfett, vilket gör att du går upp i vikt eller får svårt att hålla normalvikt.

När du motionerar tömmer du kroppens energidepåer. Nästa gång du äter kan kroppen snabbt skicka blodets överskottssocker dit, och kolhydraterna behöver inte omvandlas till kroppsfett. Blodsockerkurvan håller sig nu på en jämn, lägre nivå vilket minskar sockersuget och gör det lättare att välja mat som är bra för din hälsa.

Så kommer du igång med träningen

För att må bra och hålla kroppen i form behöver vi röra på oss regelbundet. Det kan vara lättare sagt än gjort för många, men det finns en mängd olika sätt att öka sin fysiska aktivitet på. Här är några tips för att komma igång:

Lite är bättre än inget

Du behöver inte vara elitmotionär för att minska risken för ohälsa och sjukdomar som förkortar livet. Sänk tröskeln om du är otränad. Om du rör dig mycket under dagen kan raska promenader, cykling och simning räcka för att minska sjukdomsrisken. Den som har ett stillasittande jobb kan kompensera det med motion med lite högre intensitet.

Lite är bättre än inget och mer är ofta bättre än mindre. Risken att dö i förtid är störst för dem som inte når upp till en halvtimmes daglig fysisk aktivitet. För den som tränar med högre intensitet, exempelvis löpning, ligger den optimala dosen något lägre.

Om du är runt 20–30 år idag behöver du antagligen träna mer än din föräldrageneration för att uppnå samma styrka och kondition. Det beror främst på att den typen av träning som ger bättre hållfasthet, till exempel att cykla till skolan, inte finns inbyggd i vardagslivet längre.

Öka belastningen successivt

Om du joggar är det bättre att börja med några få kilometer ett par gånger i veckan. Öka träningsmängden successivt och låt det ta tid – det gäller även om du är vältränad. En bra tumregel för löpträning är att inte öka belastningen med mer än 10% från föregående vecka.

Intervallträning är extra effektivt när det gäller att förbättra just konditionen. Det kan låta avancerat om du är otränad men det behöver det inte vara. Börja med att gå snabbt i 2 minuter, jogga sedan sakta i 5 minuter och spring fort i 1 minut. När du har gjort detta tre gånger har du hållit igång mer än en halvtimme!

Om du inte vill låta klockan styra kan du istället ta sikte på landmärken som motsvarar tidsintervallen, till exempel “jag går nedför backen, sen joggar jag sakta till den stora björken. När jag passerat den springer jag så snabbt jag orkar till början av backen. Den går jag uppför, sen joggar jag till det röda skjulet, springer fram till övergångsstället, går nedför backen” osv.

Viktigt med vila och variation

En högre träningsdos leder inte alltid till bättre resultat. Tid för återhämtning är lika viktig som tid för träning. Lägg därför in både träningspass och vila i kalendern och sov extra länge om du tränar riktigt hårt. Om du känner dig trött och hängig, har en tuff period på jobbet eller genomfört en intensiv träningsperiod behöver du kanske ladda upp med avkopplande långpromenader och bra mat.

Ännu mer av samma träning är inte alltid det som ger resultat. Variera tempo och träningstid och jogga i skogen ibland om du har möjlighet. Styrketräning och rörlighetsträning kan både förebygga skador och ge bättre hållning och teknik om du löptränar. Simning, cykling, gymnastik, bollsporter och dans är också bra komplement.

Ihållande trötthet under lång tid kan vara en signal på att du har brist på ämnen som är viktiga för kroppen. Kolla blodstatus och vitaminer, mineraler och spårämnen om du känner dig trött eller nedstämd trots att du motionerar regelbundet.

Låt inte sociala medier ta över

Brukar du dela antal träningstimmar och resultat i sociala medier? Baksidan är att du måste leva upp till de förväntningar som du själv har skapat. Låt dig gärna inspireras av förebilder i sociala medier men utgå från dina egna behov och möjligheter, annars kan fysisk aktivitet göra mer skada än nytta.

Håll koll på vad du äter och dricker

Mat och vätska är nyckelfaktorer för snabb återhämtning och muskeluppbyggnad om du tränar hårt. Efter ett motionslopp är det vatten och salt som gäller för att återställa vätskebalansen. Kom ihåg att alkohol har en uttorkande effekt, något som kan äventyra både hälsan och prestationsförmågan.

Träningsvärk eller skaderisk?

Om du får ont av träningen ska du ta reda på vad smärtan beror på. Smärtsystemet är till för att du ska bli medveten om faran och sluta utsätta kroppen för det som gör ont – innan den går sönder. Genom att lära dig mer om var dina gränser går kan du stärka din kropp och öka dina hälsovinster.

Fysisk aktivitet - en viktig del av ett hälsosamt liv

Regelbunden motion är inte bara viktigt för att bli starkare och friskare, utan också för att öka välbefinnandet och stärka hjärnans funktioner. Kom ihåg att det är viktigt att lyssna på din kropp, ta det lugnt när du behöver och unna dig en balanserad kost.