Effekten av rödbetor på uthållighet
Lästid: 2 minuter
Publicerad: 2019-07-25
Uppdaterad: 2026-04-09
Skriven och granskad av: Werlabs läkarteam
Rödbetor har blivit allt mer populära bland tränande individer, ofta med påståendet att de kan förbättra uthållighet och prestation. Men hur mycket ligger det egentligen i detta? Effekten kopplas till nitrater – ämnen som påverkar blodcirkulationen och syretillförseln i kroppen. I den här artikeln går vi igenom vad forskningen säger, hur rödbetor fungerar i kroppen och om de faktiskt kan göra skillnad för din träning.
Sammanfattning
Rödbetor innehåller nitrat som omvandlas till kväveoxid i kroppen, vilket kan förbättra blodflöde och syretillförsel. Forskning visar att detta kan gynna uthållighet, särskilt vid intensiv träning, men effekten varierar mellan individer. Rödbetsjuice kan ge en mer koncentrerad effekt, men bör ses som ett komplement till en balanserad kost. För att optimera prestation är även faktorer som återhämtning, näringsstatus och levnadsvanor avgörande.
Vad innehåller rödbetor?
Rödbetor är rika på flera näringsämnen, men det som framför allt kopplas till prestation är deras höga innehåll av nitrat. Nitrat finns naturligt i flera grönsaker, särskilt:
Rödbetor
Spenat
Rucola
Mangold
Nitrat i sig är inte aktivt, men omvandlas i kroppen till kväveoxid – en molekyl med flera fysiologiska effekter.
Hur fungerar nitrat i kroppen?
När du får i dig nitrat via kosten omvandlas det först till nitrit och därefter till kväveoxid.
Kväveoxid bidrar till att:
Vidga blodkärlen
Förbättra blodflödet
Öka syretillförseln till muskler
Detta kan i sin tur göra att kroppen arbetar mer effektivt vid fysisk aktivitet, särskilt vid uthållighetsträning.
Kan rödbetor förbättra uthålligheten?
Forskning visar att nitrat från rödbetor kan ha en positiv effekt på uthållighet, men effekten varierar mellan individer.
Möjliga effekter:
Förbättrad syreutnyttjande
Minskad energiförbrukning vid samma belastning
Förlängd tid till utmattning
Effekten är ofta mest tydlig vid medelintensiv till högintensiv uthållighetsträning, till exempel löpning eller cykling.
Vad säger forskningen?
Studier har visat att intag av nitratrika livsmedel, särskilt i form av rödbetsjuice, möjligen kan förbättra prestationsförmågan hos både motionärer och tränade individer.
Effekten är dock inte universell:
Vissa upplever tydlig förbättring
Andra märker liten eller ingen skillnad
Faktorer som träningsnivå, kost och individuella skillnader spelar roll.
Rödbetsjuice – mer effektivt än hela rödbetor?
Rödbetsjuice används ofta i studier eftersom den ger en koncentrerad mängd nitrat.
Fördelar med juice:
Snabbare upptag
Enklare att få i sig större mängder
Ett vanligt upplägg är att inta rödbetsjuice 2–3 timmar före träning, då effekten av kväveoxid är som störst.
Finns det några risker?
Nitrat från naturliga livsmedel anses generellt säkert vid normala intag.
Dock bör man tänka på:
Mycket höga doser kan ge magbesvär
Urinen kan bli röd (ofarligt fenomen, så kallad “beeturia”)
Balans är viktigt – rödbetor bör ses som ett komplement, inte en ersättning för en balanserad kost.
Hur påverkar levnadsvanor effekten?
Effekten av rödbetor beror inte bara på vad du äter, utan också på dina levnadsvanor.
Faktorer som påverkar:
Träningsnivå
Munhygien (viss bakterieflora behövs för nitratomvandling)
Till exempel kan antibakteriella munskölj minska effekten eftersom de påverkar bakterier i munnen som behövs i processen.
När kan rödbetor vara särskilt användbara?
Rödbetor kan vara ett intressant tillskott för dig som:
Tränar uthållighetssporter
Upplever att energin inte räcker hela passet
De kan också vara relevanta vid perioder med hög träningsbelastning.
Kan blodprov säga något om din prestation?
Även om rödbetor kan påverka prestationen är helheten viktig.
Blodprover kan ge insikt i faktorer som påverkar uthållighet, till exempel blodstatus kopplat till träning och prestation:
Järn och ferritin (syretransport)
Inflammationsmarkörer
Näringsstatus
Hos Werlabs kan du analysera dessa värden för att få en bredare bild av din fysiska kapacitet.
Så – sant eller falskt?
Påståendet att rödbetor förbättrar uthållighet är delvis sant.
Det finns vetenskapligt stöd för att nitrat kan förbättra prestation
Effekten varierar mellan individer
Rödbetor är inget “quick fix”, utan en del av helheten
För bästa resultat bör de kombineras med bra levnadsvanor och anpassad träning.
Vanliga frågor
Kan rödbetor verkligen förbättra uthålligheten?
Ja, det finns vetenskapligt stöd för att nitrater i rödbetor kan förbättra syreutnyttjande och prestation, men effekten varierar.
Hur lång tid innan träning ska man ta rödbetsjuice?
Vanligtvis 2–3 timmar före träning för att maximera effekten.
Hur mycket rödbetor behöver man äta?
Studier använder ofta koncentrerad juice, men mängden varierar. Effekten beror på nitratinnehållet.
Är rödbetor säkert att använda regelbundet?
Ja, i normala mängder via kosten är det säkert för de flesta.
Varför blir urinen röd av rödbetor?
Det beror på naturliga pigment och är helt ofarligt.
Fungerar rödbetor för alla?
Nej, effekten varierar beroende på individ, träningsnivå och kost.
Kan jag förbättra min prestation utan kosttillskott?
Ja, faktorer som träning, återhämtning och näringsstatus har ofta större betydelse.
Källor
- Larsen FJ, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta Physiol (Oxf). 2007 Sep;191(1):59-66. Epub 2007 Jul 17.
- Cermak NM, Res P, Stinkens R, Lundberg JO, Gibala MJ, van Loon L JC. No improvement in endurance performance after a single dose of beetroot juice. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):470-8.
- Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, DiMenna FJ, Pavey TG, Wilkerson DP, Benjamin N, Winyard PG, Jones AM. Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Oct;299(4):R1121-31.
- Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015 Feb;65(2):320-7.
- Stephen J. Bailey, Paul Winyard, Anni Vanhatalo, Jamie R. Blackwell, Fred J. DiMenna, Daryl P. Wilkerson, Joanna Tarr, Nigel Benjamin, Andrew M. Jones. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology 2009 Vol. 107no. 1144-1155.
- Wylie LJ, Mohr M, Krustrup P, Jackman SR, Ermιdis G, Kelly J, Black MI, Bailey SJ, Vanhatalo A, Jones AM. Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1673-84.
- Thompson C, Wylie LJ, Fulford J, Kelly J, Black MI, McDonagh ST, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM. Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2015 Apr 7.
Fler artiklar (Vitaminer & Mineraler)
B12 överdosering: Kan man överdosera vitamin B12? Allt du behöver veta
Läs mer
Magnesium - nyckeln till bättre sömn, starkare muskler och mer energi?
Läs mer
Näringsbrist? Ta reda på om du behöver extra näringstät kost
Läs mer
Frukt och grönsaker – därför är de viktiga för hälsan och välmåendet
Läs mer
Vitaminbrist: Förstå orsakerna och känn igen viktiga symtom
Läs mer
Hälsosam påskbuffé – njut av maten med balans och näring
Läs mer
Sjukdomar & besvär (Vitaminer & Mineraler)
Zink – symtom, nivåer och kroppens viktiga funktioner
Zink är ett mineral som kroppen behöver i små mängder men som har stor betydelse för många funktioner. Det är särskilt viktigt för immunförsvaret, hudens hälsa och kroppens förmåga att läka. Eftersom kroppen inte kan lagra större mängder zink behöver det tillföras regelbundet via kosten. Obalans i nivåerna kan påverka hur du mår, ofta på ett sätt som är svårt att direkt koppla till just zink.
Läs mer
Vitaminbrist – symtom, orsaker och hur du återställer balansen
Vitaminer är nödvändiga för att kroppen ska fungera normalt, men de behöver tillföras regelbundet via kosten eftersom kroppen inte själv kan producera de flesta av dem. När nivåerna blir för låga kan det påverka flera av kroppens system. Vitaminbrist utvecklas ofta gradvis och symtomen kan vara svåra att tolka. Därför är det viktigt att förstå vad som ligger bakom och hur du kan återställa balansen.
Läs mer
Magnesium – symtom, nivåer och kroppens viktiga balans
Magnesium är ett mineral som kroppen behöver för att fungera normalt, men som ofta får mindre uppmärksamhet än exempelvis järn eller kalcium. Det deltar i hundratals processer i kroppen, från energiproduktion till musklernas arbete och nervsystemets signaler. Även små förändringar i magnesiumbalansen kan påverka hur du mår, vilket gör det till en viktig pusselbit i helhetsbilden av din hälsa.
Läs mer
Kalcium – vad dina nivåer säger om kroppens balans
Kalcium är ett mineral som de flesta förknippar med skelettet, men det spelar en mycket större roll i kroppen än så. Det behövs för att muskler ska fungera, nerver ska kunna skicka signaler och för att hjärtat ska slå normalt. Kalciumhalten i blodet är noggrant reglerad, och även små avvikelser kan ge viktig information om kroppens inre balans.
Läs mer
Folat – vad låga och höga nivåer betyder för kroppen
Folat är ett viktigt vitamin som kroppen behöver varje dag för att fungera optimalt. Det spelar en central roll i bildningen av blod och i kroppens cellförnyelse. Eftersom kroppen inte kan lagra stora mängder folat krävs ett regelbundet intag via kosten. När nivåerna blir för låga kan det påverka både energi, blodvärden och allmänt välbefinnande.
Läs mer
Homocystein – vad höga värden betyder för din hälsa
Homocystein är ett blodvärde som ger viktig information om kroppens ämnesomsättning och näringsstatus. Det är inte lika känt som kolesterol eller blodsocker, men spelar en central roll i hur kroppen fungerar på lång sikt. När nivåerna av homocystein är förhöjda kan det påverka blodkärlen och bidra till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom. Samtidigt är det ett värde som ofta går att påverka.
Läs mer