Minska stressen och få ditt hjärta att må bättre

De allra flesta har någon gång upplevt tillfällig stress, vilket är en naturlig del av livet. Men om den tillfälliga stressen övergår till en mer långvarig eller kronisk stress så kan det ha en väldigt negativ inverkan på din hälsa.

Sambandet mellan stress och hjärt-kärlsjukdom

”När du är stressad kommer din kropp att uppfatta det som att du befinner dig i fara, vilket gör att immunförsvaret går in i ett nödläge”, förklarar doktor Rangan Chatterjee, brittisk allmänläkare och föreläsare inom livsstil och hälsa. ”Immunförsvarets respons leder till inflammation, som är avsedd att vara tillfällig. Om man tänker på människans utveckling så är det logiskt. Tänk dig att du överlevt en attack av ett vilt djur. Då har du förmodligen några bett där risken är stor för infektion, och då är det bra att immunförsvaret är extra aktivt. Problemet uppstår om stressen är långvarig - då uppfattar kroppen det som att vi är i fara mer eller mindre hela tiden. Detta kan leda till allvarliga hälsoproblem bland annat på grund av inflammation. Kronisk inflammation i blodkärlens väggar ligger till grund för utvecklingen av åderförkalkning, som kan leda till kärlkramp, hjärtinfarkt och andra hjärt-kärlsjukdomar.”

2017 publicerades en studie1 i den medicinska tidskriften The Lancet där det undersöktes vad som händer med hjärt-kärlsystemet vid stress. Forskare från Harvard University2 i USA använde sig av avancerade mät- och avbildningstekniker för att registrera aktivitet i hjärnan och benmärgen samt inflammationsgrad i artärerna. Amygdala är en del av hjärnan som aktiveras när du befinner dig i en pressad situation. Den reagerar bland annat genom att skicka signaler till benmärgen för att öka produktionen av vita blodkroppar, som är högst delaktiga vid inflammation. Studiepersoner som överlag hade ökad aktivitet i amygdala hade ökad inflammation i artärerna och en ökad förekomst av hjärt-kärlsjukdomar.

En annan möjlig koppling mellan stress och hjärt-kärlsjukdom är att människor som är stressade ofta har fler ohälsosamma vanor. Det kan handla om att man har dåliga matvanor, inte rör på sig tillräckligt eller dricker för mycket alkohol. Alla dessa vanor kan vara dåliga för hjärtat och kärlen då de kan bidra till bland annat ökat blodtryck och ökade blodfetter.

Den goda nyheten är att det finns många knep för att motverka stress, vilket också kan ha en positiv inverkan på din hjärt- och kärlhälsa samt ditt allmänna välmående. Nedan följer några tips som kan hjälpa dig att få en mer hälsosam livsstil med mindre stress!

Meditera

”I och med att många av oss sällan har längre stunder där vi kan slappna av mentalt så kan meditation vara ett sätt att åstadkomma detta i vardagen”, säger Rangan. Det finns många olika typer av meditation, så försök att hitta en variant som passar för just dig! Det kan vara så enkelt som att sitta i tystnad och fokusera på sin andning, eller att använda sig av en meditationsapp.

Socialisera mera

Genom att tillbringa mer tid med med andra – oavsett om det är vänner, familj eller kollegor – så kan din hjärthälsa förbättras. Vissa studier3 visar att brist på sociala relationer kan bidra till ökad risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar. ”I människans utveckling har vi ofta levt i större grupper eller klaner, vilket gör att hjärnan tolkar social isolering som ett problem”, säger Rangan. Några sätt att motverka detta kan vara att till exempel äta eller träna tillsammans med andra, och att regelbundet umgås med människor du bryr dig om.

Sjung

En studie4 som gjordes på Sahlgrenska akademin vid Göteborgs Universitet fann några intressanta saker som händer med hjärtat när man sjunger i grupp. Sångarnas hjärtfrekvens verkar synkroniseras, så att den ökar och minskar samtidigt i samband med förändringar i sångens struktur och melodi. “Sång med långa fraser får samma effekt som andningsövningar i yoga, det vill säga att vi genom sång kan utöva kontroll över mentala tillstånd”, säger Björn Vickhoff som genomförde studien. “Sång är en form av regelbunden styrd andning, eftersom man andas ut på sångfraserna och in mellan dessa. Vid styrd, kontrollerad andning sjunker pulsen på utandningen för att åter stiga när man andas in. Effekten kallas medicinskt för RSA och leder till ökad hjärtvariabilitet som är förknippat med att man är frisk, ung, mår bra, inte är lika stressad och löper mindre risk för hjärtproblem. Vi visar att hjärtvariabiliteten ökar markant när man sjunger långsamma fraser.”

Dansa

2016 genomfördes en studie5 som kunde se att regelbunden dans med måttlig intensitet kan kopplas ihop med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar. Effekten av dans visade sig vara lite bättre jämfört med de fördelar man ser vid exempelvis promenader. Forskare tror att effekterna beror framförallt på att dansen ger dig aerobicsträning samtidigt som det är sällskapligt och roligt, vilket tillsammans bidrar till att minska stressen. Om du gillar att dansa är det bara att fortsätta hela livet ut!

Var tacksam

”Forskare från University of Manchester6 har kommit fram till att människor som är mer tacksamma sover bättre, har mer energi och bättre förmåga att fokusera”, säger doktor Rangan. ”Ha ett block och en penna bredvid sängen och skriv ner vad du är tacksam för innan du går och lägger dig varje kväll. Det kan vara allt från saker som gått bra under dagen till sådant du är tacksam för generellt. Att göra detta kan verkligen förändra ditt tankesätt och hur du lever ditt liv varje dag.”