Vad gör vitamin C i kroppen och hur vet du om du får i dig tillräckligt?

Vad är vitamin C?

Vitamin C, även kallat askorbinsyra, är ett vattenlösligt vitamin som kroppen inte kan producera själv. Det måste därför tillföras regelbundet via kosten.

Vitamin C behövs bland annat för:

• bildning av kollagen, ett strukturprotein i hud, skelett, blodkärl och bindväv

• normal funktion av immunförsvaret

• skydd av celler mot oxidativ stress

• upptag av järn från vegetabiliska livsmedel

• normal energiomsättning

Eftersom vitamin C är vattenlösligt lagras det endast i begränsad mängd i kroppen, vilket gör ett kontinuerligt intag viktigt.

Vitamin C och immunförsvaret

En av vitamin C:s mest studerade funktioner är dess roll i immunförsvaret. Vitaminet bidrar till att immunceller fungerar normalt och till att stärka kroppens barriärer, exempelvis hud och slemhinnor.

Vitamin C:

• stödjer vita blodkroppars förmåga att bekämpa infektioner

• bidrar till att dämpa oxidativ stress vid inflammation

• deltar i återhämtning efter infektioner

Forskning visar att vitamin C inte nödvändigtvis förhindrar förkylningar hos friska individer, men kan bidra till något kortare sjukdomsförlopp och lindrigare symtom, särskilt hos personer med högt fysiskt eller immunologiskt stresspåslag.

Vitamin C och hud, blodkärl och bindväv

Kollagen är ett protein som ger stadga och elasticitet åt hud, blodkärl, brosk och skelett. Vitamin C är helt nödvändigt för kollagenbildningen. Vid långvarig brist försämras bindvävens kvalitet, vilket kan ge tydliga kroppsliga tecken.

Vitamin C bidrar till:

• hudens spänst och sårläkning

• starka blodkärl

• friskt tandkött och slemhinnor

Allvarlig brist på vitamin C leder till skörbjugg, ett tillstånd som idag är ovanligt men historiskt välkänt och som kännetecknas av blödande tandkött, trötthet och nedsatt sårläkning.

Vitamin C och upptag av järn

Vitamin C förbättrar upptaget av icke-hemjärn, den typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel som baljväxter, fullkorn och grönsaker. Detta är särskilt relevant för personer som äter lite eller inget kött.

Genom att kombinera järnrika vegetabiliska livsmedel med vitamin C-rika livsmedel kan järnupptaget öka betydligt. Detta kan vara en viktig strategi vid låga järndepåer eller för personer som riskerar järnbrist.

Vanliga symtom vid lågt intag av vitamin C

Mild till måttlig brist kan ge diffusa symtom som ofta är lätta att förbise eller koppla till andra orsaker. Exempel på tidiga tecken är:

• trötthet och nedsatt ork

• ökad infektionskänslighet

• långsam sårläkning

• blödande eller ömt tandkött

• torr eller glåmig hud

Eftersom symtomen är ospecifika kan de lätt misstas för stress, sömnbrist eller allmän belastning.

Vilka riskerar låga nivåer av vitamin C?

De flesta får i sig tillräckligt med vitamin C via kosten, men vissa grupper har ökad risk för låga nivåer:

• personer med låg konsumtion av frukt och grönsaker

• rökare, eftersom rökning ökar omsättningen av vitamin C

• personer med långvarig stress eller inflammatoriska tillstånd

• äldre individer

• personer med vissa mag- och tarmsjukdomar

Även ensidig kost eller högt intag av ultraprocessade livsmedel kan bidra till otillräckligt intag.

Hur påverkar levnadsvanor behovet av vitamin C?

Levnadsvanor påverkar både behovet av och omsättningen av vitamin C. Faktorer som kan öka behovet är:

• rökning

• långvarig psykisk eller fysisk stress

• infektioner och inflammation

• intensiv fysisk träning

En kost rik på färska frukter och grönsaker är den viktigaste källan till vitamin C. Exempel på vitamin C-rika livsmedel är citrusfrukter, paprika, broccoli, kål, jordgubbar och svarta vinbär.

När kan det vara relevant att mäta vitamin C?

Mätning av vitamin C i blod används mer sällan än för vissa andra vitaminer, men kan vara relevant vid misstanke om uttalad brist eller vid symtom som inte har någon tydlig förklaring.

Hos Werlabs används hälsokontroller för att ge en bred bild av kroppens näringsstatus och relaterade faktorer som inflammation och blodstatus. Detta kan bidra till att sätta symtom i ett större sammanhang.

Vanliga frågor om vitamin C

Vad är vitamin C bra för?

Vitamin C behövs för immunförsvaret, kollagenbildning, upptag av järn och skydd av celler mot oxidativ stress.

Hur vet jag om jag har brist på vitamin C?

Tidiga tecken kan vara trötthet, ökad infektionskänslighet, långsam sårläkning och blödande tandkött. Uttalad brist är ovanlig men kräver medicinsk bedömning.

Kan man få för mycket vitamin C?

Höga doser via kosttillskott kan ge magbesvär som diarré. Överskott utsöndras oftast via urinen.

Behöver man ta tillskott av vitamin C?

De flesta får tillräckligt via kosten. Tillskott kan vara aktuellt vid särskilda behov eller lågt intag, efter individuell bedömning.

Påverkar rökning vitamin C-nivåerna?

Ja. Rökning ökar omsättningen av vitamin C och rökare har ofta ett högre behov än icke-rökare.