Lev bättre längre -

Werlabs longevity guide för kvinnor

Att åldras är oundvikligt, men hur vi åldras kan vi påverka. Longevity – konsten att leva längre med hälsan i behåll – handlar om att förlänga vårt “healthspan”, den friska delen av livet, inte bara livslängden. För kvinnor, som ofta lever längre än män, innebär longevity att må bra genom alla vuxna åldrar och kunna vara aktiv och vital långt upp i åren.

I denna guide sammanfattar vi vad aktuell forskning säger om longevity för kvinnor och vilka områden som är viktigast att fokusera på för ett långt och friskare liv. Vi ger också konkreta tips, som du kan börja med redan idag, inom områdena: kost, fysisk aktivitet, sömn, hormonhälsa, mental hälsa och hjärnhälsa.

Innehållsförteckning:

1. Kostens betydelse för longevity

2. Fysisk aktivitet – rörelse och styrka för kropp och skelett

3. Sömn och återhämtning – prioritera din vila

4. Hormonhälsa och förståelse för klimakteriet – navigera genom förändringen

5. Mental hälsa och sociala relationer – välmående inifrån och ut

6. Hjärnhälsa och livslängd hos kvinnor

7. Förebyggande hälsokontroller – ligga steget före

1. Kostens betydelse för longevity

Nyckelpoäng: Vad du äter påverkar direkt din hälsa och livslängd.

Kostvanorna lägger grunden för vår hälsa. Forskning visar att kvinnor som äter mycket frukt, grönsaker, fullkorn, fisk, olivolja och nötter – liknande Medelhavskost – har lägre risk för hjärt- och kärlsjukdom, cancer och förtida död. En kost rik på antiinflammatoriska livsmedel kan bidra till att minska kronisk låggradig inflammation i kroppen, vilket är kopplat till åldrande och många sjukdomar. En stor svensk studie fann även att de som åt mest antiinflammatorisk kost hade 18% lägre risk att dö i förtid jämfört med de som åt minst antiinflammatoriskt. Nyligen visade även en amerikansk studie på över 25 000 kvinnor att hög följsamhet till Medelhavsdieten var kopplad till upp till 23% lägre risk för tidig död. Antiinflammatorisk kost innebär också att man undviker stora mängder socker, processad mat och transfetter, vilket kan öka inflammation i kroppen.

Praktiska tips:

• Fyll tallriken med färg: Ät minst 5 portioner frukt och grönt om dagen för att ge kroppen näring. Variera färgerna – till exempel bladgrönt, bär, tomat, broccoli – för då får du i dig olika skyddande antioxidanter.

• Välj fullkorn och nyttiga fetter: Byt vitt bröd och pasta mot fullkornsvarianter för mer fiber. Använd olivolja i matlagningen istället för smör. Ät nötter, avokado och fet fisk (rik på omega-3) några gånger i veckan.

• Minska på socker och rött kött: Försök dra ned på läsk, godis och snabba kolhydrater som vitt mjöl – de kan driva upp inflammation. Byt ut rött kött mot baljväxter (bönor, linser) eller fisk/kyckling några gånger i veckan.

• Hitta en hållbar balans: Du behöver inte följa en perfekt diet alla dagar. Sikta på 80/20-regeln – att göra bra val mestadels av tiden, men tillåt dig att njuta av favoritmaten ibland utan dåligt samvete. Det är det långsiktiga mönstret som räknas!

2. Fysisk aktivitet – rörelse och styrka för kropp och skelett

Nyckelpoäng: Regelbunden motion och styrketräning är avgörande för kvinnors hälsa och benstyrka, särskilt efter klimakteriet.

Regelbunden motion är ett av de absolut bästa “pillren” för ett långt liv. Fysisk aktivitet förebygger en rad kroniska sjukdomar (hjärtsjukdom, diabetes, demens med flera) och hjälper dig att behålla styrka och balans när du blir äldre. För kvinnor är styrketräning extra viktigt, eftersom det motverkar förlust av muskelmassa och stärker skelettet – faktorer som blir kritiska efter klimakteriet när bentätheten kan minska snabbt. Studier har visat att kvinnor som motionerar har lägre dödlighet; till exempel behövs bara cirka 150 minuters måttlig motion i veckan (knappt 2,5 timmars rask promenad) för att ge ungefär 18% lägre risk för förtida död hos kvinnor.

Dessutom tycks kvinnor få större effekt av styrketräning än män – styrkepass en gång i veckan kan ge liknande överlevnadsfördel för en kvinna som tre pass ger för en man. I en omfattande studie noterades att kvinnor som lade till muskelstärkande träning varje vecka minskade sin risk att dö i förtid med ca 20–30%. Rörelse är med andra ord en riktig livförsäkring för kvinnor.

Utöver effekterna på livslängd hjälper träning till att reglera hormoner och humör, förbättra sömnen och hålla vikten under kontroll – alla dessa är viktiga bitar för kvinnors hälsa genom åren. Viktbärande aktiviteter (som styrketräning, promenader, löpning eller dans) stimulerar också skelettet att hålla sig starkt, vilket förebygger benskörhet (osteoporos). Kvinnor förlorar en del benmassa naturligt med åldern, men träning kan bromsa processen betydligt. Till och med lite mer vardagsrörelse gör skillnad – varje steg räknas!

Praktiska tips:

• Sikta på 150 minuter/vecka: Hälsomyndigheter rekommenderar minst 150 minuters måttlig aktivitet per vecka för vuxna – det kan vara 30 minuters rask promenad 5 dagar i veckan. Hitta stunder i din vardag: ta en lunchpromenad, cykla till jobbet, eller gå av bussen några hållplatser tidigare.

• Bygg in rörelse i vardagen: Ta trappor istället för hiss, stå eller gå runt när du pratar i telefon, lek aktivt med barn eller barnbarn. Små vanor som att stå upp lite mer eller stretcha under dagen kan öka din totala rörelse.

• Styrketräna 1–2 gånger i veckan: Det behöver inte innebära tunga vikter på gym om det inte passar dig. Hemmaträning med kroppsviktsövningar (knäböj, armhävningar, plankor), gummiband eller yoga/pilates kan ge god effekt. Viktigast är att belasta musklerna regelbundet.

• Välj något du tycker om: Träning ska helst vara roligt eller åtminstone givande. Testa olika aktiviteter tills du hittar det du gillar – kanske gruppträning, dans, simning eller vandring i naturen? Om det känns motigt ensam, ta med en vän eller gå med i en grupp så blir det lättare att komma iväg.

• Var snäll mot dig själv: Alla dagar blir inte aktiva och det är okej. Undvik “allt eller inget”-tänk. Lite rörelse är alltid bättre än ingen. Känner du dig trött en dag, kanske en lugn stretch eller en kort promenad räcker. Lyssna på kroppen och tänk långsiktigt.

3. Sömn och återhämtning – prioritera din vila

Nyckelpoäng: Sömn är avgörande för hormonbalans och långsiktig hälsa. 7–8 timmar per natt ger optimala hälsofördelar.

Sömn är inte lyx, det är en nödvändig grund för hälsa och återhämtning. Under sömnen reparerar sig kroppen, hormoner balanseras och hjärnan rensas på “slaggprodukter”. Både för lite och för mycket sömn har kopplats till hälsoproblem. Forskning visar att sova mindre än ungefär 6 timmar per natt är förenat med högre risk för bland annat hjärt- och kärlsjukdom och diabetes. En stor genomgång av studier fann även att kort sömn (mindre än 5–6 timmar) var kopplat till ca 12% ökad risk att dö i förtid. Samtidigt kan väldigt långa sömnvanor (mer än 9–10 timmar per natt) också indikera ohälsa och är kopplat till ökad risk. Den “gyllene medelvägen” verkar vara 7–8 timmar per natt för vuxna – då ligger de flesta hälsofördelar som bäst.

För kvinnor kan sömnen påverkas av hormoncykler och speciellt av klimakteriet. Många kvinnor märker att sömnen blir sämre under övergångsåldern; studier uppskattar att så många som 40–60% av kvinnor i klimakteriet upplever sömnstörningar. Värmevallningar på natten, svettningar och ångest eller oro kan bryta sömnen. Tyvärr kan dålig sömn i sin tur försämra humör, koncentrationsförmåga och ämnesomsättning. Det blir därför en ond cirkel. Att prioritera sin sömn och skapa goda sömnrutiner är en investering i både omedelbart välmående och långsiktig hälsa. Kom ihåg att återhämtning inte bara handlar om nattsömn – också pauser under dagen, avkoppling och stresshantering ingår i att ge kroppen och sinnet vila.

Praktiska tips:

• Håll regelbundna sömntider: Försök gå och lägga dig och kliva upp samma tider varje dag, även på helger. Regelbundenhet stärker din cirkadiska rytm (dygnsklocka) så att kroppen vet när det är dags att sova eller vara vaken.

• Skapa en rutin för nedvarvning: Ungefär en timme innan läggdags, gör något lugnande varje kväll – läs en bok, ta ett varmt bad eller lyssna på rogivande musik. Undvik skärmar och starkt ljus sent på kvällen, eftersom blått ljus från mobiler och datorer kan störa sömnhormonet melatonin.

• Sovmiljön är viktig: Se till att ditt sovrum är svalt, mörkt och tyst. Investera i en skön madrass och kudde som passar dig. Öronproppar, mörkläggningsgardiner eller en sovmask kan hjälpa om miljön är störande. Lägg undan telefonen utom räckhåll så att du inte frestas att kika på den om du vaknar på natten.

• Var försiktig med koffein och alkohol: Koffein (kaffe, svart te, energidryck) på eftermiddagen eller kvällen kan försvåra insomning, likaså nikotin. Alkohol kan göra att du somnar snabbare men försämrar sömnkvaliteten under natten – du får mer ytlig och orolig sömn. Begränsa dessa, särskilt nära sänggåendet.

• Om sömnen krånglar: Ligg inte och vrid dig i sängen alltför länge om du inte kan sova – gå upp en stund, läs något tråkigt under dämpad belysning och försök igen efter en stund. Lär hjärnan att sängen är platsen för sömn och vila. Vid längre perioder av sömnproblem, överväg samtal, sömnskola eller ibland kortvarig läkemedelshjälp.

4. Hormonhälsa och förståelse för klimakteriet – navigera genom förändringen

Nyckelpoäng: Klimakteriet innebär stora hormonella förändringar som påverkar hela kroppen. Genom att förstå denna fas och göra proaktiva förändringar i levnadsvanor kan kvinnor minska besvär och hälsorisker.

Klimakteriet är en naturlig del av kvinnors åldrande, ofta kring 45–55 års ålder, då äggstockarna minskar sin hormonproduktion och menstruationerna till slut upphör. Denna övergång markerar slutet på fertila år, men också början på en ny fas i livet.

Hormonförändringarna kan påverka kroppen och hälsan på flera sätt. Många upplever besvär som värmevallningar, nattliga svettningar, humörsvängningar, sömnproblem och minskad energi under perimenopausen (åren runt sista mensen). Samtidigt sker förändringar inuti kroppen: nivåerna av östrogen sjunker vilket kan påverka hjärta, kärl och skelett. Faktum är att risken för hjärt- och kärlsjukdom accelererar under övergångsåldern – kvinnor utvecklar hjärtsjukdom i snitt 7–10 år senare än män, men efter menopaus ökar kvinnornas risk markant och närmar sig männens. Studier visar till exempel att tidig menopaus (före 45 års ålder) är kopplat till högre risk för hjärt- och kärlsjukdom jämfört med genomsnittlig eller sen menopaus. Även skelettet påverkas: de första åren efter menopaus kan bentätheten minska snabbt, vilket ökar risken för osteoporos (benskörhet) och frakturer om man inte vidtar åtgärder som kalcium, vitamin D och styrketräning.

Den goda nyheten är att kunskap och proaktivitet kan göra klimakteriet lättare att gå igenom och minimera hälsoriskerna. Att vara informerad om vad som händer i kroppen ger trygghet. Idag finns även hjälp att få mot tuffa symtom – allt från hormonersättning (HRT) i samråd med läkare, till alternativa behandlingar och förändringar av levnadsvanor. Det viktigaste är att inte känna sig ensam: klimakteriet är något som alla kvinnor går igenom på sitt sätt. Genom att ta hand om sin hormonhälsa och anpassa sina levnadsvanor kan man fortsätta må bra långt efter menopausen.

Praktiska tips:

• Lär dig om klimakteriet: Läs på och prata med andra kvinnor som gått igenom det. Förstå att symtomen du kanske upplever är normala hormonella reaktioner. Den kunskapen kan minska oro och ge dig verktyg att hantera perioden bättre.

• Hälsokontroller i övergångsåldern: Se klimakteriet som en påminnelse att se över din allmänhälsa. Kontrollera blodsocker, sköldkörtel och blodfetter (eftersom riskprofilen för hjärtsjukdom kan ändras). Håll koll på blodtrycket och diskutera med din läkare om du behöver extra tillskott som kalcium eller vitamin D för skelettet.

• HRT (hormonbehandling) kan vara ett effektivt alternativ för många, men det är individuellt – rådgör med en specialist om för- och nackdelar utifrån din situation.

• Levnadsvanor som komplement till hormoner: Regelbunden motion, särskilt styrketräning, kan motverka viktuppgång och förlust av muskelmassa som en del kvinnor upplever runt menopaus. Motion och avslappning hjälper också mot humörsvängningar och sömnproblem. Vissa finner lindring av vallningar genom mindfulness, yoga eller andningsövningar.

• Lyssna på kroppens signaler: Var uppmärksam på nya symtom. Till exempel, bröstsmärta eller extrem trötthet vid ansträngning ska tas på allvar – kvinnors symtom på hjärtsjukdom kan vara diffusa. Ignorera inte heller nedstämdhet som varar; menopausen är en sårbar tid för depression hos vissa, så sök hjälp om det behövs. Att vara vaksam betyder att du kan fånga upp och åtgärda potentiella problem tidigt.

• Fira den nya fasen: Försök se klimakteriet som en ny början istället för ett slut. Många kvinnor vittnar om en känsla av frihet när menscykler och oro för graviditet är över. Du kan fokusera mer på dig själv, dina mål och ditt välmående.

5. Mental hälsa och sociala relationer – välmående inifrån och ut

Nyckelpoäng: Mental hälsa, stresshantering och goda sociala relationer är lika viktiga som fysisk hälsa för longevity. Stark gemenskap och en positiv inställning kan bidra till längre och lyckligare liv.

Mental och emotionell hälsa är tätt sammankopplade med fysisk hälsa. Att leva länge handlar inte bara om att undvika sjukdom, utan också om att må bra psykiskt och ha stödjande relationer. Forskning visar att starka sociala band kan förlänga livet avsevärt. I en berömd studie från Harvard som pågått i över 80 år, såg man att de individer som hade mest tillfredsställande relationer vid 50 års ålder var friskast vid 80 – relationernas kvalitet var en bättre prediktor än kolesterolvärden för hur väl man åldrades. Människor med rika sociala nätverk och känslomässigt stöd “levde längre och lyckligare”, medan ensamhet visade sig “döda” i samma utsträckning som rökning eller alkoholmissbruk. En sammanställning av flera studier (så kallad meta-analys) har likaså funnit att social isolering ökar risken för förtida död med omkring 30%. Med andra ord, gemenskap är en skyddsfaktor för hälsa – att ha familj, vänner eller någon nära att dela livet med ger påtagliga hälsofördelar både psykiskt och fysiskt.

Även mental inställning påverkar longevity. Att försöka bibehålla en optimistisk syn och känna mening i livet kan faktiskt göra skillnad på cellnivå. I en stor amerikansk studie på kvinnor efter klimakteriet såg man att de mest optimistiska kvinnorna levde i genomsnitt något längre och hade högre sannolikhet att nå 90 års ålder jämfört med de minst optimistiska. Optimism och en positiv livssyn tycks alltså främja ett längre liv, oavsett etnisk bakgrund eller socioekonomi. Det betyder inte att man alltid måste vara glad – livet har upp- och nedgångar – men att försöka kultivera tacksamhet, hopp och en känsla av syfte kan hjälpa en att återhämta sig från motgångar och minska skadlig stress.

När vi stressar under lång tid (kronisk stress) utsöndras stresshormoner som kan höja blodtryck, försämra immunförsvaret och till och med påskynda cellernas åldrande. Många kvinnor jonglerar jobb, familj och ansvar, vilket kan leda till långvarig stress. Därför är stresshantering en viktig del av longevity-pusslet. Att hitta sina personliga strategier för att varva ned – det kan vara meditation, yoga, tid i naturen, dagboksskrivande eller terapi – är värt mycket för longevity. Kom ihåg att psykisk ohälsa (som depression eller utmattning) är lika viktig att ta på allvar som fysisk ohälsa; om du mår dåligt, sök stöd tidigt.

Praktiska tips:

• Vårda dina relationer: Avsätt tid varje vecka för att umgås eller prata med personer som står dig nära. Det kan vara en fika med en vän, en pratstund i telefon med en släkting eller en promenad med din partner. Små handlingar – som att skicka ett uppmuntrande sms – stärker band och får både dig och andra att må bra.

• Bygg nya sociala kontakter: Känner du dig ensam, våga ta initiativ. Gå med i en bokcirkel, träningsgrupp eller kurs där du träffar likasinnade. Volontärarbete eller föreningsliv är också ett bra sätt att möta människor och skapa mening. Det kan kännas läskigt att ge sig ut, men belöningen i form av gemenskap är värd det.

• Öva stresshantering dagligen: Regelbundna pauser och återhämtning gynnar hjärnans hälsa. Sätt av små stunder för mikropauser. Det kan vara 10 minuters stretching på kontorsgolvet, en promenad runt kvarteret i frisk luft, eller några enkla meditationer med en app. Schemalägg gärna dina pauser om du har ett hektiskt liv – skriv in dem i kalendern som viktiga möten med dig själv. Lär dig även säga nej och sätta gränser: att vara allt för alla andra riskerar din egen hälsa. Kom ihåg att en hjärna under ständig stress inte hinner reparera sig; stressreduktion är hjärnrehabilitering.

• Sök hjälp vid behov: Att vara stark handlar också om att känna sina gränser. Om du märker tecken på utbrändhet, ångest eller nedstämdhet som inte går över – våga be om hjälp. Prata med en läkare eller psykolog, det finns effektiva behandlingar. Ibland kan även samtal med en god vän eller coach vara första steget. Du är inte ensam – många går igenom liknande saker under livets gång.

• Hitta ditt syfte och passion: När barnen flyttat ut eller karriären planar ut kan det kännas tomt. Passa på att utforska vad du tycker om att göra. Kanske finns det en passion du lagt åt sidan? Det kan vara allt från att börja måla, lära dig ett instrument, engagera dig mer politiskt eller kanske starta ett litet företag på hobbynivå. Att ha projekt och mål som känns meningsfulla ökar livsglädjen och ger hjärnan stimulans.

6. Hjärnhälsa och livslängd hos kvinnor

Nyckelpoäng: Att hålla hjärnan aktiv och frisk är avgörande för ett långt och kvalitativt liv. Kvinnor löper högre risk för demenssjukdomar, vilket kan förebyggas med livslång mental stimulans, fysisk aktivitet och social gemenskap.

Att leva länge är lite värt om hjärnan inte hänger med. Kvinnor lever i genomsnitt flera år längre än män, men hur hjärnan mår genom livet är avgörande för att de extra åren ska vara friska och självständiga. Forskning visar dessutom att kognitiv hälsa och livslängd hänger ihop – äldre personer med snabbare minnesförsämring löper högre risk att avlida i förtid, medan de med bibehållen skärpa ofta lever längre. Med andra ord: en god hjärnhälsa är en nyckel till både ett längre och bättre liv.

Samtidigt drabbas kvinnor oproportionerligt hårt av åldersrelaterade hjärnsjukdomar. Ungefär två tredjedelar av alla patienter med Alzheimers sjukdom är kvinnor. En förklaring är att kvinnor oftare uppnår högre ålder (vilket i sig är den största riskfaktorn för demens). Men nya rön tyder också på att biologiska faktorer ligger bakom. Till exempel verkar hormonförändringarna i klimakteriet spela en roll för kvinnors högre demensrisk. Klimakteriet inträffar vanligtvis runt 50-årsåldern, vilket även sammanfaller med när de första förändringarna vid demenssjukdom börjar utvecklas i hjärnan. Östrogen – det kvinnliga könshormonet – har en skyddande effekt på hjärnan och hjälper nervcellerna att kommunicera. När östrogennivåerna faller efter klimakteriet kan därför hjärnans motståndskraft minska.

Levnadsvanor är en annan avgörande faktor. Grundregeln är att det som är bra för hjärtat också är bra för hjärnan. Riskfaktorer som rökning, ohälsosam kost, fysisk inaktivitet, fetma, diabetes och högt blodtryck skadar blodkärlen och kan påskynda hjärnans åldrande. Vissa av dessa faktorer kan drabba kvinnor särskilt hårt. Till exempel har högt blodtryck i medelåldern kopplats till snabbare minnesförsämring och mer hjärnatrofi hos kvinnor, medan samma tydliga samband inte alltid ses hos män. En teori är att kvinnors hjärnor blir mer sårbara för vaskulära riskfaktorer efter klimakteriet när det hormonella skyddet minskat.

Lyckligtvis har kvinnor också skyddande faktorer att dra nytta av. Högre utbildning och livslång intellektuell aktivitet bygger en “kognitiv reserv” – extra mental kapacitet som kan försena symptom på demens.

Praktiska tips:

• Håll igång hjärnan: Utmana din hjärna genom hela livet. Fortsätt lära dig nya saker, skaffa dig hobbyer och engagera dig i mentalt stimulerande aktiviteter. Det kan handla om allt från att läsa, lösa korsord och lära sig ett nytt språk eller instrument, till att prova nya arbetsuppgifter. Mental stimulans bygger upp din kognitiva reserv och kan försena tecken på demens.

• Umgås och håll igång socialt: Våra sociala kontakter är som gym för hjärnan – samtal, skratt och känslomässigt stöd stimulerar en mängd hjärncentra. Om du är pensionär, överväg att engagera dig i något ideellt eller delta i seniorträffar; forskning visar att social aktivitet minskar risken för demens.

• Ta hjälp vid klimakteriebesvär: Var uppmärksam på dina hormonella förändringar. Svåra övergångsbesvär som sömnproblem, depression eller koncentrationssvårigheter kan indirekt påverka din hjärnhälsa. Rådfråga läkare om behandlingsalternativ – alltifrån råd om levnadsvanor till hormonbehandling – som kan hjälpa dig må bättre under och efter klimakteriet. En välbehandlad övergångsålder kan förbättra sömn och livskvalitet, vilket också gynnar kognitionen på sikt.

• Ta hand om hörseln: Skydda din hörsel och åtgärda eventuella hörselproblem tidigt. Använd hörselskydd i bullriga miljöer och tveka inte att prova ut hörapparat om du börjar höra sämre. Forskning har visat att obehandlad hörselnedsättning i medelåldern ökar risken för demens – troligen genom att det leder till social isolering och extra belastning på hjärnan. Att höra bra underlättar alltså för hjärnan att hålla sig skärpt.

7. Förebyggande hälsokontroller – ligga steget före

En viktig nyckel till ett långt och friskt liv är att fånga upp eventuella hälsoproblem tidigt – innan de hinner utvecklas till något allvarligt. Det är här förebyggande hälsokontroller kommer in. I Sverige har vi flera screeningprogram riktade till kvinnor som har visat sig rädda liv. Se till att du deltar i dessa undersökningar när du blir kallad, såsom livmoderhalsprov och screening för bröstcancer (mammografi).

Utöver dessa screeningar är det klokt att med jämna mellanrum kontrollera blodtryck, blodsocker och blodfetter. Många har förhöjt blodtryck eller begynnande typ 2-diabetes utan att märka det, då symtomen kan komma smygande och existera under flera år utan att upptäckas. Genom en hälsokontroll och blodtrycksmätning kan du få reda på riskfaktorer och hinna åtgärda dem genom förändring av levnadsvanor eller behandling. Detsamma gäller för kontroll av till exempel sköldkörteln, järnvärde och vitamin D – vanliga brister eller rubbningar som särskilt kvinnor kan drabbas av och som påverkar ork och hälsa.

Att ligga steget före med hälsokontroller betyder inte att du ska oroa dig i onödan, utan istället att ta kontroll över din hälsa. Om något litet avvikande upptäcks, kan du oftast göra något åt det i tid: ändra kost, öka motionen, eller få rätt behandling innan det hinner bli allvarligt. Och om allt ser bra ut får du istället ett skönt lugn och ett kvitto på att du tar hand om dig väl.

Praktiska tips:

• Ha koll på din kalender: Notera när du senast gjorde olika hälsokontroller och när nästa är planerad.

• Förbered frågor: När du ska på en hälsoundersökning eller läkarbesök, fundera i förväg på om det är något du undrar över – t.ex. “Bör jag kolla mitt kolesterol?” eller “Jag har ont i lederna, kan det vara något reumatiskt?”. Skriv upp frågor. Det gör besöket mer effektivt och du får ut mer av mötet.

• Följ rekommendationerna som finns: Om läkaren ordinerar en viss medicin eller åtgärd efter en kontroll (till exempel blodtryckssänkande medicin), ta det på allvar och följ råden. Ibland kan förändringar i levnadsvanor ersätta eller minska behovet av medicin – diskutera i så fall en plan och uppföljning med din läkare.

• Hälsa är helhet: Se hälsokontroller som en del av helhetsbilden. De visar värden och riskfaktorer – och din egen känsla av välmående är minst lika viktig. Lägg ihop pusselbitarna: lyssna på både vad hälsokontrollen säger och på vad din kropp och ditt psyke berättar för dig i vardagen.

Summering – du kan leva bättre längre!

Sammanfattningsvis finns det mycket du som kvinna kan göra för att påverka din hälsa och välmående över tid. Genom att äta näringsrikt och antiinflammatoriskt, hålla igång kroppen med rörelse och styrka, ge dig själv tillräckligt med sömn och återhämtning, ta hand om din hormonhälsa kring medelåldern, vårda ditt psykiska välbefinnande och dina relationer – samt hålla koll på hälsan genom regelbundna kontroller – lägger du en stark grund för ett längre, friskare liv.

Dessa områden hänger ihop och stärker varandra. När du motionerar sover du bättre; när du sover bättre orkar du göra bättre matval; när du äter bra mår ditt humör bättre; när du mår bättre psykiskt orkar du vårda dina relationer – och så vidare. Små steg kan sätta igång en positiv spiral. Kom ihåg att det aldrig är för sent att börja – även om du kanske slarvat med hälsan tidigare, så ger varje positiv förändring effekt. Kroppen har en fantastisk förmåga att läka och anpassa sig om vi bara ger den chansen.

Ge dig själv tillstånd att satsa på din hälsa långsiktigt. Se det inte som själviskt, utan som självvård och självkärlek. När du mår bra får du också mer att ge till andra. Börja i liten skala – välj ut ett område i denna guide och sätt upp ett par rimliga mål för den kommande månaden. Kanske att gå ut och gå 20 minuter om dagen, eller lägga dig före kl 23 varje kväll, eller prova en ny grönsak varje vecka. När det nya målet känns naturligt, välj ett nytt. Små steg leder till stora resultat över tid.

Så ta hand om dig – ditt framtida jag kommer att tacka dig!

Här kan du läsa Werlabs Longevity Guide - för män.