Halvfasta (5:2) kan ge hälsovinster

Att äta väldigt lite två dagar i veckan har liknande effekt som motion: Risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar minskar och midjemåttet krymper. Det visar preliminära resultat av en svensk forskningsstudie på den så kallade 5:2-dieten.

Nya matvanor, snarare än en särskild diet, det är vad den så kallade 5:2-dieten går ut på. Det är en variant av periodisk fasta vars positiva hälsoeffekter har vetenskapligt stöd. Korttidsfasta eller intermittent fasta är andra namn på matvanor som bygger på att man växlar mellan normalt energiintag och mindre mat under vissa dagar.

Hoppa över måltider

Det normala dagsbehovet av kalorier ligger på 2000 kalorier per dag för kvinnor och 2200 kalorier för män. 5:2 innebär att du minskar ditt totala kaloriintag med omkring en fjärdedel genom att ”halvfasta” under två veckodagar och äta lika mycket som vanligt de andra fem dagarna. Under fastedagarna äter du bara 500 kalorier om du är kvinna och 600 kalorier om du är man. Vanligast är att hoppa över en till två måltider.

Ojämn tillgång på mat

5:2 har blivit ett populärt sätt att försöka gå ner i vikt men kan också minska risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Förespråkare för 5:2 menar att den liknar de matvanor som människan haft under nästan hela evolutionen. Kroppen och hjärnan är anpassade till ojämn tillgång på mat, inte till att äta under en stor del av våra vakna timmar sju dagar i veckan, som vi gör i det moderna överflödssamhället.

Kroppen anpassar sig

Långa perioder av svält är däremot direkt hälsofarligt. Svälter man länge bryts först musklerna ner, därefter börjar inre organ svikta och till sist tar även hjärnan skada. Att svälta lönar sig inte heller om man vill gå ner i vikt. Redan efter ett par dygn går energiförbränningen ner på sparlåga, så att kroppen gör av med mindre energi. Kroppen anpassar sig helt enkelt till matbristen. När du växlar mellan normalt och litet kaloriintag hinner kroppen däremot inte ställa om till lägre energiförbrukning.

Socker gör det svårare

Periodisk fasta går att kombinera med vilken typ av mat som helst, men om du äter socker, snabba kolhydrater och dricker sötade drycker som triggar hungern, kommer du att få svårt att hoppa över måltider. När läsk och pizza höjer blodsockernivån snabbt så vänder den också neråt lika snabbt. Då ökar suget efter mer av samma slags mat. Det ökar också insulinproduktionen, vilket lagrar energi i fettväven.

Mat som innehåller protein, fett och långsamma kolhydrater mättar längre. Då blir det också lättare att äta bara 500 – 600 kalorier under två av veckans dagar.

Liknar effekten av motion

Hälsovinsterna av periodisk fasta beror i första hand på att ämnesomsättningen påverkas när vi inte hela tiden tillför mer energi. Effekterna på kroppen liknar det som händer när du motionerar. Kroppens energiförråd töms, och när du äter nästa gång finns det därför plats för ny energi. Då behöver inte kroppen längre lika mycket insulin för att ta hand om sockermolekylerna från maten, vilket minskar risken för typ 2-diabetes.

Minskar risken för hjärt-kärlsjukdom

Både vikt och BMI (Body Mass Index) minskar om man följer 5:2 i minst sex månader. Även blodtrycket och ”det onda” LDL-kolesterolet sjunker, vilket också minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, enligt Kerstin Brismar, professor vid Karolinska institutet som lett studien om hälsoeffekter av 5:2 som kan avläsas i blodvärden, blodtryck och vikt.

Lätt att följa dieten

När man försöker hålla en diet för att må bättre eller gå ner i vikt är det vanligt att man ger upp efter en tid. Forskare räknar med att mellan 20 och 30 procent av alla som deltar i dietstudier ger upp i förtid, men det gäller inte i den svenska 5:2-studien. Bara sju av 105 personer hoppade av för att de hade svårt att hålla dieten.

För att det ska fungera gäller det att inte äta mer än vanligt de fem dagarna för då tappar du fördelarna med de nya matvanorna. Du bör heller inte äta mindre än 500 – 600 kilokalorier under de andra två dagarna.

Risker med periodisk fasta

Om du är gravid, tränar hårt eller väger för lite finns det hälsorisker med att fasta. 5:2 och liknande former av periodisk fasta innebär inte att kroppen utsätts för svält. Däremot finns det risk för att en sådan förändring av matvanorna triggar självsvält hos personer som har eller har haft anorexi.

För personer som har diabetes och tar SU-preparat (sulfoneurider) eller insulin kan det vara riskabelt att fasta. Rådfråga därför din läkare först.