Enkla sätt att få mer energi

Trött på att vara trött? Enkla sätt att få mer energi Beräknad lästid: 7 min

Är du trött på att känna dig trött hela tiden? Att göra några enkla livsstilsförändringar kan bidra till att du får mer energi – och det kan ge effekt redan ikväll!

Känner du dig helt utmattad när ditt alarm ringer på morgonen? Om det låter bekant så är du inte ensam om att känna så. Enligt The Royal College of Psychiatrists känner sig en av fem personer ovanligt trötta oavsett tid, och tio procent har drabbats av långvarig utmattning.

Det kan finnas flera anledningar till att du känner dig trött hela tiden – även kallat TATT efter engelskans Tired All The Time (översättning: Trött hela tiden) – men det finns flera olika sätt att bekämpa trötthet på så att du får tillbaka din energi igen!

Våra blodprov

Vad kan vara orsaken till TATT?

Om du har känt dig trött i mer än fyra veckor är det första du bör göra att ta kontakt med en läkare. Med ett enkelt blodprov kan det utredas ifall du har till exempel blodbrist, en underaktiv sköldkörtel eller något annat där trötthet är ett symptom. Din läkare kan också bedöma om du har ångest eller lider av depression, vilket även det kan störa sömnen och orsaka trötthet.

Andra anledningar till TATT kan vara saker som övervikt eller undervikt. När du är överviktig behöver din kropp arbeta hårdare för att genomföra vardagliga sysslor, och om du är underviktig kan det vardagliga livet vara fysiskt ansträngande om du har en mindre mängd muskelmassa.

Om det inte finns några uppenbara fysiska eller psykiska anledningar som orsakat din trötthet kan det vara dags att titta på din livsstil.

Stress och kortisol

Dr. Rangan Chatterjee, en av Werlabs medarbetare, säger att: ”Kortisol är ett hormon som är involverat i stress. Vår kortisolnivå ökar normalt när vi blir stressade, på grund av att vår flykt- och kamprespons (“fight-or-flight response”) aktiveras. Vissa personer befinner sig ofta i flykt- och kampläget, med tillhörande höga kortisolnivåer”. Våra kortisolnivåer bör sjunka naturligt under dagen så att vi kan sova om nätterna. Om nivåerna är för höga kan det störa vår sömn och vårt sömnmönster, vilket på sikt kan leda till hälsoproblem.

Genom att ägna 15 minuter om dagen till att slappna av kan du hjälpa kroppen att normalisera kortisolnivån. Du kan också börja skriva en tacksamhetslista, där du varje dag innan du går och lägger dig skriver ned tre saker du är tacksam över. ”Det här hjälper till att skifta fokus”, säger Dr. Chatterjee. En studie gjord av University of Manchester visar att människor som känner större tacksamhet både sover bättre och har mer energi. Vem hade inte varit tacksam för det?

Socker och energinivåer

Känner du att du får kämpa för att hålla dig vaken – trots att klockan bara är runt 15:00 på eftermiddagen? Känns det lockande att äta sötsaker för att få upp blodsockernivåerna? Dr. Chatterjee säger att ”När du äter på det sättet kommer dina blodsockernivåer att öka och sjunka väldigt snabbt. Ditt blodsocker kan vara högt ett tag, men efter ett tag kraschar det och du känner att du behöver äta mer socker”. Om du ofta känner dig trött på eftermiddagarna eller mellan måltiderna, alternativt får väldigt höga energinivåer efter att du ätit, kan det bero på att du äter för mycket socker.

Att minska mängden socker du äter kan hjälpa till att stabilisera ditt blodsocker, minska tröttheten och minska risken att drabbas av typ 2-diabetes. Dr. Chatterjee rekommenderar följande tips som kan hjälpa dig att minska ditt sockerätande:

  • Ät protein vid varje måltid. Det gör så att du känner dig mätt längre och du undviker att ditt blodsocker sjunker snabbt.
  • Ha alltid med dig någonting som du kan äta istället för sötsaker. Ibland kan det räcka att äta en handfull med nötter för att minska sitt sötsug.
  • Ät mörk choklad. Om du äter choklad med en kakaohalt på 90 procent eller mer kan en ruta hjälpa dig att minska ditt sötsug.

Träna mer!

Vi uppmuntrar alla att träna mer, men om du är för trött för att röra dig kanske det inte känns särskilt aktuellt att gå ut och springa. Det här kan dock leda till en ond spiral: ju mindre aktiv du är, desto svagare kommer din kropp att bli vilket gör att du tröttnar snabbare när du faktiskt försöker bli mer aktiv. Men träning kan verkligen få dig att känna dig piggare. NHS (National Health Service i Storbritannien) menar att 15 minuters promenad per dag kommer att öka dina energinivåer!

Var dock försiktig så att du inte börjar träna för mycket. Visst, motion kan höja dina energinivåer, men om du tränar för mycket kan du få motsatt effekt – nämligen att du blir tröttare. Dr. Chatterjee säger: ”Många av mina patienter är orkeslösa. De arbetar hela dagarna och vilar inte ordentligt, för att sedan träna hårt på gymmet. Vi har alla en reservmängd med energi, men om vi ständigt ser till att ta slut på även den energin kan det leda till negativa konsekvenser”. Du kan till exempel testa en mer återställande form av träning såsom yoga eller tai chi. Du kan också testa att ta en promenad utomhus. 2,5 timmars träning per vecka kan vara bra att sikta på, inklusive två styrketräningstillfällen.

Ljusets betydelse

Eftersom årstiderna förändras kan den minskade mängden av dagsljus leda till lägre energinivåer. Vissa personer kan drabbas av årstidsbunden depression (SAD - Seasonal Affective Disorder). Ljus och mörker påverkar saker som vakenhet och sömnighet, aptit, sinnesstämning och aktivitetsnivå. När dagsljuset blir mindre under hösten och vintern kan dessa funktioner påverkas, vilket kan leda till trötthet och en låg sinnesstämning.

Även om du inte lider av årstidsbunden depression kan bristen på ljus ändå påverka dina energinivåer. ”Att exponeras för ljus är viktigt när det kommer till att reglera kroppens rytm”, säger Dr. Chatterjee, ”Om du vaknar, äter frukost inomhus, tar dig till jobbet i ett fordon och spenderar hela arbetsdagen inomhus kommer du inte komma i kontakt med tillräckligt mycket naturligt ljus. Detta kan innebära att din kropps funktion störs”. Dr. Chatterjee föreslår att du ska gå utomhus redan på morgonen, till exempel genom att äta frukost ute, samtidigt som du njuter av morgonljuset och hjälper din kropp att reglera sina energinivåer.

Du kan även kombinera träning med att vara utomhus för att ge din kropp en dubbel energikick. Australiensiska forskare har upptäckt att de som tränar utomhus regelbundet har högre serotoninnivåer, vilket kan innebära högre sinnesstämning och minskad trötthet.

Varför är sömn viktigt?

Alla vet att det är viktigt att sova bra, men nyckeln till ökade energinivåer är egentligen att hålla sig till en rutin där man går och lägger sig och går upp vid samma tid varje dag. Om man har en varierad sömncykel kan det innebära en negativ påverkan på våra energinivåer. Dr. Chatterjee säger att ”En regelbunden rutin hjälper oss både att somna snabbare, sova bättre och att vakna på morgonen och känna sig utvilad”.

År 2017 gjordes en studie av forskare på Harvard University på sömnmönstret hos 61 studenter. Resultatet visade bland annat sämre akademisk prestanda. Forskarna drog slutsatsen att oregelbunden sömn liknar effekten som fås vid jetlag, och påverkar oss lika mycket som att resa två eller tre tidszoner.

Genom att prova två eller tre av ovanstående livsstilsförändringar kan du öka dina energinivåer, och det kan göra så att du blir piggare redan nu i höst!


Våra blodprov

Så fungerar Werlabs

Werlabs erbjuder hälsokontroller genom blodprov i samarbete med Karolinska Universitetslaboratoriet, Unilabs, Aleris, Unicare och Encia. Werlabs är registrerad vårdgivare hos Institutionen för Vård och Omsorg, IVO.