Boosta hjärnan - förbättra din mentala hälsa under hösten

Trots att det fortfarande är varmt ute så börjar dagarna bli kortare. Om du är en av dem som fruktar den sjunkande temperaturen och mörkare höst- och vinterdagar kanske du är orolig inför de kommande månaderna.

Årstidsbunden depression (SAD efter engelskans Seasonal Affective Disorder) är en typ av depression som följer ett årstidsrelaterat mönster och visar sig genom symptom som trötthet, orkeslöshet och låg sinnesstämning. Den årstidsbundna depressionen tros vara orsakad av att bristen på dagsljus kan påverka nivåerna av bland annat serotonin, som har en inverkan på hur tilfreds vi känner oss. Cirka 5-8 procent av befolkningen i de norra delarna av Europa beräknas drabbas av SAD.

Men den årstidsbundna depressionen handlar inte enbart om att känna sig nedstämd på vintermånaderna, utan i vissa fall kan det även yttra sig genom ökade energinivåer under sommaren vilket kan göra det svårt att sova om nätterna. Det är kontrasten mellan sinnesstämningen på sommaren och vintern som kan leda till att man diagnosticeras med årstidsbunden depression. Vissa menar att SAD kan förstås som en säsongsbetonad form av bipolär sjukdom.

Det finns de som drabbas av en mildare form av årstidsbunden förändring i sinnesstämningen, som inte är lika drastisk som vid årstidsbunden depression. Detta kallas ibland för “subsyndromal SAD” och beräknas drabba uppemot 20 procent av norra Europas befolkning. Symptomen kan vara relativt milda, men ändå ha en inverkan på ditt humör och energi som påverkar dig i ditt vardagliga liv. Om du blir mer trött, håglös och hungrig när klockorna ställs tillbaka en timme kan en orsak till detta vara den minskade tillgången på solljus. Den goda nyheten är att om du är medveten om det och börjar förbereda dig inför det redan nu kan du i vissa fall se till så att dina energinivåer och ditt humör hålls stabila även under hösten! Nedan kommer några förslag på saker du kan göra.

Gå ut mer

Det kanske inte är lika varmt och soligt ute som det har varit under sommaren, men se till att fortsätta ha för vana att vara utomhus. En studie som har gjorts på den psykiatriska universitetskliniken i Basel, Schweiz visar på att upp till 50 procent med årstidsbunden depression mår lite bättre redan efter en vecka om de går ut en timme varje morgon. Att rörelse utomhus förbättrar hälsan gäller för de allra flesta, oavsett om man har en depression eller inte. Anledningen till detta är att ljuset hjälper till att reglera hjärnans cykel för sömn och vakenhet.

Se till att komma in i en bra rutin redan nu så kommer du förmodligen kunna se framsteg i ditt mående under vintern! Du kan till exempel gå en del av vägen till jobbet eller försöka äta frukost utomhus eller vid fönstret.

Få D-vitamin från solen

D-vitamin bildas i kroppen när vår hud kommer i kontakt med solljus. När den totala mängden dagsljus minskar och solljuset blir svagare – samtidigt som de flesta spenderar mindre tid utomhus – kommer också en mindre mängd D-vitamin att bildas. ”Många av oss får låga nivåer av D-vitamin på hösten och vintern” säger Dr. Ayan Panja, medicinsk rådgivare åt NHS. Det finns en del studier som visar att D-vitamin har en viktig roll när det kommer till vårt psykiska mående. ”Om din D-vitaminnivå blir låg på vintern kan du ta kosttillskott med D-vitamin, samt äta D-vitaminrik mat såsom ägg, lax, sardiner och svamp, för att förbättra ditt vinterhumör”, föreslår Panja.

Om du tar kosttillskott är det framför allt Vitamin D3 som har visat sig förbättra sinnesstämningen, och det är en god idé att börja ta detta direkt när hösten börjar. Innan du beslutar dig för att börja med ett Vitamin D-tillskott är det dock bra att först kontrollera din nivå genom blodprov för att se om den faktiskt är låg.

Aktivera hjärnan med hjärngympa

Om du upplever mental trötthet när det börjar bli mörkare ute kan det hjälpa att stimulera hjärnan för att hålla den skärpt – både nu och i framtiden. ”Du kan göra så att din hjärna blir mer plastisk – med andra ord, mer flexibel – genom att utmana den” säger Dr. Ayan, ”Detta inkluderar aktiviteter som utmanar hjärnan, som till exempel hjärnträningsspel och att lära sig nya färdigheter såsom att studera ett annat språk.

Alla aktiviteter av det här slaget hjälper till att aktivera olika delar av hjärnan, vilket kan bidra till att minnet, koncentrationen och informationsbearbetningen förbättras.” Du skulle till exempel kunna anmäla dig till någon kvällskurs under hösten eller börja med en ny hobby!

Hitta hälsosamma sätt att hantera stress

Det är lätt hänt att man börjar äta kakor, choklad eller dricka vin när man känner dig nedstämd eller trött. Men Ayan menar att detta kan ge motsatt effekt. ”Alkohol, socker samt faktorer som stress och dålig sömn, kan ha en negativ inverkan på ditt humör och din hjärnfunktion,” säger han. Av den anledningen kan det vara bra att hitta andra sätt att hantera stress på, som är mer hälsosamma. Det kan till exempel vara att försöka lugna ner sig när man är stressad med hjälp av yoga, meditation eller ett avslappnande bad.

Träna

Träning är viktigt året runt, menar Ayan. Att träna utomhus ger dig din dagliga dos av dagsljus och kan hjälpa till att förbättra din sinnesstämning. Forskning visar att träning som sker i naturen och grönområden kan hjälpa till att lindra depression och ångest. Huvudsaken är dock att hitta en träningsform som passar just dig, som du tycker om och som du kan fortsätta med, oavsett om det rör sig om cykling, dans eller någonting annat.

Sov mer

”Ett kännetecken för hösten är att det blir mörkare tidigare, vilket signalerar till hjärnan att det är dags att sova,” säger Ayan. När det är mörkt börjar kroppen producera hormonet melatonin, vilket kan göra att du känner dig trött redan när du kommer hem från jobbet. Ayans råd är att lyssna på din kropp.

Att gå och lägga sig tidigare och när det är mörkare kan förbättra sömnkvaliteten, vilket är viktigt för såväl humöret som för den kognitiva funktionen. Det här betyder inte nödvändigtvis att man ska gå och lägga sig så fort solen gått ner, men det kan vara en bra idé att gå och lägga sig tidigare på kvällarna när det börjar bli mörkare.

Skaffa en ljusterapilampa

Om du vid tidigare vintrar har upplevt en allvarligare form av årstidsbunden depression kan det vara värt att överväga att skaffa en ljusterapilampa. En ljusterapilampa ger ifrån sig ett starkt ljus och är tänkt att efterlikna dagsljuset som kommer från solen på somrarna. ”Det finns vissa belägg för att det bidrar till att lindra symptomen,” säger Ayan.

Svenska SBU (Statens Beredning för Medicinsk och Social utvärdering) är dock inte helt övertygade om terapiformens effektivitet. Kontakta dock gärna din läkare eller psykolog för att se om det skulle kunna vara ett alternativ för dig. Forskning tyder på att det är mest effektivt att använda sig av en ljusterapilampa redan innan dagarna blivit alltför korta.