Därför blir du euforisk av löpning: Träning och din inre hälsa

Den biokemiska cocktailen: Endorfiner och endocannabinoider

Dina löprundor sätter igång en lång rad komplexa biokemiska processer som påverkar både kropp och själ. En del av de omedelbara effekterna håller bara i sig några timmar efter träningspasset, medan andra klingar av mycket långsammare och kan finnas kvar i upp till 48 timmar.

På molekylnivå är endorfinerna (som ofta kallas kroppseget morfin) ett av de viktigaste ämnena i den kemiska cocktail som din hjärna badar i efter en rejäl ansträngning. Endorfinsystemet hänger tätt ihop med hjärnans belöningssystem och ger en kraftigt humörhöjande samt avstressande effekt. Endorfinerna påverkar också de delar av hjärnan som ska minnas hur lustfyllt det är att träna. Det tar dock en stund innan den här effekten kommer igång, varför du inte bör köra för korta pass om du är ute efter den euforiska känslan. Om du tränar regelbundet får du dessutom ett snabbare och bättre endorfinsvar med tiden, vilket gör att det blir allt mindre motigt att ge sig ut i joggingspåret.

En annan substansgrupp som ökar i blodet efter konditionsträning är endocannabinoider. Även dessa har en uttalad smärtstillande och rogivande effekt. Forskning pekar faktiskt på att det i hög grad är endocannabinoiderna som ligger bakom det omtalade fenomenet "runner's high" – det starkt euforiska rus och den känsla av oövervinnerlighet som många elitmotionärer upplever. Den amerikanske långdistanslöparen James Fixx lanserade begreppet för snart ett halvsekel sedan, och sedan dess har vetenskapen gett oss den biologiska förklaringen till fenomenet.

Långsiktigt skydd: Serotonin, dopamin och BDNF

Utöver de akuta lyckohormonerna bidrar även signalsubstanserna serotonin och dopamin till din känsla av välbefinnande. Dessa ämnen skärper ditt fokus och motverkar de uttalade koncentrationssvårigheter som lätt kan uppstå efter en lång och stillasittande arbetsdag. Det är en anledning till att många medarbetare känner att en löprunda efter jobbet effektivt "rensar hjärnan".

Ett relativt nytt fokus inom hjärnforskningen är proteinet BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Man kan likna BDNF vid ett slags gödningsmedel för hjärnan. Det är ett ämne som aktivt skyddar dina befintliga hjärnceller, stimulerar tillväxten av nya kopplingar och hjälper hjärnan att åldras på ett friskt sätt. BDNF har visat sig öka markant i blodet efter regelbunden pulshöjande träning.

Löpning som buffert mot stress och kortisol

Regelbunden konditionsträning är ett av de mest potenta sätten att sänka kroppens nivåer av stresshormonet kortisol. Kortisol är i grunden ett livsviktigt ämne som vi behöver för att kunna mobilisera våra krafter i akuta, farliga situationer. Men att ha höga nivåer av kortisol pumpande i blodet under en längre tid är skadligt, och ökar risken för både kroppsliga sjukdomar och psykisk ohälsa.

När du springer och anstränger dig fysiskt ökar kortisolnivåerna tillfälligt, men efter passet sjunker de till en lägre nivå än innan du började. När du etablerar goda levnadsvanor och springer regelbundet med tillräcklig intensitet, tränar du rent fysiologiskt din kropp att inte överreagera på stress. Löpningen blir på så sätt en biologisk buffert som ökar din allmänna motståndskraft mot stressens negativa inverkan i vardagen.

Skapa rätt förutsättningar i kroppen

För att kroppen ska orka producera alla dessa positiva ämnen, och för att du ska kunna springa utan att känna dig konstant utmattad, måste den inre miljön vara i balans. Om du lider av dolda näringsbrister kan löpningen i stället upplevas som oerhört tung och dränerande.

Det är exempelvis mycket viktigt att säkerställa att du har adekvata järndepåer (för att blodet ska kunna transportera syre till musklerna) och optimala nivåer av vitamin D. Vitamin D stöttar bland annat en normal muskelfunktion och immunsystemet, vilket gör att din kropp återhämtar sig snabbare efter ansträngning. Genom att utföra hälsokontroller via blodprov kan du få svart på vitt att dina inre värden stödjer din fysiska aktivitet.

Vanliga frågor om löpning och eufori

Vad är egentligen "runner's high"?

Runner's high är ett tillstånd av djup eufori, minskad smärta och en känsla av obegränsad energi som kan uppstå vid långvarig konditionsträning. Det beror rent biologiskt på en kraftig frisättning av endorfiner och endocannabinoider i hjärnan.

Hur länge måste jag springa för att endorfinerna ska frisättas?

Effekten är individuell, men generellt krävs det en ihållande, pulshöjande ansträngning i minst 30 till 45 minuter för att belöningssystemet i hjärnan ska aktiveras och frisätta en kännbar mängd endorfiner.

Varför känner jag mig bara utmattad och inte euforisk efter passet?

Om du känner dig helt dränerad kan det bero på att du har sprungit med för hög intensitet (över din mjölksyratröskel), har sovit dåligt, eller lider av en underliggande fysiologisk brist (exempelvis lågt järn eller lågt vitamin D). Det tar också tid för en otränad kropp att anpassa sig innan de euforiska känslorna tar över.

Vilken puls är bäst för att bygga kondition och må bra?

För att bygga en stark grundkondition, minska stress och uppnå mentalt välmående är "snacktempo" bäst. Det innebär att du ligger på cirka 70 procent av din maxpuls, en ansträngningsnivå där du är andfådd men inte kippar efter andan.

Måste jag springa för att få dessa positiva effekter på hjärnan?

Nej, hjärnan bryr sig inte om vilken sport du utövar. All form av fysisk ansträngning som höjer din puls under en längre, sammanhängande tid – som cykling, rodd, simning eller raska promenader i kuperad terräng – ger dig samma skyddande och humörhöjande biokemiska svar.