Hur får man i sig tillräckligt med frukt och grönt på en dag?

Frukt och grönsaker är som de flesta vet mycket hälsofrämjande och motverkar både hjärt- och kärlsjukdom och cancersjukdom. Detta beror bland annat på att frukt och grönsaker innehåller en mängd olika vitaminer och mineraler; tex vitamin B, kalcium och kalium som främjar ett hälsosamt blodtryck och folat som visat sig sänka risken för både kardiovaskulär sjukdom och stroke.

Däremot kan det vara lättare sagt än gjort att äta frukt och grönsaker. Män är generellt sett sämre än kvinnor på att äta frukt, bär och grönsaker och vi äter dessutom mindre frukt och bär nu än tidigare. 2004 åt 34% svenskar frukt och bär två gånger om dagen och 2022 som är den senaste mätningen var det enbart 25%. 34 % åt grönsaker och rotfrukter två gånger om dagen 2022. Om vi inte får i oss tillräckligt med vitaminer och mineraler kan det leda till vitaminbrist som kan påverka kroppen på olika sätt såsom trötthet, huvudvärk, nedsatt immunförsvar och hudproblem. Mer om det kan du läsa här.

500 gram frukt och grönsaker på en dag

Rekommendationerna är 500 gram frukt och grönsaker på en dag, vilket motsvarar ungefär två nävar med grönsaker samt 2-3 frukter. Vi uppmuntrar till att fokusera mer på att lägga till istället för att ta bort! Lägg till mer frukt, bär och grönsaker till måltider under dagen och det kan göra stor skillnad för din hälsa. På samma sätt som fysisk aktivitet där lite rörelse är bättre än inget - så är också lite frukt och grönsaker bättre än ingenting alls.

Försvinner vitaminer vid uppvärmning av livsmedel?

Vid tillagning och uppvärmning av livsmedel kan vissa vitaminer lakas ut. När vi kokar upp grönsaker i vatten kan vitaminerna lakas ur och hamna i vätskan istället. Men kom ihåg att alla vitaminer inte försvinner! Tänk på att oavsett om du kokar, värmer i mikrovågsugn, ugn eller steker, att värma i låg temperatur under så kort tid som möjligt. Det är fortfarande bättre att äta uppvärmda och tillagade grönsaker än ingenting alls.

Tips: Koka upp grönsakerna i så lite vatten som möjligt eller använd vätskan till exempelvis sås eller soppa. Koka inte heller längre än nödvändigt och gärna på lägre temperatur.

Färska eller frysta grönsaker, bär och frukter?

Frysta grönsaker och bär innehåller lika mycket näring som färska. Dessutom kan frysta grönsaker och bär vara billigare och håller längre! Däremot, som vi nämnt tidigare, kan vissa vitaminer försvinna vid uppvärmning.

Öka intaget av frukt, bär och grönsaker i dina måltider:

Frukost och mellanmål:

Gröt: toppa med blåbär, banan eller äppelskivor. Addera någon krydda för lite smak såsom kanel eller kardemumma.
Yoghurt och flingor/müsli: toppa även här med hallon, blåbär eller banan.
Smörgås: Lägg till någon gurkskiva eller paprika.
Bananpannkaka: mosa en banan och blanda med två ägg och stek.
Smoothie: blanda yoghurt eller kvarg och en skvätt mjölk men olika frukter och bär, lägg även till spenat - det kommer inte smaka något. Tips på grönsaker och frukt som är goda i smoothies kan vara grönkål, avokado, citron, banan, apelsin, eller mango.
Smoothie-bowl: istället för att dricka smoothie - servera i en skål och toppa därefter med bär, nötter eller granola.

Lunch och middag:

Grytor och gratänger i olika former! Allt från kött-, kyckling eller vegetarisk gryta. Blanda i grönsaker i grytan: tomater, paprika, broccoli, blomkål, spenat, grönkål.
Pastasallad: Koka upp pasta (gärna fullkorn) och blanda därefter i mycket färgglatt grönt såsom gurka, tomat, paprika, avokado. Blanda i en klick creme fraiche 0,5% fett och lägg även till någon form av protein för att göra det extra mättande. Lite nötter och frön kan också vara gott!
Köttfärssås: Riv i morötter, det gör köttfärssåsen dessutom mer smakrik och sötare.
Soppa: Koka ihop egen broccoli-, morot- eller spenatsoppa.
Potatis i ugn: Lägg även till rotfrukter och annat såsom morötter, palsternacka, rödbetor och lök.

Tips: Säsongsanpassa frukt och grönt; förslagsvis en clementin eller apelsin under vintern, en persika eller nektarin under sommaren. Frukter rika på vitamin C är bland annat apelsin, avokado, äpplen, citron och kiwi.