Hur påverkar kortisol sömnen – och varför vaknar man stressad?

Vad är kortisol?

Kortisol är ett steroidhormon som bildas i binjurarna. Det är ett livsnödvändigt hormon som hjälper kroppen att:

• reglera blodsocker och energi

• hantera stress

• påverka blodtryck och immunförsvar

• styra dygnsrytm och vakenhet

Kortisol kallas ofta ”stresshormon”, men det är egentligen ett vakenhetshormon. Utan kortisol skulle vi inte kunna vakna på morgonen eller hantera belastning.

Kortisol och dygnsrytm – grunden för sömn

Kortisol följer normalt en tydlig dygnsrytm:

• Högst nivå på morgonen, cirka 30–60 minuter efter uppvaknande

• Gradvis sjunkande nivåer under dagen

• Lägst nivå på kvällen och natten

Denna rytm samverkar med sömnhormonet melatonin. När kortisol sjunker på kvällen får melatonin möjlighet att stiga, vilket signalerar till kroppen att det är dags att varva ner och sova.

Hur påverkar kortisol sömnen?

Sömnen påverkas inte bara av hur länge vi sover, utan av hur väl kroppens hormonella signaler är synkroniserade. Kortisol är en av de viktigaste signalerna i detta system.

Normalt samspel:

• Lågt kvällskortisol → lättare insomning

• Stabilt lågt nattkortisol → djupare sömn

• Tydlig morgonökning → lättare uppvaknande

• När detta samspel rubbas kan sömnproblem uppstå.

• Högt kortisol på kvällen – en vanlig orsak till sömnsvårigheter

Om kortisolnivåerna inte sjunker som de ska på kvällen kan kroppen uppleva ett tillstånd av inre stress, även om man är fysiskt trött.

Detta kan leda till:

• svårt att somna

• rastlöshet i kroppen

• snabba tankar

• ytlig eller fragmenterad sömn

Vanliga orsaker till förhöjt kvällskortisol är långvarig stress, sena arbetstider, mental belastning på kvällen och bristande återhämtning.

Vaknar du tidigt med stress i kroppen?

Ett annat vanligt mönster är att vakna mycket tidigt, ofta runt 03–05, med hjärtklappning eller oro. Detta kan hänga ihop med att kortisol börjar stiga för tidigt under natten.

När morgonökningen av kortisol kommer för tidigt:

• avbryts djupsömnen

• kroppen går in i ”beredskapsläge”

• det blir svårt att somna om

Detta är vanligt vid långvarig stress och sömnbrist över tid.

Kan för lågt kortisol påverka sömnen?

Ja. Även lågt kortisol kan påverka sömnen, men på ett annat sätt. Personer med låg kortisolproduktion kan uppleva:

• svårigheter att vakna

• extrem morgontrötthet

• behov av lång sömn utan att känna sig utvilad

Här saknas den tydliga morgonsignalen som hjälper kroppen att gå från vila till aktivitet.

Stress, sömnbrist och en ond cirkel

Kortisol och sömn påverkar varandra ömsesidigt. Sömnbrist i sig är en stress för kroppen och kan höja kortisolnivåerna nästa dag. Samtidigt gör förhöjt kortisol det svårare att sova.

Detta kan skapa en ond cirkel:

• stress → högt kortisol

• högt kortisol → sämre sömn

• sämre sömn → ännu högre kortisol

Att bryta denna cirkel kräver ofta fokus på både sömn och stress samtidigt.

Levnadsvanor som påverkar kortisol och sömn

Vardagens vanor har stor betydelse för hur väl kortisolrytmen fungerar.

Sömnvanor

• oregelbundna sovtider kan störa hormonrytmen

• skiftarbete och sena kvällar påverkar kortisol negativt

Stress och återhämtning

• konstant mental belastning höjer basnivån av kortisol

• brist på pauser och återhämtning försämrar kvällsnedvarvning

Fysisk aktivitet

• regelbunden rörelse kan stabilisera kortisolrytmen

• mycket intensiv träning sent på kvällen kan höja kortisol tillfälligt

Näring och hormonbalans

• obalanser i blodsocker kan aktivera stressystemet

• vitamin D har betydelse för hormonell och immunologisk balans, vilket indirekt kan påverka sömnkvalitet

När kan det vara klokt att kontrollera kortisol?

Kortisolprov kan vara relevant om du:

• har långvariga sömnproblem

• vaknar tidigt med stressymtom

• känner dig konstant trött trots sömn

• har hög stressbelastning över längre tid

Kortisol bör alltid tolkas tillsammans med sömnmönster, symtom och andra hälsomarkörer.

Går det att förbättra sömnen genom att balansera kortisol?

I många fall ja. När stressystemet får bättre förutsättningar att återhämta sig kan sömnen gradvis förbättras. Detta sker sällan över en natt, utan ofta över veckor till månader.

Fokus ligger då på:

• stabil dygnsrytm

• minskad långvarig stress

• tydlig gräns mellan aktivitet och vila

• konsekvent återhämtning

Vanliga frågor om kortisol och sömn

Kan högt kortisol ge sömnproblem?

Ja. Förhöjt kortisol, särskilt på kvällen eller natten, kan göra det svårt att somna och försämra sömnkvaliteten.

Varför vaknar jag tidigt med stress i kroppen?

Det kan bero på att kortisol stiger för tidigt under natten, vilket avbryter sömnen.

Är kortisol alltid dåligt för sömnen?

Nej. Kortisol är nödvändigt för normal vakenhet. Det är obalans i dygnsrytmen som kan orsaka problem.

Kan sömnbrist höja kortisol?

Ja. Sömnbrist är en stress för kroppen och kan bidra till förhöjt kortisol dagen efter.

Hur lång tid tar det att normalisera kortisol och sömn?

Det varierar, men ofta krävs flera veckor med förbättrade levnadsvanor för att se tydlig effekt.