Hur tolkar jag mitt Omega-3-resultat och förbättrar mina nivåer?

Efter ditt Werlabs Omega-3-paket: så förstår du resultaten

Du har precis gjort Werlabs Omega-3-paket och fått dina resultat. Det är ett utmärkt första steg, eftersom fettsyror i blodet kan säga mycket om både kostmönster och kroppens biologiska ”miljö” – till exempel hur inflammation regleras och vilka byggstenar cellerna har tillgång till.

I den här artikeln får du:

• en tydlig förklaring av omega-3 och omega-6

• en genomgång av var de finns i kosten

• varför balansen ofta är viktigare än ett enskilt värde

• en tolkningsguide till markörerna i Werlabs Omega-3-paket

• konkreta och hållbara sätt att förbättra dina nivåer på 8–12 veckor

Vad är omega-3 och omega-6?

Omega-3 och omega-6 är nyttiga fetter som kroppen behöver men inte kan tillverka själv. Därför måste vi få i oss dem via maten. De är viktiga för många funktioner i kroppen, bland annat:

• cellernas uppbyggnad

• hjärta och blodkärl

• immunförsvar och inflammation

Omega-3 är extra viktigt. Den form av omega-3 som kroppen använder mest heter EPA och DHA. Kroppen kan bilda en liten mängd av dessa själv, men omvandlingen är mycket begränsad. Därför behöver vi oftast få EPA och DHA direkt via kosten, till exempel från fet fisk eller andra källor rika på omega-3.

Balansen mellan omega-3 och omega-6

Både omega-3 och omega-6 behövs, men balansen mellan dem är avgörande. I Norden och stora delar av västvärlden får många i sig

• för lite omega-3

• för mycket omega-6 (ibland 10-20 gånger mer än omega-3)

Detta beror ofta på ett högt intag av vegetabiliska oljor, färdigmat och kött, och ett lågt intag av fet fisk.

När omega-6 dominerar för mycket kan det bidra till:

• ökad inflammation i kroppen

• sämre återhämtning

• påverkan på hjärt- och kärlhälsa

• nedsatt allmänt välmående

Omega-3 är känt för sina hjärtvänliga och inflammationsdämpande egenskaper, medan omega-6 i större mängder kan driva inflammation. Båda behövs – men i rätt proportion.

Var finns omega-3 och omega-6 i kosten?

Omega-3

Fet fisk och skaldjur: Lax, makrill, sardiner, sill, ansjovis och andra feta fiskar är rika på EPA och DHA. Till exempel kan 100 gram lax innehålla omkring 1–2 gram EPA+DHA. Även sill och makrill är utmärkta källor. Fisk och skaldjur är den främsta anledningen till att befolkningar som äter mycket fisk (som exempelvis i Japan) ofta har högre omega-3-nivåer i kroppen.

Algolja: Alger är ursprungskällan till omega-3 i havets ekosystem. Fisk får i sig EPA och DHA genom att äta alger och plankton. Det finns algoljekapslar som ett vegetariskt/veganskt alternativ till fiskolja, vilka direkt ger DHA (och ibland EPA).

Vegetabiliska källor: Linfrön och linfröolja, chiafrön, valnötter samt rapsolja innehåller alfalinolensyra (ALA). Till exempel består linfröolja till över hälften av ALA. Kroppen kan omvandla lite av denna ALA till EPA och DHA, men omvandlingen är ineffektiv. Ändå är dessa vegetabiliska källor nyttiga och kan bidra med ALA som i viss mån täcker upp behovet, särskilt om man inte äter fisk.

Kosttillskott: Fiskolja i kapsel- eller flytande form är ett vanligt sätt att öka sitt intag av EPA och DHA. Ett gram fiskolja per dag kan ge ca 300 mg EPA + DHA (beroende på koncentration). För personer som inte äter fisk kan tillskott vara ett alternativ för att nå upp till rekommenderade nivåer.

Omega-6

Vegetabiliska oljor: Solrosolja, majsolja, sojaolja, jordnötsolja och även till viss del rapsolja är rika på omega-6 (linolsyra, LA). Eftersom dessa oljor används flitigt i matlagning och industriellt framställd mat (färdigmat, snacks, såser etc.) får många i sig stora mängder omega-6. Till exempel består solrosolja av ca 65% linolsyra.

Nötter och frön: Många nötter och frön innehåller betydande mängder omega-6. Solrosfrön, sesamfrön, pumpafrön, pinjenötter, paranötter och cashewnötter är några exempel. Jordnötter (som tekniskt sett är baljväxter) är också rika på omega-6. Dessa livsmedel är näringsrika, men bidrar alltså med en hel del linolsyra.

Animaliska livsmedel: Kött (särskilt från djur uppfödda på kraftfoder), kyckling, charkprodukter och ägg innehåller omega-6 i form av arakidonsyra (AA). Till exempel är äggula en källa till arakidonsyra. Mjölkfett innehåller också små mängder. Generellt har animaliska produkter mer omega-6 om djuren fötts upp på spannmålsfoder (som är rikt på omega-6 från frön/oljor).

Övrigt: Vissa specialoljor och kosttillskott är rika på GLA, en omega-6-fettsyra med potentiellt antiinflammatoriska effekter. Gurkörtsolja, nattljusolja (jättenattljus) och svarta vinbärsfröolja är exempel som innehåller GLA. Dessa är dock inte vanliga i basfödan, utan förekommer mest som tillskott eller ingrediens i hudvård.

Omega-3 och biologisk ålder

Till skillnad från den kronologiska åldern – som bara berättar hur länge du levt – speglar biologisk ålder hur väl din kropp faktiskt fungerar. Den påverkas av kost, motion, stress, sömn och näringsstatus.

Forskning visar att personer med ett högt omega-3-index (6–8 %) i genomsnitt har lägre biologisk ålder, mindre inflammation och friskare blodkärl än de med låga nivåer (< 4 %).

Det beror bland annat på att omega-3-fettsyror:

• minskar låggradig inflammation, som annars påskyndar cellernas åldrande.

• skyddar cellernas membran och mitokondrier, vilket förbättrar energiproduktionen.

• stödjer hjärtats och hjärnans funktion, två organ som ofta påverkas tidigt vid åldrande.

• förbättrar blodfetter och minskar risken för åderförkalkning.

Med andra ord: ett bra omega-3-index är inte bara ett mått på näringsstatus – det är en markör för hur väl kroppen åldras på insidan.

Omega-3 och longevity – vad säger forskningen?

Studier från flera stora forskargrupper visar att personer med högt omega-3-index lever längre och har lägre risk att drabbas av kroniska sjukdomar.

En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visade att deltagare med höga omega-3-nivåer hade upp till 27 % lägre risk för förtida död jämfört med dem med låga nivåer.

Forskning från Harvard visade att personer med ett högt omega-3-index visade tecken på långsammare biologiskt åldrande.

I Progress in Lipid Research (2024) visade den globala “Omega-3 World Map” att Norden har bland de bästa nivåerna i världen – men fortfarande ligger många under det optimala spannet.

Forskarna är eniga: omega-3 är en påverkbar faktor för hälsa och livslängd, något du själv kan förbättra med kost och levnadsvanor.

Vad kan jag göra för att förbättra mina nivåer?

Balansen mellan omega-3 och omega-6 påverkas direkt av vad du äter. Genom små förändringar kan du förbättra balansen i din fettsyraprofil på bara några månader.

Så här kan du göra:

1. Ät fet fisk (lax, makrill, sill, sardiner) 2–3 gånger i veckan.

2. Byt ut solros- och majsolja mot oliv- eller rapsolja.

3. Minska på processad mat, färdigmat och transfetter.

4. Ät nötter och frön med måtta.

5. Ta tillskott med EPA och DHA om du inte äter fisk regelbundet.

6. Förändringar syns ofta i blodet efter ca 8–12 veckor.

Guide till markörerna i Werlabs Omega-3 paket

Här är en genomgång av de specifika markörer som ingår i Werlabs Omega-3-paket.

Omega-3-index

Vad det är: Omega-3-index mäter den procentuella andelen av fettsyrorna EPA och DHA i de röda blodkropparnas membran. Eftersom de röda blodkropparna har en livslängd på cirka 120 dagar, ger detta index en stabil bild av en individs omega-3-status över de senaste 3-4 månaderna (till skillnad från plasma/serum-tester som bara visar vad man ätit de senaste dagarna).

Det är en tillförlitlig markör för skydd mot hjärt- och kärlsjukdom.

Hur dina värden påverkar dig:

• Ett index över 8% är optimalt och ger starkt skydd mot hjärt-kärlsjukdom.

• Ett index under 4% innebär en förhöjd risk för hjärt-kärlproblem, sämre kognitiv funktion och ökad inflammation. Ett något lägre index är vanligt och innebär oftast att intaget av omega-3 via fisk eller tillskott är lite lägre än vad som krävs för att nå målnivåerna. Detta är ingen brist i medicinsk mening, men det går att förbättra vid önskemål om optimala nivåer för hjärt- och kärlhälsa.

Omega-6/Omega-3-kvot

Vad det är: Omega-6/Omega-3-kvoten är ett mått på balansen mellan totala omega-6- och omega-3-fettsyror i kroppen. En obalanserad kvot är kopplad till ökad risk för kronisk inflammation och sjukdom. Historiskt sett har människans kost haft en kvot nära 1:1. I den moderna västerländska kosten är kvoten ofta 15:1 eller ännu högre. Detta beror på ett högt intag av processade livsmedel och vegetabiliska oljor rika på omega-6 (som solros-, majs- och sojaolja) och ett samtidigt lågt intag av omega-3 från fet fisk och vissa växter.

Hur dina värden påverkar dig:

• En hög kvot (> 9:1) anses ogynnsam och indikerar en kost som driver på inflammation, vilket på sikt kan bidra till kroniska sjukdomar.

• En kvot 3:1 - 9:1 är vanligt i befolkningen och kan med fördel sänkas.

• En låg kvot (< 3:1) är associerad med bättre hälsa, lägre grad av inflammation och minskad risk för kroniska sjukdomar.

Andra faktorer som påverkar: Kvoten bestäms nästan helt av kosten. Att minska intaget av processade livsmedel, färdigmat, friterad mat och omega-6-rika matoljor (solros-, majs-, sojaolja) och samtidigt öka intaget av fet fisk (lax, makrill, sill) och omega-3-rika växtkällor (linfrön, chiafrön, valnötter) är det mest effektiva sättet att sänka kvoten.

Mättade/omättade fettsyror-kvot

Vad det är: Kvoten mellan mättade och omättade fettsyror visar hur balansen mellan dessa två typer av fett ser ut i ditt blod. Enkelt uttryckt ger den en bild av vilken typ av fett din kropp får mest av via kosten. Denna balans är viktig eftersom fetter är en central del av:

• cellernas uppbyggnad

• hur smidiga och fungerande cellerna är

• hjärtats och blodkärlens hälsa

Mättade fetter finns främst i animaliska livsmedel som kött, smör och ost, samt i vissa vegetabiliska fetter som kokosolja. Omättade fetter finns bland annat i olivolja, rapsolja, avokado, nötter, frön och fet fisk.

Hur dina värden påverkar dig:

• Hög kvot (mer mättat fett): Innebär att du har en högre andel mättat fett i förhållande till omättat fett. Det kan göra cellmembranen stelare och är ofta kopplat till högre nivåer av LDL-kolesterol (det ”ogynnsamma” kolesterolet). På sikt kan detta öka risken för åderförkalkning och hjärt–kärlsjukdom.

• Låg kvot (mer omättat fett): Innebär en större andel omättade fetter. Detta ses som mer gynnsamt för cellernas funktion och hjärt–kärlhälsan och speglar ofta en kost som ligger nära rekommendationer för god hälsa, till exempel Medelhavskost.

Kvoten fungerar därför som en tidig signal om hur dina kostval påverkar kroppen på cellnivå.

Andra faktorer som påverkar:

Faktorer som kan höja kvoten (mer mättat fett):

• rött kött och charkuterier

• smör, grädde och ost

• kokosolja och palmolja

Faktorer som kan sänka kvoten (mer omättat fett):

• olivolja och rapsolja

• Avokado

• nötter och frön

• fet fisk

Små, långsiktiga förändringar i kosten kan därför göra stor skillnad för denna markör och därmed för din långsiktiga hjärt- och kärlhälsa.

Fettsyror: Omega-3

ALA (Alfalinolensyra)

Källa: Linfrön, chiafrön, valnötter, rapsolja.

Viktigt att veta: ALA är moderfettsyran i omega-3-familjen och måste tillföras via kosten. Den kan i kroppen omvandlas till de mer biologiskt aktiva EPA och DHA, men denna process är inte särskilt effektiv. ALA är viktigt för normal tillväxt och utveckling och har positiva effekter på hjärthälsan.

Hur dina värden påverkar dig:

• Höga nivåer är positiva och indikerar ett bra intag av växtbaserade omega-3-källor.

• Ett lågt värde indikerar ett lågt intag.

EPA (Eikosapentaensyra)

Källa: Fet fisk (lax, makrill, sill), algolja.

Viktigt att veta: EPA är en omega-3-fettsyra som spelar en central roll i att reglera inflammation i kroppen. Den fungerar som en föregångare till signalmolekyler som minskar inflammation, blodproppsbildning och blodtryck. Den är också kritisk för humöret och motverkar depression.Ett högt intag av EPA är starkt kopplat till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom.

Hur dina värden påverkar dig:

• Höga nivåer är mycket önskvärt och kopplat till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och inflammatoriska sjukdomar.

• Låga nivåer indikerar ett otillräckligt intag och en ökad risk.

DHA (Dokosahexaensyra)

Källa: Fet fisk, algolja.

Viktigt att veta: DHA är en strukturell byggsten, särskilt i hjärnan, och är kritisk för minne, syn och kognitiv funktion. DHA är den mest förekommande omega-3-fettsyran i hjärnan och näthinnan. Hos vuxna har tillräckliga nivåer av DHA kopplats till bättre minne och minskad risk för neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers.

Hur dina värden påverkar dig:

• Höga nivåer är mycket fördelaktigt för hjärnans hälsa, associerat med bättre minne och lägre risk för åldersrelaterade hjärnsjukdomar.

• Låga nivåer kan vara kopplade till sämre kognitiv funktion och depression.

Fettsyror: Omega-6

Omega-6 är livsnödvändigt, men i överskott driver det "tyst inflammation". Det är viktigt att analysera vilken typ av Omega-6 som är hög.

LA (Linolsyra)

Källa: Solrosolja, majsolja, sojaböna, processad mat, spannmål.

Viktigt att veta: Linolsyra (LA) är en essentiell omega-6-fettsyra och är den vanligaste fleromättade fettsyran i den västerländska kosten. Den finns i stora mängder i de flesta vegetabiliska oljor. Problemet i västvärlden är inte brist, utan ett enormt överskott. För mycket LA konkurrerar ut omega-3 i cellerna och oxiderar lätt (härsknar), vilket skapar stress i kärlen (åderförkalkning). Medan ett visst intag är nödvändigt, är ett mycket högt intag av linolsyra i förhållande till omega-3-fettsyror (hög omega-6/omega-3-kvot) kopplat till ökad inflammation.

Hur dina värden påverkar dig:

• Mycket höga nivåer kan bidra till en obalans mellan omega-6 och omega-3, vilket kan främja låggradig inflammation.

• Ett måttligt värde i balans med omega-3 är att föredra.

GLA (Gammalinolensyra)

Källa: Nattljusolja, gurkörtsolja, svartvinbärsfröolja, (kroppen bildar det också från LA).

Viktigt att veta: GLA är en omega-6-fettsyra som bildas i kroppen från linolsyra. Processen kräver ett enzym som kan bli mindre effektivt med åldern eller vid vissa sjukdomstillstånd. Det är viktigt för hormonell balans och hudens hälsa.

Gammalinolensyra (GLA) är en omega-6-fettsyra som, till skillnad från många andra omega-6-fetter, främst är känd för sina antiinflammatoriska egenskaper.

Varför behöver man analysera provet? Analys av GLA kan ge en indikation på kroppens förmåga att omvandla linolsyra till mer specialiserade fettsyror och på intaget från kost eller tillskott.

Hur dina värden påverkar dig: Låga nivåer kan indikera en ineffektiv omvandling från linolsyra, vilket kan begränsa kroppens produktion av den anti-inflammatoriska fettsyran DGLA. Tillskott med GLA (t.ex. jättenattljusolja) används ibland för att stödja kroppens anti-inflammatoriska processer, bland annat vid hudproblem som eksem och för hormonell balans.

Andra faktorer som påverkar: Faktorer som hämmar omvandlingen från linolsyra inkluderar hög ålder, högt sockerintag, alkoholkonsumtion och brist på vissa näringsämnen.

DGLA (Dihomo-gammalinolensyra)

Källa: DGLA bildas från GLA

Viktigt att veta: DGLA omvandlas till anti-inflammatoriska eikosanoider. Det är alltså en "bra" metabolit som motverkar inflammation och blodproppar.

Hur dina värden påverkar dig:

• Höga DGLA-nivåer i förhållande till AA är önskvärt och indikerar en tendens mot en mer antiinflammatorisk profil.

• Låga nivåer i förhållande till AA kan tyda på en ökad inflammatorisk aktivitet.

AA (Arakidonsyra)

Källa: Kött, ägg, mejeriprodukter (eller omvandlat från vegetabilisk olja i kroppen).

Viktigt att veta: Detta är den viktigaste fettsyran som driver inflammation. Vi behöver den för att starta akuta inflammationer (till exempel vid sårläkning eller infektion) och för muskeltillväxt. Om AA-nivåerna är för höga i relation till EPA, ligger kroppen i ett konstant låggradigt inflammatoriskt tillstånd "tyst Inflammation", vilket driver smärta och kronisk sjukdom.

Hur dina värden påverkar dig:

• Höga nivåer av AA, särskilt om EPA-nivåerna är låga, skapar ett inflammatoriskt tillstånd i kroppen, vilket kan öka risken för kroniska sjukdomar.

• Ett värde i god balans med EPA är önskvärt.