Koffein i kaffe och energidrycker – hur skiljer det sig egentligen?

Koffein är världens mest konsumerade stimulantia – och både kaffe och energidrycker är populära källor.

Men trots att de ger en liknande pigghetseffekt fungerar de inte på samma sätt i kroppen.

Skillnaden handlar inte bara om mängden koffein, utan också om hur snabbt det tas upp, vad det kombineras med och hur kroppen reagerar.

Kaffe – naturligt koffein med lång tradition

Kaffe har druckits i tusentals år och är naturligt rikt på koffein.

En kopp bryggkaffe (cirka 200 ml) innehåller i genomsnitt 80–120 mg koffein, men mängden varierar beroende på bönsort och bryggmetod.

När du dricker kaffe tas koffeinet upp via magen och tunntarmen, vilket ger effekt inom 20–40 minuter.

Koffeinet höjer vakenheten och minskar trötthet, men kaffe innehåller också antioxidanter, magnesium och polyfenoler som kan bidra till positiva effekter på hjärta och kärl.

För många ger kaffe en balanserad energiökning tack vare att det ofta dricks långsamt, till skillnad från energidrycker som konsumeras snabbt.

Energidrycker – snabb effekt, men med tillsatser

Energidrycker innehåller också koffein, vanligtvis 30–50 mg per 100 ml, vilket innebär att en burk på 250 ml kan innehålla lika mycket koffein som en kopp kaffe – ibland mer.

Till skillnad från kaffe innehåller energidrycker syntetiskt framställt koffein, som kemiskt är identiskt men ofta ger snabbare upptag och kortare verkningstid.

Utöver koffein innehåller energidrycker ofta:

• Socker eller sötningsmedel – snabba kolhydrater som förstärker energikänslan men kan följas av en blodsockerdipp.

• Taurin, B-vitaminer och guarana – ämnen som marknadsförs som prestationshöjande men där forskningen är begränsad.

• Tillsatser som ginseng och glukuronolakton – vars effekter i kombination med koffein ännu inte är fullt utredda.

Resultatet blir ofta en snabbare men kortare energikick jämfört med kaffe, följt av trötthet eller rastlöshet när effekten klingar av.

Skillnaden i hur kroppen påverkas

Även om koffeinet är samma ämne reagerar kroppen olika beroende på källa.

Kaffe tas upp något långsammare, ger en jämnare ökning av koffeinnivåerna och kan upplevas mildare. Dess naturliga antioxidanter kan dessutom bidra till att motverka oxidativ stress i kroppen.

Energidrycker, särskilt de med socker, ger ofta snabba toppar i både blodsocker och koffein, vilket kan leda till hjärtklappning, oro eller koncentrationssvårigheter – särskilt hos unga eller personer med känslighet för koffein.

Forskning från European Food Safety Authority (EFSA) visar att kombinationen av höga koffeindoser, socker och fysisk ansträngning kan öka risken för hjärtbesvär hos vissa individer.

Individuella skillnader

Precis som med kaffe påverkas du olika av koffein beroende på genetik, ålder och vardagsvanor.

Vissa bryter ner koffein snabbt i levern och får en kortvarig men kontrollerad effekt, medan andra får längre och starkare påverkan.

Träning, sömn, stress och kost påverkar också hur koffein känns i kroppen. Om du redan har höga stressnivåer eller sover dåligt kan koffein – särskilt från energidrycker – öka stresspåslaget och försämra återhämtningen.

När bör du dricka koffein – och hur mycket är lagom?

För att undvika sömnproblem och energidippar är det klokt att dricka kaffe eller energidryck tidigt på dagen.

Effekten av koffein kan sitta i upp till sex timmar, så undvik det sent på eftermiddagen.

De flesta vuxna mår bra av upp till 400 mg koffein per dag – motsvarande ungefär fyra koppar kaffe eller två energidrycker.

Gravida bör inte överstiga 200 mg koffein per dag.

Ett tips:

Om du vill ha en snabb energiboost kan en liten mängd energidryck eller espresso fungera.

För jämnare fokus under dagen är kaffe – gärna tillsammans med mat – ett mer skonsamt alternativ.

Koffein, hälsa och balans

Det finns ingen anledning att undvika kaffe eller energidrycker helt, men det handlar om balans.

Om du märker att koffein påverkar sömn, puls eller oro är det ett tecken på att kroppen får mer stimulans än den hinner hantera.

Ett enkelt sätt att förstå hur koffein påverkar dig är att följa markörer som kortisol, blodsocker, sköldkörtelhormoner och järn via blodprov.

Hos Werlabs kan du mäta dessa värden och få en läkarbedömning som hjälper dig att förstå hur din energi, stress och koffeinkänslighet hänger ihop.

Sammanfattning

Både kaffe och energidrycker innehåller koffein – men effekten i kroppen skiljer sig.

Kaffe ger ofta en långsammare, mildare energiökning och innehåller nyttiga antioxidanter. Energydrycker verkar snabbare, men innehåller ofta socker och tillsatser som kan ge kraftigare toppar och dalar.

Genom att känna till hur du själv reagerar, när på dagen du dricker och hur mycket koffein du får i dig kan du använda koffein som ett verktyg för fokus och energi – utan att det blir en belastning för kroppen.

Vanliga frågor om kaffe, energidrycker och koffein

Vilket innehåller mest koffein – kaffe eller energidryck?

En kopp kaffe innehåller ungefär lika mycket koffein som en liten energidryck, men kaffe dricks oftare långsamt och ger jämnare effekt.

Är koffeinet i energidrycker farligt?

Inte i små mängder, men kombinationen med socker och snabb konsumtion kan ge hjärtklappning eller sömnproblem hos vissa.

Kan jag dricka energidryck före träning?

Ja, men välj koffein utan socker och undvik för stora mängder. För mycket kan öka pulsen och påverka vätskebalansen.

Är kaffe hälsosamt?

Flera studier visar att kaffe i måttliga mängder kan vara bra för hjärtat och minska risken för vissa sjukdomar tack vare antioxidanterna.

Kan Werlabs hjälpa mig förstå hur koffein påverkar mig?

Ja. Hos Werlabs kan du testa blodmarkörer kopplade till energi, stress och ämnesomsättning – och få en läkarkommentar som förklarar resultaten.