Halvfasta - hälsofördelar med 5:2-dieten

Förbättra din allmänna hälsa med halvfasta

Halvfasta som också kallas 5:2-metoden innebär att man äter väldigt lite två dagar i veckan.Metoden har debatterats flitigt men fler och fler forskningsstudier har gjorts och resultaten är samstämmiga: det finns klara fördelar. I Sverige är Kerstin Brismar, professor och specialistläkare vid KI en av förespråkarna.

5:2-dieten är egentligen inte en diet utan en variant av periodisk fasta vars positiva hälsoeffekter har vetenskapligt stöd. Korttidsfasta eller intermittent fasta är andra namn på matvanor som bygger på att man växlar mellan normalt energiintag och mindre mat under vissa dagar. 5:2-dieten har blivit ett populärt sätt att försöka gå ner i vikt utöver att minska risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Det har visat sig att det har en liknande effekt på kroppen som motion.

Både vikt och BMI (Body Mass Index) minskar om man följer 5:2 i minst sex månader.

- Även blodtrycket och ”det onda” LDL-kolesterolet sjunker, vilket också minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, säger Kerstin Brismar.

Kerstin Brismar leder en av världens största studier om hälsoeffekter av 5:2-dieten som kan avläsas i blodvärden, blodtryck och vikt. Studien startade 2013 och de slutgiltiga resultaten kommer att presenteras inom kort.

Växla mellan kaloriintag

Förespråkare för 5:2 menar att den liknar de matvanor som människan haft under nästan hela evolutionen. Kroppen och hjärnan är anpassade till ojämn tillgång på mat, inte till att äta under en stor del av våra vakna timmar sju dagar i veckan, som vi gör i det moderna överflödssamhället.

Långa perioder av svält är däremot direkt hälsofarligt. Svälter man länge bryts först musklerna ner, därefter börjar inre organ svikta och till sist tar även hjärnan skada. Att svälta lönar sig inte heller om man vill gå ner i vikt. Redan efter ett par dygn går energiförbränningen ner på sparlåga, så att kroppen gör av med mindre energi.

Kroppen anpassar sig helt enkelt till matbristen. När du växlar mellan normalt och litet kaloriintag hinner kroppen däremot inte ställa om till lägre energiförbrukning.

Hoppa över måltider

Det normala dagsbehovet av kalorier är åldersberoende och skiljer sig också mellan könen. 5:2 innebär att du minskar ditt totala kaloriintag med omkring en fjärdedel genom att ”halvfasta” under två veckodagar och äta lika mycket som vanligt de andra fem dagarna. Under fastedagarna äter du till exempel bara 500 kalorier om du är kvinna och 600 kalorier om du är man. Vanligast är att hoppa över en till två måltider.

För att det ska fungera gäller det att inte äta mer än vanligt de fem dagarna för då tappar du fördelarna med de nya matvanorna. Du bör heller inte äta mindre än 500 – 600 kilokalorier under de andra två dagarna.

Undvik socker

5:2-dieten går att kombinera med vilken typ av mat som helst, men om du äter socker, snabba kolhydrater och dricker sötade drycker som triggar hungern, kommer du att få svårt att hoppa över måltider.

När läsk och pizza höjer blodsockernivån snabbt så vänder den också neråt lika snabbt. Då ökar suget efter mer av samma slags mat. Det ökar också insulinproduktionen, vilket lagrar energi i fettväven.

Mat som innehåller protein, fett och långsamma kolhydrater mättar längre. Då blir det också lättare att äta bara 500 – 600 kalorier under två av veckans dagar.

Stora hälsovinster

Hälsovinsterna av 5:2-metoden beror i första hand på att ämnesomsättningen påverkas när vi inte hela tiden tillför mer energi. Effekterna på kroppen liknar det som händer när du motionerar.

Kroppens energiförråd töms, och när du äter nästa gång finns det därför plats för ny energi. Då behöver inte kroppen längre lika mycket insulin för att ta hand om sockermolekylerna från maten, vilket minskar risken för typ 2-diabetes och i förlängningen även för hjärt- och kärlsjukdomar.

Risker med att fasta

Om du är gravid, tränar hårt eller väger för lite finns det dock hälsorisker med att fasta. 5:2 och liknande former av periodisk fasta innebär inte att kroppen utsätts för svält. Däremot finns det risk för att en sådan förändring av matvanorna triggar självsvält hos personer som till exempel har eller har haft anorexi.

För personer som har diabetes kan det vara riskabelt att fasta. Rådfråga därför alltid din läkare.

För att hålla full koll på dina blodvärden och få ett svar på att dina livsstilsförändringar verkligen lönar sig rekommenderar vi regelbundna tester av din hälsa. Titta igenom vårt utbud av hälsokontroller och se vilken som passar dig bäst.

Vanliga frågor om 5:2 och halvfasta

Vad är 5:2-metoden?

5:2 är en form av periodisk fasta där du äter normalt fem dagar i veckan och begränsar ditt kaloriintag till cirka 500–600 kcal under två dagar. Dessa fastedagar behöver inte vara sammanhängande.

Fungerar 5:2 för viktminskning?

Ja, många går ner i vikt med 5:2 eftersom det totala kaloriintaget minskar över tid. Studier visar också att metoden kan bidra till minskat BMI och förbättrad ämnesomsättning.

Vilka hälsofördelar har 5:2?

Metoden har kopplats till:

• Lägre blodtryck

• Sänkta LDL-kolesterolnivåer

• Förbättrad blodsockerkontroll

• Minskad risk för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom

Vad ska man äta under fastedagarna?

Fokusera på mat som mättar bra trots lågt kaloriinnehåll, till exempel:

• Proteinrika livsmedel (ägg, fisk, kyckling)

• Grönsaker med mycket fiber

• Hälsosamma fetter i små mängder

• Undvik socker och snabba kolhydrater som kan öka hungern.

Är 5:2 säkert för alla?

Nej. Metoden passar inte alla. Du bör undvika 5:2 eller rådgöra med läkare om du:

• är gravid eller ammar

• har diabetes

• har eller har haft ätstörningar

• tränar mycket intensivt

• är underviktig

Hur snabbt ser man resultat av 5:2?

Vissa märker förändringar i vikt och energi redan efter några veckor, men tydligare effekter på blodvärden och hälsa syns ofta efter några månader.

Hur vet man om 5:2 fungerar för kroppen?

Eftersom effekterna påverkar bland annat blodsocker, blodfetter och inflammation är blodprov ett bra sätt att följa utvecklingen. Genom att testa dina värden regelbundet kan du se hur din kropp reagerar på förändringen och justera din livsstil därefter.