Kvinnors benhälsa genom livet - så tar du hand om ditt skelett

Hur förändras kvinnans skelett genom livet?

Benmassan byggs framför allt upp under barndomen och ungdomsåren, når sin högsta nivå tidigt i vuxenlivet och börjar därefter gradvis minska. Hos kvinnor accelererar benförlusten ofta i samband med menopaus.

Skelettet kan se oföränderligt ut, men benvävnaden bryts hela tiden ner och byggs upp på nytt. Under uppväxten bildas mer ben än vad som bryts ner, vilket gör skelettet successivt starkare.

Den maximala benmassan, så kallad peak bone mass, uppnås vanligtvis under de första årtiondena av livet. Hur stor benmassa en person bygger upp påverkas bland annat av genetiska faktorer, fysisk aktivitet och nutrition. Senare förändras balansen mellan nedbrytning och nybildning. Med stigande ålder blir den successiva förlusten av benmassa en allt viktigare del av benhälsan.

Varför är klimakteriet viktigt för benhälsan?

När östrogennivåerna sjunker i samband med menopaus ökar nedbrytningen av benvävnad. Därför kan kvinnor förlora benmassa snabbare under och efter klimakteriet.

Östrogen bidrar till att reglera omsättningen av benvävnad. När östrogennivåerna sjunker ökar benförlusten, vilket är en viktig anledning till att risken för osteoporos ökar efter menopaus.

Hur mycket bentätheten förändras varierar mellan olika kvinnor. Klimakteriet innebär därför inte automatiskt att man utvecklar osteoporos, men det är en period i livet då benhälsan blir särskilt viktig.

Även en tidig menopaus kan påverka den långsiktiga risken. Prematur menopaus räknas som en klinisk riskfaktor vid bedömning av osteoporos och frakturrisk.

Vad är bentäthet?

Bentäthet beskriver mängden mineral i skelettet och används för att bedöma benstyrka och risk för osteoporos och frakturer.

Låg bentäthet innebär att skelettet innehåller mindre benmineral. Ju lägre bentäthet, desto högre är generellt risken för fraktur. Bentäthet är dock bara en del av den samlade frakturrisken. Ålder, tidigare frakturer, ärftlighet, läkemedel och andra riskfaktorer spelar också roll.

Det innebär att två kvinnor med samma bentäthet inte nödvändigtvis har samma risk att drabbas av en fraktur.

Vad är osteoporos?

Osteoporos, även kallat benskörhet, innebär att skelettet har blivit svagare och att risken för frakturer ökar.

Typiska osteoporosrelaterade frakturer drabbar bland annat höft, ryggkotor och handled.

Osteoporos utvecklas ofta utan tydliga symtom. Man känner alltså inte nödvändigtvis att bentätheten minskar. För vissa blir en fraktur det första tecknet på sjukdomen. Det är därför viktigt att identifiera personer som har en ökad risk för osteoporos och frakturer.

Vilka kvinnor har ökad risk för låg bentäthet och osteoporos?

Risken påverkas av flera faktorer. Några viktiga är:

• Stigande ålder

• Tidigare fraktur efter ett lindrigt trauma

• Osteoporos eller höftfraktur hos förälder

• Tidig menopaus

• Låg kroppsvikt

• Rökning

• Hög alkoholkonsumtion

• Långvarig behandling med kortison

• Reumatoid artrit och vissa andra kroniska sjukdomar

• Tillstånd som påverkar näringsupptaget

• Vissa behandlingar som minskar könshormonernas effekt

Även vissa cancerbehandlingar kan påverka skelettet. Exempelvis räknas behandling med aromatashämmare, som används vid vissa former av bröstcancer, som en riskfaktor för benförlust och fraktur.

Hur mäter man bentäthet?

Bentäthet mäts vanligtvis med DEXA, en snabb och etablerad metod som använder en mycket låg dos röntgenstrålning.

DEXA står för dual-energy X-ray absorptiometry. Vid bedömning av benhälsa mäts bentätheten vanligtvis i höften och ländryggen, och DEXA-mätning används för att mäta bentäthet och bedöma skelettets styrka. DXA/DEXA betraktas som referensmetod för mätning av bentäthet.

Resultatet anges bland annat som ett T-score eller Z-score, och DEXA-undersökningar kan steg för steg förklara hur resultatet används för att bedöma frakturrisk och osteoporos.

T-score jämför bentätheten med bentätheten hos unga friska vuxna och används framför allt vid bedömning av postmenopausala kvinnor och äldre män.

Z-score jämför i stället bentätheten med vad som är förväntat hos personer i samma ålder och kön och är mer relevant vid bedömning av yngre personer.

DEXA-resultatet behöver alltid sättas i relation till ålder, menopausstatus, tidigare frakturer och andra riskfaktorer.

Vem kan ha nytta av att mäta sin bentäthet?

DEXA rekommenderas inte rutinmässigt till alla yngre, friska kvinnor. Behovet av bentäthetsmätning avgörs framför allt av ålder och individuella riskfaktorer för osteoporos och fraktur.

En bentäthetsmätning kan bli relevant vid:

• Tidigare fraktur efter ett mindre trauma

• Tidig menopaus

• Långvarig kortisonbehandling

• Sjukdomar som ökar risken för osteoporos

• Behandling som kan påverka skelettet

• Andra tydliga riskfaktorer för osteoporos eller fraktur

Kan man själv stärka sitt skelett?

Ja. Fysisk aktivitet, styrketräning, en näringsrik kost och tillräckligt intag av kalcium och vitamin D är viktiga för att bygga upp och bevara ett starkt skelett.

1. Styrketräna regelbundet

Styrketräning belastar skelettet genom musklernas drag i benvävnaden och är bra för både muskelstyrka och benhälsa. Om du har möjlighet, träna gärna hela kroppen 2-3 gånger i veckan och fokusera på de stora muskelgrupperna.

Exempel på bra övningar är knäböj, utfall, höftlyft, rodd, pressövningar och övningar med fria vikter, maskiner eller gummiband. Belastningen bör anpassas efter din förmåga och gärna ökas successivt när du blir starkare. Starka muskler förbättrar dessutom stabilitet och funktion och kan tillsammans med balansträning minska risken för fall och därmed frakturer.

2. Belasta skelettet

Skelettet behöver regelbunden belastning för att stimuleras. Viktbärande aktiviteter innebär att du arbetar mot gravitationen och belastar skelettet med din egen kroppsvikt.

Raska promenader, trappgång, vandring, dans, jogging och olika typer av gruppträning är exempel. För den som kan är aktiviteter med lite högre belastning, exempelvis löpning och hopp, särskilt effektiva för att stimulera skelettet.

En kombination av viktbärande aktivitet och muskelstärkande träning rekommenderas för personer med eller med risk för osteoporos. Vid konstaterad osteoporos eller tidigare fraktur kan träningen behöva anpassas individuellt.

3. Se till att få i dig tillräckligt med kalcium

Kalcium är en viktig beståndsdel i skelettet och behöver tillföras regelbundet genom kosten. Bra källor är exempelvis mjölk, yoghurt, ost och kalciumberikade växtbaserade alternativ. Även vissa gröna grönsaker, baljväxter, nötter och frön bidrar med kalcium.

För de flesta är det bäst att i första hand täcka behovet genom maten. Kalciumtillskott behövs inte automatiskt och bör anpassas efter hur mycket kalcium du redan får i dig och dina individuella förutsättningar.

4. Glöm inte vitamin D

Vitamin D hjälper kroppen att ta upp kalcium från tarmen och är viktigt för både skelett och muskelfunktion. Vitamin D får vi framför allt genom solljus och vissa livsmedel, exempelvis fet fisk, ägg och vitamin D-berikade produkter.

Personer som har konstaterad vitamin D-brist eller ökad risk för brist kan behöva tillskott. Behovet varierar bland annat med ålder, kost, solexponering och andra individuella faktorer.

5. Ät tillräckligt med protein och energi

Protein är viktigt för att bevara muskelmassa och därmed indirekt även för skelettet. Bra proteinkällor är exempelvis fisk, ägg, kött, mejeriprodukter, bönor, linser, tofu och andra baljväxter.

Även ett tillräckligt energiintag är viktigt. Långvarigt mycket lågt energiintag, kraftig viktnedgång eller undervikt kan påverka benhälsan negativt.

6. Undvik rökning och begränsa alkohol

Rökning är förknippad med lägre bentäthet och ökad risk för osteoporos och frakturer. Rökstopp är därför en viktig åtgärd för både skelettet och den allmänna hälsan.

Även hög alkoholkonsumtion är förknippad med ökad frakturrisk. Att begränsa alkohol är därför en del av god benhälsa.

Benhälsa handlar om mer än bentäthet

Bentätheten är viktig, men ett starkt skelett är bara en del av ekvationen. Risken att drabbas av en fraktur påverkas också av exempelvis muskelstyrka, balans, fallrisk, ålder, tidigare frakturer och andra sjukdomar. Därför bör benhälsa ses som en del av den långsiktiga kvinnohälsan. Att bygga och bevara muskelstyrka, vara fysiskt aktiv och få i sig tillräckligt med näring är värdefullt genom hela livet. Och för kvinnor med ökad risk för osteoporos kan en DEXA-mätning ge ytterligare information om skelettets bentäthet och bidra till en mer individuell bedömning.