Låga järnvärden

Vad innebär låga järnvärden?

Järn är en mineral i kroppen och behövs som beståndsdel i hemoglobin, proteinet i röda blodkroppar som transporterar syre. Järn behövs också för energi och för fungerande muskler och inre organ. Läs mer om hemoglobin och blodbrist här.

Orsaker till järnbrist kan vara blödning eller om du inte får i dig tillräckligt med järn från kosten. Brist på vitaminerna B12 och folat som finns i specifika livsmedel kan också leda till järnbrist. Båda dessa vitaminer behövs nämligen för att de röda blodkropparna ska bildas. Järnbrist är vanligare hos kvinnor då kvinnor omsätter järn i samband med menstruation och vid graviditet.

Järnbrist är skadligt för kroppen

Då järn hjälper till att transportera syre kan brist på järn leda till att man känner sig trött och andfådd men också medföra koncentrationssvårigheter, yrsel, hjärtklappning, huvudvärk och öronsus.

Hur förbättrar jag mina järnvärden?

Genom att äta en balanserad kost rik på olika näringsämnen samt välja järnrika livsmedel kan dina järnvärden förbättras. Järn finns framförallt i inälvsmat- och blodmat som lever och blodpudding, men också i kött, ägg och skaldjur. För vegetarianer och veganer finns järn även i vegetabiliska livsmedel som fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter. Ibland kan även järntillskott vara nödvändigt.

Det kan också vara bra att veta vilka livsmedel som underlättar eller försvårar upptaget av järn i kroppen.

• Underlättar:

- Järn i animaliska livsmedel som blodmat och rött kött är lättare för kroppen att ta upp.

- Komplettera måltider med C-vitamin, det underlättar för kroppen att ta upp järnet från vegetabiliska livsmedel. C-vitamin finns bland annat i broccoli, blomkål, vitkål, grönkål, paprika, tomat, potatis, spenat och citrusfrukter.

• Försvårar:

- Kaffe, te, vin och järn från vegetabiliska livsmedel såsom spannmål, baljväxter och nötter och även livsmedel innehållande kalcium som mjölk och yoghurt. Därför kan det vara bra att byta ut mjölk till vatten vid måltider samt avstå kaffe och te i direkt anslutning till maten vid intag av vegetabiliska livsmedel. Järnupptaget från animaliska livsmedel som kött påverkas inte.

Rekommenderat intag av järn för en vuxen människa: 9 milligram (mg) per dag. Kvinnor i fertil ålder behöver 15 milligram.

Jämför livsmedel järninnehåll:

Livsmedel - Järninnehåll per 100 gram

Grislever, tillagad - 23 mg

Blodpudding - 17-19,5 mg

Blodpalt - 13,3 mg

Nötlever - 12 mg

Leverpastej fett 10% - 5,5 mg

Nötfärs fett 10 % - 2 mg

Ägg (ett medelstort ägg väger ca. 50g) - 1,7 mg

Kycklingbröstfilé - 0,7 mg

Lax fryst - 0,2 mg

Vegetariska & veganska livsmedel:

Pumpafrön - 10,3 mg

Chiafrön (1 dl väger ca. 70 g) - 9,6 mg

Sojabönor - 8,4 mg

Linfrö (1 dl väger ca. 70 g) - 8,2 mg

Vetegroddar - 8 mg

Pasta fullkorn (okokt) (1 dl väger ca. 50 gram) - 6,5 mg

Naturella cashewnötter - 5,0 mg

Mandlar (1 dl väger ca. 70 g) - 3,2 mg

Valnötter (1 dl väger ca. 50 g) - 2,5 mg

Svarta bönor - 2,1 mg

Pasta (okokt) (1 dl väger ca. 50 gram) - 1,3 mg

Potatis - 0,4 mg

Det finns många fler livsmedel som innehåller järn, detta är bara några exempel på hur mycket järn olika livsmedel innehåller. Vill du läsa mer om något specifikt livsmedel? Titta i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas här.

När ska man vända sig till sjukvården?

• Regelbundna hälsokontroller är viktiga för att följa upp.

• Om dina symtom eller värden inte förbättras trots kostförändring.

• Om dina värden är så pass låga att du behöver medicin