Låga värden av vitamin D

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt hormon som framför allt bildas i huden när man är i solljus. Det spelar en viktig roll för immunsystemet, påverkar kroppens förmåga att ta upp fosfat och kalcium som är nödvändiga ämnen för skelett och tänder, samt är en viktig beståndsdel i kroppens ämnesomsättning.

Låga värden av D-vitamin är skadligt för kroppen

Låga värden kan bero på brist av solljus eller om du utesluter animaliska livsmedel eller har ensidiga matvanor och inte får i dig tillräckligt med D-vitamin. Låga värden innebär brist på D-vitamin och kan påverka dig genom att du har koncentrationssvårigheter, nedstämd, irriterad, trött, muskelsvaghet och diffus värk.

Personer som undviker solexponering kan ha ökad risk för låga D-vitaminvärden. Det är också vanligare att exempelvis yngre barn, äldre, mörkhyade personer, gravida och veganer har lägre vitamin D än vad som anses vara optimalt.

Hur förbättrar jag mitt D-vitaminvärde?

Du kan förbättra dina D-vitaminvärden genom kosten och genom att vistas i solen. Det kan dock vara svårt att exponeras för solljus om du befinner dig i Sverige under vinterhalvåret. Har du fått tillräckligt med solljus under sommarhalvåret lagras D-vitamin i kroppen och används under vinterhalvåret. Tillräckligt med solljus kan vara att vistas utomhus med exempelvis en t-shirt under juni och juli i cirka 15 minuter ungefär 2-3 gånger i veckan. Detta kan sedan täcka behovet av vitamin D under en del av vinterhalvåret.

Du kan också få i dig D-vitamin via kosten. Öka intaget av livsmedel som innehåller D-vitamin, som exempelvis fisk, skaldjur, mjölkprodukter och ägg. Ibland kan även tillskott behövas, speciellt under vinterhalvåret och om du äter en kost som är fattig på D-vitamin.

Rekommenderat dagligt intag av D-vitamin: Rekommenderat dagligt intag av D-vitamin: 10 mikrogram (µg) för vuxna. Vuxna med lite eller ingen solexponering rekommenderas 20 mikrogram.

Jämför livsmedel med olika innehåll av D-vitamin:

Livsmedel - Innehåll av vitamin D per 100 gram

Aborre - 21,40 µg

Lax - 7,37 µg

Tonfisk i vatten (konserv) - 4,20 µg

Ägg - 3,70 µg

Yogurt naturell 0,5 % fett (1 dl väger ca. 120 g) - 1,0 µg

Lättmjölk fett 0,5% (1 dl väger ca. 100 g) - 1,0 µg

Kycklingbröstfilé - 0,40 µg

Nötfärs fett 10 % - 0,09 µg

Vegetariska livsmedel

Rapsolja berikad med D-vitamin - 21,20 µg

Kantarell - 15,37 µg

Det finns många fler livsmedel som innehåller vitamin D, detta är bara några exempel på hur mycket vitamin D som finns i olika livsmedel. Vill du läsa mer om något specifikt livsmedel? Titta i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas här.

När ska man vända sig till sjukvården?

• Regelbundna hälsokontroller är viktiga för att följa upp.

• Om dina symtom eller värden inte förbättras trots kostförändring.