Sömnbrist och hälsa: Hur brist på sömn avspeglas i våra blodvärden

I dagens hektiska samhälle är det lätt att sömnen blir lidande. Forskning visar att konsekvenserna av sömnbrist är allvarligare än många kanske tror. Enligt nationella folkhälsoenkäten 2024 uppger så många som nästan varannan svensk att de har problem med sömnen. Sömnbrist påverkar inte bara vårt humör och energinivå, utan det syns även i våra blodvärden. Faktum är att långvarig sömnbrist kan ge mätbara förändringar i blodet som speglar ökad risk för olika sjukdomar. Här går vi igenom hur brist på sömn påverkar kroppen på cellnivå och vad blodprover kan avslöja om vår sömnstatus.

Varför är sömn viktig för kroppen?

Sömn är en kritisk process för kroppens återhämtning. Under djupsömnen sker reparation av celler, reglering av blodsocker och minskning av inflammation. Hjärnan bearbetar information och lagrar minnen, medan kroppens hormonsystem balanseras. Om vi sover för lite störs dessa funktioner och kroppen hamnar i ett tillstånd av kronisk stress som kan ha långtgående konsekvenser för vår hälsa.

Hur mycket sömn behöver vi?

Sömnbehovet varierar från person till person, men de flesta vuxna behöver mellan sju och åtta timmar per natt för att må bra. Att sova mindre än sex timmar per natt under en längre tid ökar risken för infektioner, metabola sjukdomar och hjärt- och kärlproblem. En del studier har även visat att olycksrisken i trafiken ökar med så mycket som 10-20 gånger vid sömnbrist…! Det skulle nästan innebära att det är farligare att köra bil när man har sömnbrist än när man har alkohol i kroppen.

Hur syns sömnbrist i blodprover?

Flera studier har visat att sömnbrist kan leda till förändringar i specifika blodmarkörer. Här är några av de markörer som påverkas mest av brist på sömn.

1. Förhöjda inflammationsmarkörer

Sömnbrist är starkt kopplad till ökad inflammation i kroppen. C-reaktivt protein (CRP) är en inflammationsmarkör som ofta används för att mäta graden av inflammation. Vid långvarig sömnbrist ökar CRP-nivåerna, vilket signalerar att kroppen är stressad. Förhöjd inflammation har i sin tur kopplats till hjärt-kärlsjukdomar och metabola sjukdomar, vilket gör CRP till en viktig indikator att övervaka.

2. Höjda blodsocker- och insulinvärden

Sömn är också avgörande för att hålla blodsockernivåerna stabila. Vid sömnbrist försämras insulinets förmåga att reglera glukos, vilket leder till högre blodsockernivåer och kan utvecklas till insulinresistens – en riskfaktor för typ 2-diabetes. I blodprover syns detta som förhöjda glukosvärden och förändrad insulinkänslighet, vilket ökar risken för diabetes och andra metabola sjukdomar.

3. Förhöjda kortisolnivåer

Kortisol är ett hormon som hjälper kroppen att hantera stress och reglerar viktiga funktioner som blodtryck och blodsocker. Normalt sett är kortisolnivåerna som högst på morgonen och sjunker under dagen. Vid sömnbrist kan dock kortisolnivåerna förbli höga även på kvällen, vilket stör kroppens dygnsrytm. Förhöjda kortisolnivåer kan mätas i blodprover och är ett tecken på kronisk stress, något som i längden påverkar immunförsvar och hjärthälsa negativt.

4. Förändringar i immunförsvaret

Sömn är kritiskt för immunförsvaret. Vid sömnbrist minskar mängden vita blodkroppar, särskilt så kallade naturliga mördarceller (NK-celler), som skyddar kroppen mot virus och bakterier. Lägre nivåer av dessa celler i blodet gör kroppen mer sårbar för infektioner, något som märks särskilt vid långvarig sömnbrist.

5. Förhöjda blodfetter

Långvarig sömnbrist kan även påverka blodfetterna, däribland triglycerider och LDL-kolesterol, det "onda" kolesterolet. Studier har visat att sömnbrist kan leda till ökad aptit för fet och söt mat, vilket påverkar blodfetterna och bidrar till ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar. Förhöjda nivåer av dessa blodfetter syns i blodprover och kan vara en signal om att kroppen är i behov av mer vila.

Vad kan blodprov berätta om sömnens kvalitet?

Blodprov kan ge oss viktig information om hur kroppen påverkas av sömnbrist. Förhöjda nivåer av CRP, högt blodsocker, höga kortisolvärden och sänkt immunfunktion är några av de tecken som kan upptäckas vid blodprov och som signalerar kronisk sömnbrist. Dessa förändringar kan fungera som tidiga varningstecken på hälsoproblem och ge möjlighet att vidta åtgärder innan det leder till allvarliga sjukdomar.

Så kan du förbättra din sömnkvalitet

Skapa en rogivande extern miljö:

Se till att du får en stor dos dagsljus under morgontimmarna eftersom det återställer vår biologiska klocka. När morgonljuset träffar ögat så sänds signaler in till vår hjärna (bl.a. tallkottkörteln) och kroppens rytm synkroniseras med dygnets tid. Försök att vara utomhus 20 min, även om det är molnigt, eller sätt dig nära ett fönster.
Ha det svalt i sovrummet (ca 18 grader). Man kan också ta en varm dusch eller ett varmt bad innan läggdags. När kroppen sedan känner att den blir “avkyld” så blir vi också oftast sömniga.
Minska belysningen kvällstid, då initieras produktionen av kroppens sömnhormon melatonin. Låg belysning (istället för taklampor) signalerar till kroppen att solen har gått ner och att det snart är natt.
Ha mörkt i sovrummet: När det är mörkt känner din kropp att det är dags att sova, vilket utsöndrar sömnhormonet melatonin.
Undvik skärmar med blått ljus 2 timmar innan läggdags. Det blåa ljuset stör produktionen av melatonin.

Skapa en rogivande intern miljö:

Varva ner innan läggdags. Berätta för kroppen att “nu är det snart dags att sova”.
Lägg dig vid samma tid varje kväll. Kroppen tycker om rutiner!
Se över ditt näringsintag. Vissa näringsbrister har kopplats till försämrad sömn och sömnapné (andningsuppehåll under sömnen), såsom vitamin D, vitamin B12, vitamin E, vitamin B6 och C.
En kort stunds “hjärnvila” under dagen kan också påverka sömnen positivt. Det finns ett antal områden i hjärnan som aktiveras när vi är avslappnade, vid t. ex. meditation eller när vi bara tar en stunds tankepaus. Dessa områden bearbetar upplevelser under dagen och genom att göra detta kan vi förbereda hjärnan på en god natts sömn och underlätta insomningen.
Om det passar in i dina levnadsvanor, försök att lägga ditt träningspass på morgonen istället för på kvällen. Det man gör tidigt på dagen blir oftast gjort, samt att vara aktiv och ta ut sig för mycket på kvällen kan höja kortisolnivåerna precis då man ska somna.
Drick inte kaffe, te eller koffeininnehållande energidrycker efter lunch. Koffein stannar kvar i kroppen i 8 timmar och stör produktionen av melatonin, kroppens sömnhormon.
Ät inte middag för nära inpå läggdags, det kan vara svårt att somna när matspjälkningen är i full gång.

Slutsats

Sömnbrist påverkar inte bara hur vi mår, utan kan även mätas i vårt blod genom förändringar i inflammationsmarkörer, blodsocker, kortisolnivåer och immunceller. Dessa blodmarkörer kan hjälpa oss att identifiera om kroppen lider av kronisk sömnbrist och ger en värdefull inblick i hur sömn påverkar vår hälsa på lång sikt. Att prioritera sömnen är därför inte bara en fråga om att känna sig utvilad – det är också ett sätt att skydda kroppen mot sjukdomar och åldrande.

Med våra hälsokontroller kan du mäta ett antal hälsoområden som eventuellt kan vara kopplade till sömnbrist. Vårt Kortisolprov mäter nivån av stresshormonet kortisol, som kan vara en indikation på för mycket stress. Vi har även ett Hjärttest som utvärderar de vanligaste riskfaktorerna för hjärt- och kärlsjukdom. Med vårt Vitamin & Mineraltest kan du se om du får i dig tillräckligt av de viktigaste vitaminerna och mineralerna.

Naturligtvis kan du även göra någon av våra breda hälsokontroller för en djupgående analys av din hälsostatus.