Sömnbrist kan allvarligt skada din hälsa

Att lägga sig sent en kväll är ingen fara men undvik att göra det till en vana. Den som sover för lite ökar nämligen risken för vissa sjukdomar.

Det har kallats för 24-timmars samhället, vår tid alltså. När som helst på dygnet kan vi med hjälp av internet, se all världens nyheter, kommunicera, se på tv-serier, spela spel, betala räkningar och läsa in oss på ett oändligt antal nya intressanta ämnen.

Sömn i vår teknologiska värld

Arne Lowden, sömn och stressforskare vid Stockholms Universitet, gick i våras ut i media och förklarade att vårt sätt att använda datorer och mobilskärmar, i synnerhet sent på kvällen, riskerar att skapa en utbredd sömnproblematik i samhället. Det blå ljuset från våra skärmar lurar nämligen hjärnan att tro att det fortfarande är dag, sömnhormonet melatonin utsöndras inte som det skall om vi surfar på kvällen, vi blir inte sömniga före läggdags och får svårt att somna. Att vara online innebär ju också att ständigt vara beredd på att kommunicera. Det gör att stresshormonet kortisol ökar i kroppen. Arne Lowden liknar det vid att ha jour hela tiden, kroppen håller sig alert och den så viktiga djupsömnen riskerar att utebli helt trots att vi lyckas somna.

Vi sover lite sämre alltså, men det är väl inte så farligt, eller?

Jo, störd nattsömn är faktiskt farligt. Sömnen påverkar din hälsa på flera sätt. Åtminstone om din sömnbrist pågår under en längre tid. Sedan länge har man i vetenskapliga studier sett att blodsockernivåerna påverkas negativt hos friska personer som sover för lite. Det ökar risken att drabbas av bland annat diabetes typ 2.

Utöver diabetes finns det tydliga samband mellan sömnbrist och hjärt-kärlsjukdomar. Folk som kontinuerligt får mindre sömn än rekommenderat löper en ökad risk att utveckla högt blodtryck, hjärtsjukdomar och stroke. Kortvariga perioder av sömnbrist kan kanske hanteras av kroppen, men långvarigt oregelbundet sovmönster har visat sig ha negativa effekter på hjärtats hälsa.

Forskning har även belyst sambandet mellan otillräcklig sömn och övervikt. När vi sover för lite påverkas hormonerna som reglerar hunger och mättnad, vilket kan leda till ökad aptit och en tendens att föredra högkalorimat. Detta bidrar till risken för viktuppgång och fetma, vilket i sin tur kan förvärra andra hälsoproblem och skapa en negativ spiral.

Den mentala hälsan påverkas också avsevärt av brist på sömn. Stress, ångest, och depression kan alla förvärras av otillräcklig sömn, vilket skapar en dubbelriktad relation där psykiska hälsoproblem både kan leda till sömnproblem och förvärras av dem.

Förhållandet mellan sömn och diabetes

Det finns också konstaterade samband mellan blodsockernivåer och sömn som är av särskilt intresse för den som redan drabbats av diabetes. För sex år sedan publicerades en liten men uppmärksammad vetenskaplig studie som såg samband mellan sömnbrist och minskad insulinkänslighet hos diabetespatienter.

Sju personer med typ 1 diabetes deltog i studien som gick ut på att studera hur deras insulinkänslighet påverkades efter en natt med bara fyra timmars sömn, man jämförde sedan med hur värdena såg ut efter en ”vanlig” natts sömn. Alla sju deltagarna påverkades märkbart negativt efter den korta natten och forskarna skrev i sin slutsats att ”resultaten indikerar att en enda natt med begränsad sömn kan minska den insulinstimulerade känsligheten och reducera glukosupptaget med mellan 12-21%”.

Att sova ordentligt är sannolikt viktigt för de individer som har diabetes typ 1. Kanske är sömnen för de flesta av oss lika viktig som att äta rätt och regelbundet för att undvika ohälsosamma påfrestningar på kroppen.

Prioritera sömnen - det vinner din hälsa på

Det är med sömn som med hälsosam mat, de flesta av oss vet vad som gäller. Trots det slarvar vi ibland. 24-timmarssamhället ställer dessutom högre krav på tillgänglighet dygnet om, både i sociala och yrkesmässiga sammanhang. Arbetsbördan har ökat för många yrkesgrupper de senaste decennierna, antalet aktiviteter och tider att passa likaså. Det är kanske inte så konstigt att många av oss ofta prioriterar bort några sömntimmar per dygn till förmån för annat som bara ”måste göras” innan veckan är slut. Men de senaste årens sömnforskning borde alltså få oss på andra tankar.

Vårt sömnbehov är förvisso högst individuellt, men det är vetenskapligt klarlagt bortom allt rimligt tvivel att den som inte sover tillräckligt gör sig själv en hälsomässig otjänst. Sömnens starka påverkan på vår så kallade glukosmetabolism är starkt vetenskapligt förankrad. Som vi tidigare nämnt minskar alltså kroppens insulinkänslighet, och glukoskänsligheten ökar, med minskad sömn. Det kan hos en i övrigt fullt frisk person leda till ett tillstånd som brukar kallas för prediabetes, alltså ett förstadium till diabetes.

Vi är alla unika, en regel gäller inte för alla

Vi är alla olika och har olika sömnbehov, därför går det inte att med säkerhet säga hur många timmars sömn som just du behöver. Flertalet behöver sju eller åtta timmar per natt för att må som allra bäst. Att behöva nio timmar per natt - varje natt - för att må bra är inte heller ovanligt.

I Sverige anses det lite fint att ”vara uppe med tuppen”, och att vara en ”sjusovare” klingar däremot inte lika tjusigt. Sömnmönster och sömnbehov har inte något som helst att göra med karaktär.

Tips för bättre sömn

Ett nyckelelement i att säkerställa en god natts sömn är att skapa en avkopplande rutin innan läggdags. Att göra specifika avslappningsaktiviteter kan signalera till din kropp att det är dags att börja varva ner för dagen. Dessa aktiviteter kan inkludera läsning, andningsövningar, lätt yoga, eller att lyssna på lugn musik. Dessutom är det viktigt att hålla en konsekvent sov- och vakentid, även under helgerna, vilket hjälper till att reglera din kroppsklocka och förbättra kvaliteten på din sömn.

En annan viktig faktor är sovmiljön. Sovrummet bör vara optimalt inställt för sömn, vilket betyder att det bör vara mörkt, svalt och tyst. Att investera i bra kvalitet på sängkläder och en madrass som stödjer kroppen på ett korrekt sätt kan också ha en positiv effekt på din sömn.

Exponering för naturligt ljus under dagen är ytterligare en vital komponent. Dagsljuset bidrar till att reglera din kroppsklocka och förbättrar din dagliga energinivå samt din sömncykel på kvällen. Försök därför att spendera lite tid utomhus varje dag, särskilt på morgonen.

Konsumtion av koffein och tunga måltider sent på kvällen bör undvikas, då detta kan störa din förmåga att somna och bibehålla en djup sömn. Om du känner dig hungrig nära läggdags, välj ett lättare snacks som inte påverkar din sömn negativt.

Om du upplever problem med att somna på grund av stress eller oro, kan det vara användbart att pröva tekniker för stresshantering, som meditation eller skrivande. Att skriva ner dina tankar kan hjälpa dig att lägga bort dagens bekymmer innan du går till sängs.