Därför blir du euforisk av löpning

Rätt puls i 45 minuter tre gånger i veckan – där har du ett ”lyckopiller” utan biverkningar. Ju mer vältränad du är desto snabbare släpps de substanser ut i hjärnan som ger den där sköna känslan av lätthet, lugn och i bästa fall eufori.

Dina löprundor sätter igång en rad biokemiska processer som påverkar kropp och själ. En del av de omedelbara effekterna håller bara i sig några timmar efter träningspasset. Andra klingar av lite långsammare och några kan finnas kvar i upp till 48 timmar.

På molekylnivå är endorfinerna (kroppseget morfin) det viktigaste ämnet i den kemiska cocktail som din hjärna badar i efter en rejäl ansträngning. Endorfinsystemet hänger ihop med hjärnans belöningssystem och ger en humörhöjande och avstressande effekt. Endorfinerna påverkar också de delar av hjärnan som ska minnas hur lustfyllt det är att träna. Det tar dock en stund innan den här effekten kommer och därför bör du inte köra för korta pass. Om du tränar regelbundet får du bättre endorfinsvar med tiden, samtidigt blir det allt mindre motigt att ge sig ut i joggingspåret.

En annan substans som ökar efter konditionsträning är endocannabinoider, även de med smärtstillande effekt, liksom endorfinerna. Andra ämnen som bidrar till känslan av välbefinnandet är signalsubstanserna serotonin och dopamin. Ett relativt nytt fokus inom hjärnforskningen är BDNF (brain-derived neurotrophic factor), ett ämne som skyddar hjärnceller och tycks öka efter träning.

Hos en del kan den kaskad av signalsubstanser som löpningen utlöser ge ett starkt euforiskt rus. Bland elitmotionärer är fenomenet ”runner´s high” ett välkänt begrepp. Den amerikanske långdistanslöparen James Fixx lanserade begreppet för snart ett halvsekel sedan i sin bästsäljare ”Löpning – från joggning till Marathon”.

Regelbunden konditionsträning sänker också nivån av stresshormonet kortisol. Det är ett livsviktigt ämne som vi behöver för att mobilisera våra krafter i akuta situationer men höga nivåer under längre tid är tvärtom skadligt, och ökar risken för både kroppsliga sjukdomar och psykisk ohälsa. När du springer regelbundet med tillräcklig intensitet minskar stressbelastningen på din hjärna samtidigt som din motståndskraft mot stressens negativa inverkan ökar. Löpningen blir en buffert mot psykisk ohälsa.

Löpningstips

• Hur ofta bör jag springa? Varannan dag rekommenderas för bästa hälsoeffekt.

• Hur länge bör ett träningspass vara? Helst 45 minuter.

• Hur intensivt behöver jag träna? En bra tumregel är att ligga på ca 70 procent av din max puls. Det motsvarar ett tempo där du blir lätt andfådd.

• Hur länge måste jag träna innan jag märker resultat? Räkna med att det tar några veckor innan de kännbara effekterna varar längre än för stunden.

• Spelar det någon roll när jag tränar? Ett morgonpass gör att du får glädje av träningens omedelbara effekter under hela dagen.

• Är det bara löpträning som kan ge känslan av eufori? Nej, det gäller även annan konditionsträning, som tex cykling.

* Om du vill fördjupa dig i motionens matematik kan du börja med att beräkna din ungefärliga max puls: 210 – 0,5 x din ålder. Är du 40 år blir din beräknade maxpuls alltså 210 – 0,5 x 40 = 190. Mjölksyratröskeln – det vill säga när musklerna blir stumma för att syresättningen inte fungerar längre – når du vid mellan 60 och 90 procent av maxpulsen, beroende på hur tränad du är. Bara världseliten i maraton kan ligga på över 90 procent någon längre tid men 70 procent av maxpulsen är inga problem om du är frisk och otränad. Om du är 40 år som i exemplet ovan innebär det en puls på drygt 130.