Vad ska vi egentligen äta för att må bra på kort och lång sikt?

Idag nås vi så gott som dagligen av de mest skilda kostråd, allt från vegankost till karnivordiet som uteslutande består av animalier. I de officiella näringsrekommendationerna i Sverige, som man kan läsa om på Livsmedelsverkets hemsida1, uttrycker man att ”det går att äta bra på många olika sätt”. Vad man även poängterar är att det är viktigt att äta varierat. Vad innebär det? Här går vi igenom Livsmedelsverkets rekommendationer om vad som är en bra kost på både kort och lång sikt.

Den gemensamma faktorn bakom alla dieter

Hur kan det komma sig att extrema – och motsatta – dieter kan få så många anhängare? Sina olikheter till trots har faktiskt rawfood, karnivor, LCHF, vegan och andra ”extrema” dieter mycket gemensamt. Alla har nämligen uteslutit skräpmat såsom bakelser, kakor, godis, läsk och snacks.

När man utesluter skräpmat blir den kost man äter mer näringstät. Dessutom uppstår automatiskt en kalorirestriktion när man utesluter stora grupper av livsmedel. Mindre kalorier och mer näring skapar generellt sett en bättre hälsa. Det är inte förvånande därmed att många vitt skilda dieter får hängivna anhängare.

Hälsorisker på lång sikt med en begränsad diet

På längre sikt kan man dock få svårare att fortsätta uppnå förbättringar med en begränsad diet. Näringsbrister kan med tiden försämra hälsan, utan att man förstår vad som har hänt.

Den kost man äter ska skapa god hälsa inte bara för att snabbt komma i form utan även på lång sikt. Det är också utgångspunkten för Livsmedelsverkets rekommendationer.

De nordiska näringsrekommendationerna

Livsmedelsverket ger regelbundet ut en rapport som kallas Nordiska näringsrekommendationer. Den senaste rapporten är från 2012 och över hundra vetenskapliga experter har varit med och tagit fram den. Målet har varit att fastställa referensvärden för näringsintag och bidra till att förebygga livsstilsrelaterade sjukdomar, som hjärt- och kärlsjukdom, övervikt, typ 2-diabetes och cancersjukdomar.

Nedan har vi sammanfattat Livsmedelsverkets näringsrekommendationer på basis av rapporten. De utgör dock inte individuella kostråd. Vi är alla olika. Vi är män, kvinnor, unga, gamla, vissa är gravida och några lider av sjukdomar. Individuellt kan alltså behoven skilja sig.

”Bra matvanor handlar om att få huvuddelen av maten från vegetabiliska, fiberrika och näringstäta livsmedel. Även små förbättringar av ohälsosamma matvanor leder till minskad risk för sjukdomar.”

Grönsaker och rotfrukter

I gruppen grönsaker och rotfrukter ingår i Livsmedelsverkets beräkningar både färska, frysta och konserverade grönsaker. Som grönsaker räknar Livsmedelsverket till exempel gröna bladgrönsaker, bönor, ärter, kålväxter, lök, rotfrukter, potatis och även majs.

Grönsaker och rotfrukter innehåller fibrer och proteiner och är mycket rika på mineraler och vitaminer. De har ett lågt energiinnehåll och är näringstäta. Ett enkelt sätt att öka näringsintaget är helt enkelt att äta mer grönsaker och rotfrukter och det kan man göra utan att riskera att gå upp i vikt.

Hur mycket äter vi per dag?

Enligt Jordbruksverkets statistik får vi i oss cirka 190 gram grönsaker (motsvarande två stora tomater) och 30 gram rotfrukter (motsvarande en liten potatis) per person och dag. Äter man dessa mängder eller mindre finns det definitivt plats för att äta mer.

Tips

Variera: Vissa grönsaker, till exempel rödkål, brysselkål och spenat, innehåller extra mycket antioxidanter. Andra grönsaker, till exempel paprika, broccoli och vitkål, innehåller extra mycket C-vitamin. Genom att variera får man ett brett näringsintag.

Ät mer baljväxter: Jordbruksverkets statistik visar att de flesta äter ganska lite baljväxter, såsom bönor, ärtor, linser och kikärter. Baljväxter innehåller gott om mineraler och även folat, som vissa grupper kan ha brist på (till exempel gravida). Små förändringar i kostvanor kan göra en stor skillnad.

500-gramsregeln: Livsmedelsverket rekommenderar att man äter minst 500 gram frukt och grönsaker om dagen (då ingår inte potatis som också är bra mat). Det motsvarar ungefär två nävar grönsaker och två frukter om dagen. Ett högt intag av frukt och grönsaker minskar risken för bland annat fetma, hjärt- och kärlkranssjukdom och vissa typer av cancer.

Spannmålsprodukter

I Livsmedelsverkets beräkningar ingår bröd, gryner, pasta och ris i spannmålsprodukter. Spannmålsprodukter bidrar med i genomsnitt 40 procent av vårt fiberintag. Spannmål innehåller kolhydrater som ger oss energi så att vi håller oss pigga under dagen. Det finns också gott om B-vitaminer i spannmålsprodukter liksom mineraler som järn, magnesium och zink.

Mest näringsrikt är fullkornsprodukter, det vill säga spannmål där hela kornet har använts, antingen helt, krossat eller malet. Fullkornsprodukter innehåller mer fibrer, B-vitaminer, folat och mineraler än vitt, siktat mjöl. Fullkorn innehåller även vitamin E samt bioaktiva ämnen såsom antioxidanter.

En kost som innehåller fullkorn samt andra vegetabilier förknippas med skydd mot kroniska sjukdomar. Hälsosamma kostmönster förknippas också med en låg konsumtion av vitt mjöl.

Hur mycket äter vi per dag?

Vi äter i genomsnitt ca 190 gram spannmål per dag, främst i form av bröd men även pasta, ris, matgryner, gröt, välling, flingor och müsli.

Tips

Små förändringar kan få effekt: Positiva hälsoeffekter kan fås redan vid en liten ökning av konsumtionen av fullkornsprodukter.

Balansera vikten: Många tror att de går upp i vikt av kolhydrater men det finns studier som tyder på att konsumtion av fullkornsprodukter skyddar mot viktuppgång och fetma.

Prova traditionella tillagningsmetoder: Fullkorn innehåller fytinsyra som kan minska upptaget av mineraler som järn och zink. Genom blötläggning, groddning och långtidsjäsning kan man delvis bryta ner fytinsyra.

Välj smart: Nyckelhålsmärkta produkter hjälper oss att välja smart i affären. Det är produkter som innehåller mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer och nyttigare fett. Inte minst när vi står och väljer mellan bröd, flingor och färdigrätter kan det vara en god hjälp till att äta mer hälsosamt.

Matfetter

Till gruppen matfetter räknar Livsmedelsverket matfetter och oljor som används i matlagning, bakning och på smörgås. Matfetter bidrar med energi. De innehåller också essentiella (livsnödvändiga) fettsyror och vitaminerna A, D och E. De kan också innehålla antioxidanter, vilka främst förekommer i kallpressade oljor.

Det finns olika slags fettsyror – mättade, omättade och fleromättade. Matfetter innehåller alla dessa fettsyror, men i olika mängd.

Livsmedelsverkets genomgång av forskningslitteratur visar att mängden fett man äter troligen inte påverkar risken för att insjukna i hjärt- och kärlsjukdomar. Däremot kan det finnas fördelar att ändra sammansättningen av fettsyror. Om man ersätter en del av de mättade fettsyrorna med fleromättade eller omättade fettsyror kan det bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Hur mycket äter vi per dag?

Enligt Jordbruksverkets statistik äter vi 40 gram smör och margarin per person och dag. Utöver det äter vi några gram matolja.

Hur är det egentligen med fleromättat fett?

Ett mycket högt intag av fleromättade fettsyror kan eventuellt leda till vissa negativa hälsoeffekter, såsom ökad oxidation i cellerna och försämringar i immunfunktion. Därför har man satt en övre gräns i rekommendationen av intag av fleromättade fettsyror.

Tips

Se till att du får i dig essentiella (livsnödvändiga) fettsyror: Kroppen kan själv bilda mättade och omättade fetter från kolhydrater och proteiner i maten. Men det finns vissa undantag, till exempel linolsyra och alfa-linolensyra. Dessa behöver vi få i oss via kosten. Dessa fettsyror finns i vegetabiliska oljor såsom solrosolja, rapsolja, majsolja och linfröolja, liksom även i nötter och frön. Läs mer om essentiella fettsyror i avsnittet om fisk och skaldjur.

Välj rätt fett: Mättade fetter har hårdare konsistens och anses vara mindre hälsosamma. Att byta ut en del av de hårda mättade fetterna till omättade eller fleromättade kan vara bra för hälsan. Läs mer om hur du väljer rätt fett i Livsmedelsverkets broschyr Vad är nyttigt och onyttigt fett.

Mjölk och mjölkprodukter

I den här gruppen ingår till exempel mjölk, yoghurt, fil, grädde, crème fraiche och ost. Mjölk och mjölkprodukter innehåller förutom kalcium även viktiga näringsämnen såsom A-vitamin, D-vitamin, vitamin B12, fosfor, riboflavin, kalium, selen och zink. Dessutom innehåller de fullvärdigt protein.

Mjölk och mejeriprodukter innehåller en hög andel mättade fettsyror. Om man äter mycket av feta mjölkprodukter finns en risk att andelen mättat fett i kosten blir för hög i förhållande till andelen fleromättat fett. Mättat fett kan bidra till ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Hur mycket äter vi per dag?

Enligt Livsmedelsverkets undersökning äter vi i genomsnitt 2,5 dl mjölk, yoghurt eller fil och 30 gram ost per person och dag, utöver det som används i matlagning.

Tips

Byt ut feta mjölkprodukter som crème fraiche, grädde, fet mjölk och yoghurt till magrare mjölkprodukter, det vill säga med lägre procentandel fett. Matvanor där magra mejeriprodukter ingår tillsammans med en hög andel vegetabiliska livsmedel förknippas med lägre risk för kronisk sjukdom.

Tips till dig som är 65+

Man har sett en antydan till samband mellan högre proteinintag (från till exempel mjölkprodukter) och högre mineraltäthet i skelettet hos personer över 65. Dessutom har man sett ett samband mellan högre proteinintag och större muskelmassa i den här åldersgruppen. När vi blir äldre kan vi alltså tjäna på att öka vårt proteinintag.

Ägg

I den här gruppen ingår ägg från fågel men inte fiskrom. Ägg innehåller alla essentiella aminosyror (aminosyror är beståndsdelar i proteiner). Äggulan innehåller dessutom de fettlösliga vitaminerna A och D, B-vitaminer samt viktiga mineraler, till exempel jod, zink, järn och selen. Ägg är med andra ord ett näringstätt livsmedel som kan ingå i bra matvanor.

Hur mycket äter vi per dag?

I Sverige äter vi i genomsnitt 14 gram ägg per dag. Då är inte ägg som ingår i sammansatta rätter såsom pannkaka inräknat.

Hur är det med kolesterol?

Här ger Livsmedelsverket inga särskilda rekommendationer vad gäller ägg. Man menar att det finns stora individuella variationer i hur serumkolesterolet (kolesterolet i blodet) påverkas av kolesterol i kosten. Istället för att minska äggkonsumtionen kan kolesterolhalten i kosten minskas genom minskad konsumtion av feta mejeri- och köttprodukter.

Fisk och skaldjur

I den här gruppen ingår fisk, skaldjur, rom och kaviar. Framför allt fet fisk, det vill säga fisk med en fetthalt på 8 gram eller mer per 100 gram, innehåller de essentiella (livsnödvändiga) omega3-fettsyrorna DHA och EPA. Dessa fettsyror finns inte i större mängd i andra livsmedel. DHA och EPA kan bidra till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Fisk och skaldjur innehåller utöver omega3-fettsyror många andra viktiga näringsämnen, till exempel jod och selen. Sett till befolkningen i stort får vi i oss för lite av dessa mineraler, liksom även vitamin D, som också förekommer rikligt i framför allt fet fisk. Många av oss skulle därför tjäna på att äta mer fisk och skaldjur.

Hur mycket äter vi per dag?

Vi äter i genomsnitt 40 gram fisk och skaldjur per dag varav det mesta fisk. Äldre äter dubbelt så mycket fisk och skaldjur jämfört med yngre.

Tips

Ät mer fisk under vintern: Vitamin D bildas i huden vid solexponering. Vi får även i oss vitamin D via maten. I länder som ligger långt norrut, som Sverige, upphör produktionen av vitamin D i huden under vintern. Det finns nya studier som visar att befolkningen i Norden behöver få i sig mer vitamin D från kosten under vintermånaderna för att behålla en tillräcklig nivå i blodet. Detta för att minska risken för benskörhet och dödlighet.

Hur mycket? En bra tumregel är att äta fisk 2-3 gånger i veckan och gärna variera mellan olika sorter. Då får man lättare i sig de näringsämnen man behöver. I synnerhet fet fisk som lax, sill och makrill är rik på omega3-fettsyrorna DHA och EPA som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och är viktiga för hjärnans utveckling och funktion.

Fågel, rött kött och charkuteriprodukter

I den här gruppen ingår fågel såsom kyckling, kalkon och gås och rött kött, det vill säga kött från nöt, gris, lamm och vilt. Till charkuteriprodukter räknas kött som är konserverat på olika sätt, till exempel med nitritsalt eller med rökning. Exempel på charkuteriprodukter är skinka, bacon, kassler, salami, leverpastej och varmkorv.

Fågel och rött kött är näringsrika livsmedel som innehåller viktiga näringsämnen såsom fullvärdigt protein, järn, zink och B-vitaminer. De innehåller även selen och D-vitamin, vilka vi tenderar att få i oss för lite av i Sverige.

Hur mycket äter vi per dag?

Enligt Livsmedelsverket äter vi i genomsnitt 57 gram tillagat kött och 30 gram charkuterier per dag, totalt 87 gram. Variationen är dock stor, vissa äter ingenting alls medan den grupp som äter mest äter 243 gram kött per dag.

Bra eller dåligt?

Man har sett en koppling mellan vissa cancerformer och en hög konsumtion av rött kött och charkuteriprodukter. Exakt vad sambandet beror på är inte klarlagt. Det kan ha med tillagnings- och konserveringsprocesser att göra (såsom hög salthalt och nitritsalter i charkuteriprodukter) eller att människor som äter mycket rött kött och charkuteriprodukter har ett kostmönster som ökar risken för cancer.

Livsmedelsverket rekommenderar de som äter mycket rött kött och charkuterier att minska konsumtionen till totalt högst 500 gram i veckan, vilket motsvarar 700 gram råvara. I synnerhet bör man minska intaget av charkuterier.

Hur är din näringsstatus?

Även om vi äter hälsosamt och varierat kan det hända att vårt upptag av näringsämnen inte är optimalt, till exempel på grund av sjukdom eller stress. För dig som är osäker på din näringsstatus har vi flera olika vitamin- och mineraltester, dels för enstaka näringsämnen såsom zink, D-vitamin och järn, liksom mer omfattande tester där vi mäter upp till 15 olika markörer.

En översikt över våra hälsokontroller hittar du här.