Vitaminer och mineraler: Vad de är och varför kroppen behöver dem

Vitaminer och mineraler är viktiga för att kroppen ska fungera korrekt och förebygga sjukdomar. Det är ämnen som måste tillföras via kosten och även om de bara behövs i små mängder, spelar de en stor roll för att upprätthålla en god hälsa och förebygga sjukdomar. För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler bör du äta en varierad och balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel från olika livsmedelsgrupper. Om du inte får i dig tillräckligt med vitaminer eller mineraler kan det leda till brister som gör att kroppen inte fungerar optimalt.

Vad är vitaminer och mineraler?

Kroppen behöver vitaminer och mineraler för att utföra sina dagliga funktioner. Vissa vitaminer och mineraler kan inte produceras på egen hand och måste tas upp via kosten. Varje vitamin och mineral har sin egen funktion i kroppen, exempelvis som att stödja ett välfungerande immunförsvar, en god benhälsa och hälsosam hjärtrytm. De är också avgörande för att kroppen ska kunna producera energi och reglera hormonnivåer.

Olika typer av vitaminer och mineraler

A-vitamin

A-vitamin är en fettlöslig vitamin som kroppen behöver för att upprätthålla en sund syn, en starkt immunförsvar och frisk hud. A-vitamin finns i många livsmedel, inklusive morötter, sötpotatis, grönkål och lever.

B-vitaminer

B-vitaminer är en grupp av åtta vattenlösliga vitaminer som kroppen behöver för att upprätthålla en sund ämnesomsättning, friska nervsystem och bildandet av röda blodkroppar. B-vitaminer finns i många livsmedel, inklusive spannmål, mejeriprodukter, kött och gröna bladgrönsaker.

Vitamin B12

Kallas även kobalamin är en B-vitamin som hjälper kroppen att omvandla mat till bränsle som används för att producera energi. Vitamin B12 behövs också för bildningen av blodkroppar och nervsystemets funktion. Finns enbart i animaliska produkter såsom fisk, skaldjur, mejeriprodukter, inälvsmat, ägg, nötkött och fläsk.

Folat

Kallas också folsyra och är en B-vitamin. Viktigt för tillväxt och en förutsättning för att de röda blodkropparna ska bildas och för kroppens celler. Folat är också viktigt hos gravida kvinnor för fosterutveckling och stimulering av mjölkproduktionen. Folat finns främst i mörkgröna

C-vitamin

C-vitamin är en vattenlöslig vitamin som kroppen behöver för att stödja en sund immunfunktion, producera kollagen och främja läkning av sår. C-vitamin finns i många livsmedel inklusive citrusfrukter, bär, paprika och broccoli.

D-vitamin

D-vitamin behövs för att upprätthålla en sund benhälsa och stödja immunsystemet. D-vitamin bildas naturligt i huden när den utsätts för solljus och finns också i vissa livsmedel, inklusive fisk, ägg och mejeriprodukter.

bladgrönsaker och olika slag av kål, bönor, kikärter, linser, frukt och bär. Även fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt innehåller folat.

E-vitamin

E-vitamin är en fettlöslig vitamin som fungerar som en antioxidant i kroppen och hjälper till att skydda cellerna från skador. E-vitamin finns i många livsmedel, inklusive nötter, frön och vegetabiliska oljor.

K-vitamin

K-vitamin är en fettlöslig vitamin som är viktig för blodkoagulationen och benhälsan. K-vitamin finns i många livsmedel, inklusive gröna bladgrönsaker, lever och mejeriprodukter.

Kalcium

Kalcium är en mineral som är avgörande för benhälsan och bidrar till att upprätthålla en hälsosam hjärtrytm. Kalcium finns i många livsmedel, inklusive mejeriprodukter, fisk och gröna bladgrönsaker.

Magnesium

Magnesium är en mineral som behövs för en normal nerv- och muskelfunktion och är även viktig för att upprätthålla en sund hjärtrytm, reglera blodsockernivåerna och främja en god sömn. Magnesium finns i många livsmedel, inklusive nötter, frön, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker.

Zink

Zink är en mineral som stödjer immunsystemet, bidrar till sårläkning och hjälper till att reglera hormonnivåerna. Zink finns i många livsmedel, inklusive nötter, frön, kött och skaldjur.

Järn

Järn är en mineral som är avgörande för att producera röda blodkroppar och transportera syre i kroppen. Järn finns i många livsmedel, inklusive kött, skaldjur och bönor.

Orsaker till vitamin- och mineralbrist

Individer med ohälsosamma matvanor kan ha ökad risk för vitamin- och mineralbrist. Ohälsosamma matvanor innebär ett högt intag av mättade fetter och processad mat som bearbetats kemiskt med konstgjorda substanser såsom fikabröd, godis, läsk och chips. Dessa livsmedel innehåller lite näring vilket kan leda till brist på vissa vitaminer och mineraler. Vegetarianer och veganer kan också ha en ökad risk då vissa vitaminer och mineraler finns i animaliska livsmedel och då främst vitamin B12 och D-vitamin.

Tecken på vitamin- och mineralbrister

Då varje vitamin och mineral har olika funktioner i kroppen ger också brister på olika vitaminer och mineraler olika symtom. Några vanliga symtom kan vara trötthet, yrsel, huvudvärk, orkeslöshet, muskelsvaghet, muskelkramper, hjärtklappning, sämre sårläkning och immunförsvar.

Förebygg vitamin- och mineralbrist

• Ät en varierad kost som innehåller en mängd olika livsmedel från olika livsmedelsgrupper. Detta hjälper dig att få i dig alla de näringsämnen som vitaminer och mineraler som din kropp behöver.

• Begränsa bearbetade livsmedel som är höga i socker, salt och mättade fetter. Dessa livsmedel innehåller en liten mängd vitaminer och mineraler och kan dessutom öka risken för hjärtsjukdomar, typ-2 diabetes och andra hälsoproblem.

• Ät mer frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker är rika på vitaminer, mineraler och fibrer, och kan bidra till att förebygga sjukdomar.

• Välj magert protein, som fisk, kyckling och bönor, istället för rött kött och bearbetade köttprodukter.

• Ät hälsosamma fetter, som finns i avokado, nötter och fisk, istället för mättade och transfetter som finns i smör och friterad mat.

• Planera dina måltider i förväg för att undvika att äta ohälsosamma alternativ när du är hungrig och har bråttom.

• Regelbundna hälsokontroller: Regelbundna hälsokontroller är viktiga för att uppmärksamma eventuella vitamin- och mineralbrister.