Järnrik mat: livsmedel som stärker energi och blodvärde

Varför är järn viktigt?

Järn är ett livsnödvändigt mineral som kroppen behöver för att bilda hemoglobin – proteinet i de röda blodkropparna som transporterar syre från lungorna till kroppens vävnader. Järn behövs också för cellernas energiomsättning och för ett välfungerande immunförsvar.

När kroppen inte får tillräckligt med järn minskar syretransporten, vilket kan leda till trötthet, orkeslöshet, yrsel och nedsatt koncentration.

Livsmedel som är rika på järn

Det finns två typer av järn i maten:

• Hemjärn: finns i animaliska livsmedel och tas lätt upp av kroppen.

• Icke-hemjärn: finns i växtbaserad mat, men upptaget påverkas mer av vad du äter samtidigt.

Exempel på järnrika livsmedel

• Animaliska källor (hemjärn)

• Kött (nöt, lamm, vilt, gris)

• Lever och blodpudding

• Fisk och skaldjur

• Ägg

Växtbaserade källor (icke-hemjärn)

• Baljväxter (linser, bönor, kikärtor)

• Gröna bladgrönsaker (spenat, grönkål)

• Fullkornsprodukter (havregryn, quinoa)

• Nötter, frön och torkad frukt (pumpafrön, aprikoser, russin)

Så ökar du järnupptaget

Upptaget av järn kan variera mycket beroende på hur du kombinerar din mat. Här är några tips för att maximera upptaget:

• Ät C-vitamin tillsammans med järn: Apelsin, paprika eller broccoli ökar upptaget markant.

• Undvik te och kaffe vid måltid: Polyfenoler minskar järnupptaget.

• Kombinera animaliskt och växtbaserat: Hemjärn från kött förbättrar upptaget av icke-hemjärn.

• Laga maten i gjutjärnsgryta: Kan öka järnhalten i maten.

Tecken på att du kan ha lågt järn

Vanliga symtom på låga järnnivåer:

• Trötthet och orkeslöshet

• Huvudvärk eller yrsel

• Sköra naglar och håravfall

• Hjärtklappning

• Bleka slemhinnor

Vid långvarig brist kan järnförråden tömmas helt, vilket leder till järnbristanemi. Då krävs ofta både kostförändringar och järntillskott.

När bör du testa ditt järnvärde?

Du bör överväga att testa dina järnvärden om du:

• Ofta känner dig trött eller frusen

• Har riklig menstruation

• Följer en vegetarisk eller vegansk kost

• Är gravid eller planerar att bli det

• Har haft tidigare järnbrist

Hos Werlabs kan du testa ferritin (järndepåer) och andra relaterade markörer som hemoglobin, järn, transferrin och CRP. Dessa ingår i flera av våra hälsokontroller – bland annat Hälsokontroll Kvinna, Hälsokontroll Man, Hälsokontroll Standard, Hälsokontroll Kvinna Plus, Hälsokontroll Man Plus och Hormonpaket Kvinna.

Så fungerar Werlabs hälsokontroller

• Beställ din hälsokontroll online: Välj mellan våra hälsokontroller eller enskilda blodprover

• Lämna prov nära dig: Vi samarbetar med ackrediterade laboratorier i hela Sverige

• Få tydliga resultat: Dina värden presenteras i din digitala journal med förklarande text

• Läkargranskning: Alla provsvar bedöms av legitimerade läkare med individuella råd

Med Werlabs kan du enkelt följa dina järnvärden och förstå hur dina matvanor påverkar energin, hälsan och välmåendet.

Denna artikel är avsedd som allmän information och ersätter inte individuell medicinsk rådgivning. Vid symtom eller kraftigt avvikande värden, kontakta alltid vården.