Så mycket fysisk aktivitet behövs för att hålla sig frisk

Att hålla sig fysiskt aktiv är viktigt, det vet vi alla, men hur mycket behöver vi egentligen röra på oss? Och vad är det egentligen som räknas som fysisk aktivitet? Det ska vi ta reda på här med konkreta exempel på vad man kan göra för att hålla sig i form och förebygga ohälsa.

All rörelse räknas

Allt som inte innebär att vi sitter som soffpotatisar framför datorn eller tv:n räknas. Att resa sig upp, ta en kopp kaffe, gå och prata med en kollega eller kanske ta en bensträckare runt huset räknas alltså som rörelse och är positivt för vår hälsa.

Framför allt ska vi undvika långa perioder av stillasittande. Att ta en rörelsepaus varje halvtimme minskar riskerna för långvarigt stillasittande.

Pulshöjande aktivitet varje vecka

Att sträcka på sig, prata med en kollega eller kanske vattna blommor är bra men räcker inte för att vi ska hålla oss friska. Enligt de svenska riktlinjer som utarbetats av Folkhälsomyndigheten, på basis av WHO:s riktlinjer, bör vuxna ägna sig åt pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 - 300 minuter per vecka.

Det innebär att vi bör ägna oss åt måttligt ansträngande fysisk aktivitet i 20 - 40 minuter om dagen. Alternativt kan vi ägna oss åt fysisk aktivitet med hög intensitet i 75 - 150 minuter i veckan, vilket motsvarar 10 - 20 minuter om dagen.

Måttligt ansträngande fysisk aktivitet innebär att puls och andhämtning ökar. Det kan till exempel vara en rask promenad, cykling, dammsugning, stavgång eller vattengymnastik.
Fysisk aktivitet med hög intensitet kan till exempel vara löpning, rodd, boxning, spinning eller aerobics.

Exakt hur man delar upp motionstillfällena spelar inte så stor roll, det vill säga om man vill göra allt på en gång eller sprida ut motionen under veckan. Motionen kan även spridas ut under dagen, till exempel att 30 minuters sammanlagd aktivitet under en dag delas upp på två kvartar.

Det är dock viktigt att man inte är en soffpotatis mellan motionstillfällena utan rör på sig både under dagar och helger. Återigen, all rörelse räknas!

Välj det som passar dig bäst

En del tycker om att ägna sig åt någon form av gruppaktivitet eller annan form av organiserad fysisk aktivitet, såsom innebandy, dans, fotboll eller spinning.

Vi är dock alla olika. En del av oss lockas inte av gruppaktiviteter eller organiserade former av fysisk aktivitet. Kanske vill man hellre ägna sig åt något på egen hand eller åt en aktivitet som enklare kan integreras med ens vardagsliv.

För dig som vill göra din egen grej (eller för alla som på ett enkelt sätt vill röra sig mer) har vi sammanställt förslag på måttligt ansträngande fysiska aktiviteter som varken behöver specialutrustning eller någon speciell lokal för att utövas:

Ta trappan istället för hissen. Mest skonsamt för knäna är att följa mormorsknepet att ta hissen ner och gå upp.
Hoppa av en busstation tidigare och ta en rask promenad om du åker kommunalt till/från jobbet (om det finns en bra promenadväg).
Ta med en termos med kaffe eller te och ta fikarasten eller morgonmyset utomhus. Tips: köp ett sittunderlägg eller skapa ett underlägg av en plastpåse stoppad med tidningar.
Uträtta småärenden till fots eller till cykel istället för att ta bilen.
Ta en paus genom att gå ett raskt varv runt huset eller arbetsplatsen.
Plogga: Ta inspiration av Erik Ahlström som lanserade konceptet plogga – att plocka skräp samtidigt som man är ute och joggar.
Testa environmental fitness, en variant av plogga där man är ute och plockar skräp samtidigt som man ägnar sig åt någon form av fysisk aktivitet, till exempel promenad, cykling, skidåkning eller paddling.
Sök på ”hemmaträning” på Youtube och prova dig igenom de träningsvideos som du tycker passar dig bäst.
Lek utomhus med barn eller barnbarn.
Prova att träna styrka och smidighet utomhus om din kommun har ett utegym.

Tips för dig som är äldre: balans- och styrkeövningar

Att träna balans och styrka är förstås viktigt för alla men särskilt för äldre för att undvika risken för fall och fallskador. Här är några enkla rörelser för dig eller kanske någon du känner. Mer utförliga beskrivningar med illustrationer finns i Socialstyrelsens broschyr Balans- och styrketräningsprogram för att minska risken för fall.

(Upprepa rörelserna nedan 8 - 10 gånger)

Nackrörlighet: Vrid huvudet så långt du kan åt höger, därefter åt vänster.
Axelrörlighet: Håll en handduk mellan händerna. Sträck upp armarna mot taket och så långt bak du kan.
Ryggrörlighet: Sitt på en stol och böj ryggen. Räta sedan upp ryggen och försök svanka.
Tyngdöverföring. Stå med fötterna brett isär. Flytta kroppstyngden växelvis från höger till vänster ben.
Balansgång: Gå på en rak linje, till exempel utefter en tejpremsa på golvet.
Häl- och tågång: Gå en viss sträcka på hälarna, sedan på tårna.
Stå på ett ben: Försök balansera på ett ben. Håll i dig i en stol eller ett bord om du behöver.
Tåövningar: Ställ dig på tårna och sänk långsamt hälarna i golvet.
Resa sig från sittande: Res dig upp och sätt dig långsamt ner igen.
Bensträck: Sitt på en stol med knäna i 90 graders vinkel. Sträck ut underbenet och sänk det därefter långsamt.
Benspark bakåt: Stå stadigt och håll i dig i något. Försök sparka dig själv i baken.

Fysisk aktivitet kan förebygga många olika typer av ohälsa, inte minst folksjukdomar som typ-2 diabetes och hjärt- och kärlsjukdom. Vårt Folkhälsopaket fokuserar på dessa två viktiga områden liksom på sköldkörteln.

Med regelbundna kontroller, till exempel varje år, kan du även följa upp vilken påverkan nya vanor får över tid. Du hittar vårt Folkhälsopaket här.