Så mycket fysisk aktivitet behövs för att hålla sig frisk

All rörelse räknas – bryt stillasittandet

Det första steget mot bättre hälsa handlar inte om svettiga gympass, utan om att minska den tid vi sitter helt stilla. Forskning visar att långvarigt stillasittande är en oberoende riskfaktor för ohälsa, även om man tränar då och då.

Allt som innebär att du reser dig upp räknas som rörelse. Det kan handla om att gå och hämta en kopp kaffe, ta en kort bensträckare under ett telefonsamtal eller att gå och prata med en kollega istället för att skicka ett mejl. En bra tumregel är att försöka ta en kort rörelsepaus var trettionde minut. Dessa små avbrott har en positiv inverkan på kroppens blodsockerreglering och cirkulation.

Hur mycket pulshöjande aktivitet behövs?

Även om vardagsrörelsen är viktig, behöver kroppen också belastas för att hjärta och lungor ska hålla sig starka. Enligt Folkhälsomyndighetens och WHO:s riktlinjer bör vuxna ägna sig åt pulshöjande aktivitet varje vecka.

Här är de konkreta målen:

• Måttlig intensitet: Minst 150 till 300 minuter per vecka. Det innebär ungefär 20–40 minuter om dagen där du blir varm och andfådd, men fortfarande kan prata. Exempel inkluderar raska promenader, cykling eller trädgårdsarbete.

• Hög intensitet: Om du tränar hårdare räcker 75 till 150 minuter per vecka (ca 10–20 minuter om dagen). Här pratar vi om aktiviteter som löpning, spinning eller aerobics där pulsen stiger ordentligt.

Det spelar ingen roll om du delar upp tiden i korta pass på 10 minuter eller gör längre pass mer sällan – det är den totala volymen under veckan som räknas.

Hitta glädjen i din egen form av träning

Vi är alla olika, och för att nya levnadsvanor ska hålla över tid måste aktiviteten kännas hanterbar. Om gruppträning eller gym inte lockar finns det mängder av sätt att få in motion i vardagen utan specialutrustning:

Välj trappan: Ett klassiskt knep. Att gå uppför trappor är utmärkt träning för både hjärta och benstyrka.

Aktiv pendling: Hoppa av bussen en hållplats tidigare eller cykla till ärenden istället för att ta bilen.

Hemmaträning: Utnyttja digitala verktyg. Sök på träningsvideor som passar din nivå och kör i vardagsrummet.

Utnyttja utemiljön: Lek med barnbarnen, besök ett utegym eller ta din fikarast utomhus.

Särskilda råd för äldre: Balans och styrka

När vi blir äldre blir det extra viktigt att fokusera på balans och muskelstyrka för att bibehålla självständighet och förebygga fallskador. Utöver den pulshöjande träningen bör styrke- och balansomssättande övningar göras minst tre gånger i veckan.

Några enkla övningar att göra hemma:

• Stå på ett ben: Övar balansen (håll i en stol om det behövs).

• Resa sig från sittande: Stärker lårmusklerna. Gör rörelsen långsamt och kontrollerat.

• Tåhävningar: Stå på tå och sänk hälarna långsamt för att stärka underbenen.

• Balansgång: Gå på en rak linje, till exempel längs en mattkant.

Följ upp dina framsteg

Fysisk aktivitet är ett av våra mest kraftfulla verktyg för att förebygga folksjukdomar. Genom att röra på dig regelbundet förbättrar du dina blodfetter, sänker ditt blodsocker och minskar risken för högt blodtryck.

Många kunder hos oss på Werlabs använder våra hälsokontroller för att se hur deras levnadsvanor påverkar de inre värdena. Genom att mäta markörer för exempelvis blodsocker och kolesterol varje år kan du få ett kvitto på att din rörelse gör nytta. Våra medarbetare ser ofta hur regelbunden aktivitet ger mätbara resultat i provsvaren, vilket kan vara en stor motivationsfaktor för att fortsätta prioritera hälsan.