Hjärnan och Stress: Skydda din kropp mot stressens negativa effekter

Vad är stress?

Stress är kroppens naturliga svar på olika typer av påfrestningar, vare sig det handlar om långvarig stress, ekonomiska problem eller utmaningar i relationer. När vi stressar aktiveras det sympatiska nervsystemet, vilket gör att kroppen förbereder sig för att hantera en potentiell fara. Det här kan bland annat leda till att hjärtfrekvensen ökar, blodtrycket stiger och musklerna spänns. Stress påverkar hjärnan och kroppen på olika sätt, och kan också utlösa frisättning av stresshormoner som kortisol och adrenalin. Dessa hormoner hjälper oss att snabbt reagera på hot, men om stressen pågår under längre tid kan det påverka både hjärnan och kroppen negativt. Det är därför viktigt att vara medveten om hur stressen påverkar oss och att hitta olika sätt att hantera den, särskilt när problemen inte går att lösa direkt.

Stress går kanske inte att undvika men vi kan minska dess skadeverkningar

I stort sett kommer alla av oss vara med om traumatiska upplevelser någon eller flera gånger i livet. En mycket stor andel av oss är också utsatta för stress i vardagen. Enligt Folkhälsomyndigheten uppger minst 15 procent av den yrkesverksamma befolkningen att de känner sig stressade. Stress kan härröra från situationer i jobbet eller i privatlivet som kan vara svåra att lösa inom de närmaste månaderna eller året, och långvarig stress kan påverka hälsan på många olika sätt.

Om vi förstår vad som händer i hjärnan och kroppen under stress kan vi bättre skydda oss mot risk för ohälsa, även om vi inte kan lösa det som orsakar stressen. Det handlar först och främst om att skydda vår hjärna. Gör vi det kommer vi även att skydda vår kropp.

Här går vi igenom, förenklat, hur stressystemet i kroppen fungerar. Om vi har en grundläggande förståelse kan vi lättare kunna skydda hjärnan och kroppen från stressens följdverkningar. Det finns även förslag på vad du konkret kan göra.

Så gasar och bromsar stressystemet

I hjärnan finns det en struktur som kallas amygdala. Det är amygdala som kickar igång en stressreaktion genom att skicka ut signaler om att något farligt eller oroande har dykt upp. Det leder till en kaskad av reaktioner i olika delar av hjärnan och i körtlar i kroppen, som i slutändan leder till att stresshormoner utsöndras.

Stresshormonerna gör kroppen beredd på att antingen fly eller kämpa mot faran genom att bland annat höja pulsen och skicka ut blod till hjärta, muskler och andra viktiga organ.

Det här stresspåslagssystemet eller alarmsystemet är mycket känsligt och mycket snabbt. Det går igång direkt och har hjälpt våra förfäder och förmödrar att till exempel springa ifrån ett hotande lejon.

När faran väl är över återgår allt till det normala och för våra förfäder och förmödrar skedde det ganska snabbt. När de väl hade satt sig i säkerhet kunde de lugna ner sig. För överlevnaden har det dock inte varit lika viktigt att lugna ner sig blixtsnabbt, vilket innebär att nedvarvningsprocessen är lite långsammare.

Det som hjälpte förr sätter krokben idag

Det här ställer till det för oss idag. Vi kan ofta bli stressade, och stresspåslaget är blixtsnabbt, samtidigt som det tar lite längre tid att varva ner. Det som stressar oss i vår omgivning kan dessutom vara sådant som inte försvinner. Om det till exempel är något som stressar i jobbet kan vi inte riktigt ”sätta oss i säkerhet” på samma sätt som förr.

Arbete och arbetsmiljö är ofta en källa till stress, och arbetsgivare har ett ansvar att förebygga stressrelaterade problem på arbetsplatsen.

Konsekvenser för kroppen

Höga nivåer av stresshormoner blir med tiden skadligt för kroppen och kan ge upphov till fysiska symtom på stress och ångest. Det leder bland annat till sömnstörningar, sänkt immunförsvar, ökat blodtryck, bukfetma, muskelsvaghet och nedsatt kognitiv förmåga (såsom försämrat minne). Långvarig stress ökar dessutom risken för sjukdom, såsom utmattningssyndrom och andra stressrelaterade sjukdomar.

Förhöjda nivåer av stresshormoner under längre tid påverkar också två strukturer i hjärnan som kallas hippocampus och prefrontala cortex. De är viktiga för minnet och andra kognitiva funktioner och påverkas negativt vid långvarig stress. Bland annat minskar antalet celler i dessa strukturer vid stress. Detta är ett stort problem eftersom hippocampus och prefrontala cortex är kritiska för att dämpa amygdalas stressignaler.

Med tiden blir det alltså mer gas och mindre broms på hela stressystemet. Höga kortisolnivåer kan med tiden förstärka amygdala, som håller igång fortsatt utsöndring av kortisol. Samtidigt försvagar stresshormonerna hippocampus och prefrontala cortex som är så centrala för att hjärnan ska återgå till normalt läge, vilket innebär en risk för negativa konsekvenser om stressen pågår länge.

Stress och arbetsliv

Stress på arbetsplatsen är ett vanligt problem och kan bero på många olika faktorer, som hög arbetsbelastning, bristande stöd eller konflikter med kollegor. Långvarig stress i arbetslivet kan öka risken för utmattningssyndrom, depression och andra stressrelaterade sjukdomar. Forskare vid Karolinska Institutet har bland annat visat att stress på jobbet kan påverka både hjärnan och kroppen negativt, men att det också finns möjligheter till återhämtning och förbättring om man agerar i tid. Det är viktigt att både arbetsgivare och anställda samarbetar för att skapa en hälsosam arbetsmiljö där stressen minskar. Regelbunden fysisk aktivitet och korta pauser under arbetsdagen kan också hjälpa till att reducera stressen och skydda hjärnan mot långvariga negativa effekter. Många företag erbjuder idag olika former av stöd och förebyggande insatser för att hjälpa sina medarbetare att hantera stress på ett bättre sätt.

Stress och relationer

Stress påverkar inte bara oss själva, utan också våra relationer med andra. När vi stressar kan vi bli mer irriterade, lättare tappa tålamodet eller dra oss undan, vilket kan skapa problem och konflikter i relationer med familj, vänner eller partner. Det är därför viktigt att vara öppen med hur man mår och att våga be om hjälp när stressen blir för stor. Att ha någon att prata med kan vara avgörande för att hantera stressen på ett bra sätt. Forskning visar att socialt stöd har en positiv effekt på både hälsan och välbefinnandet, och att det kan hjälpa till att minska stressen och förbättra sömnen. Att vårda sina relationer och ge sig själv tid för umgänge är därför ett viktigt sätt att skydda både hjärnan och kroppen mot stressens negativa effekter.

Stress och kost

Vad vi äter kan också påverka hur vi hanterar stress, och en allmän hälsokontroll med blodprover kan ge information om till exempel vitaminer, sköldkörtel och blodfetter som påverkar energinivå och återhämtning. Vissa livsmedel, som koffein och socker, kan göra att stressen ökar, medan andra, som omega-3 fetter och vitaminer, kan ha en lugnande effekt på både hjärnan och kroppen. En balanserad kost med mycket frukt, grönsaker och fullkornsprodukter är viktigt för att hjälpa kroppen att hantera stressen bättre. Det är också bra att dricka tillräckligt med vatten och undvika alkohol och nikotin, eftersom dessa ämnen kan förvärra stressen och påverka hjärnans funktion negativt. Forskare har visat att en bra kost kan hjälpa till att förebygga stressrelaterade sjukdomar och bidra till att hjärnans olika delar fungerar optimalt även under perioder av hög belastning.

Stress och mental hälsa

Stress kan ha en stor påverkan på vår mentala hälsa och öka risken för depression, ångest och andra psykiska problem. Det är därför viktigt att ta stressen på allvar och söka hjälp om man märker att den påverkar ens mående, särskilt eftersom symtom som trötthet, nedstämdhet och oro ibland också kan bero på sköldkörtelrubbningar som upptäcks med blodprov. Att prata med en terapeut eller läkare kan vara ett bra första steg, och det finns många olika sätt att få stöd och hjälp. Fysisk aktivitet, meditation och yoga är exempel på aktiviteter som kan hjälpa till att minska stressen och främja återhämtning. Forskare betonar också vikten av vila och återhämtning för att förebygga stressrelaterade sjukdomar. Att prioritera sömnen och ta regelbundna pauser under dagen är viktiga delar för att skydda både hjärnan och kroppen mot långvarig stress och dess negativa effekter.

Återhämtning och balans

Att hitta återhämtning och balans i vardagen är avgörande för att motverka de negativa effekterna av långvarig stress. När kroppen utsätts för stress aktiveras delar av hjärnan som bland annat styr arbetsminne och koncentration, vilket kan göra det svårare att fokusera och fatta beslut om stressen pågår länge. För att hjärnan ska kunna återhämta sig behöver vi ge oss själva tid för vila och återhämtning – det är lika viktigt som att vara aktiv.

Fysisk aktivitet är en annan viktig del i att hantera stress och skydda hjärnans funktion. Forskare vid Karolinska Institutet har visat att regelbunden fysisk aktivitet inte bara hjälper till att minska stresshormoner i kroppen, utan också kan förbättra hjärnans struktur och funktion, även hos personer som drabbats av utmattningssyndrom. Det kan handla om allt från en promenad i naturen till mer intensiv träning – det viktiga är att hitta en aktivitet som känns bra och som du kan göra regelbundet.

Att skapa balans handlar också om att prioritera tid för sådant som ger glädje och avkoppling. Det kan vara att läsa en bok, umgås med vänner eller bara ta en stund för sig själv. Genom att lyssna på kroppens signaler och ge hjärnan möjlighet till återhämtning stärker vi både vår mentala och fysiska hälsa. Kom ihåg att återhämtning är en aktiv process – det är en viktig del av att skydda både hjärnan och kroppen mot stressens långsiktiga effekter.

Enkla metoder för att dämpa stresspåslaget

Finns det då några enkla metoder man kan använda för att dämpa amygdalas stressignaler och stärka hippocampus och prefrontala cortex som lugnar ner det hela? Ja, det finns det. Här är förslag på vad du kan göra och själv kunna påverka stressystemet, utan att behöva några förkunskaper.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet brukar nästan alltid vara en rekommendation för stresshantering. Ett viktigt skäl är att det har visat sig stärka hippocampus och prefrontala cortex i hjärnan som är viktiga för att dämpa stressreaktioner. Fysisk aktivitet kan vara allt från en rask promenad till ett träningspass. Här hittar du tips på enkel vardagsmotion.

Om vardagen är fullspäckad – och ytterligare en aktivitet upplevs höja stressen ännu mer – kan man prova med att göra det man redan gör på ett annat sätt. Det kan vara att göra småärenden till fots istället för att ta bilen eller hoppa av en busstation tidigare och gå den sista biten. Eller ta trapporna istället för hissen.

Prioritera sömnen

Sömnstörningar är en konsekvens av stress. Sömnbrist kan med tiden leda till liknande effekter som stress.3 Sömn är ett omfattande område och det kan ta tid innan man har lyckats hantera de faktorer som främst stör sömnen.

En enkel åtgärd som du emellertid kan göra direkt efter att du har läst den här artikeln är att sätta mobilen och datorn på night shift. Det har nämligen visat sig att exponering för blått ljus, särskilt efter solnedgång, gör oss mer alerta på natten och kan rubba vår cirkadiska rytm.

Om du brukar se på TV innan du lägger dig kan du prova att använda glasögon med blåljusfilter. En enkel variant tills vidare, om du redan har glasögon, är att köpa ett par med blåljusfilter och sätta ovanpå dina vanliga. Det går också att få receptglasögon med blåljusfilter.

Finn ro och avslappning

Motsatsen till att varva upp och känna sig stressad är givetvis att varva ner, vilket kan vara lättare sagt än gjort. De som redan är väl bekanta med metoder som yoga, qi gong eller mindfulness kan naturligtvis använda sig av det. För andra kan det bli ytterligare ett stresspåslag att försöka lära sig något nytt. När ska man pressa in det i sitt liv?

Då kan det vara enklare att bara lyssna på en vägledd meditation eller avslappningspodd. Att följa någon annans lugna röst kan även hjälpa till att överrösta de egna stressade inre tankarna. Rogivande ljud och avslappning finner vi även i naturen.

Ta hjälp vid maladaptiva reaktioner

Kortvarig stress, som infaller precis vid själva faran eller orosmomentet, och som sedan snabbt går över, kan hjälpa vår inlärning. Olika personer kan dock reagera olika på stress och utveckla maladaptiva reaktioner. Ett exempel är ett barn som lägger handen på en varm platta. Det leder till en omedelbar stress- och smärtreaktion som lär barnet att inte lägga handen på den varma plattan igen.

I vårt moderna liv kan ibland denna effektiva inlärningsprocess som naturen har försett oss med ställa till det för oss. Tänk dig en person som av någon anledning får en svår ångestattack i mataffären. I värsta fall kan denna ångestattack väckas till liv varje gång personen går in i en mataffär.

Det här är ett exempel på en maladaptiv reaktion. Dessa kan man få hjälp med att justera, till exempel med kognitiv beteendeterapi eller andra metoder som används vid fobier.

Hur tar jag reda på om den stress jag känner kan leda till ohälsa?

Flera studier har visat att långvarig stress kan leda till ohälsa hos både barn och vuxna, där effekterna varierar mellan olika grupper, och det väcker ofta frågan om man kan mäta stress med blodprov.

Långvarig stress kan sätta spår i kroppen, bland annat genom låggradiga inflammationsprocesser som kan upptäckas med inflammationstest i blodet. Det kan som nämnts påverka vårt blod, med ökat blodtryck och ökad puls samt leda till sömnbesvär och sänkt immunförsvar, vilket också hänger ihop med risken för hjärt-kärlsjukdom som mäts i en hjärthälsokontroll.

Om du vill ha en analys av din hälsostatus och eventuell påverkan av stress kan du göra vårt Hjärttest som inkluderar markörer för bland annat diabetes, blodstatus och kortisol, eller komplettera med ett fristående kortisoltest via blodprov. Våra läkare bedömer om du behöver åtgärda något och kontaktar dig direkt vid eventuell allvarligare hälsorisk, och mer generella hälsokontroller via blodprov kan ge en bredare bild av ditt mående över tid. Läs mer om vårt hjärttest här.