Så kan du förebygga hjärt- och kärlsjukdomar

Vad räknas som hjärt- och kärlsjukdomar?

Hjärt- och kärlsjukdomar innefattar bland annat hjärtinfarkt, hjärtsvikt, rubbningar i hjärtats rytm, klaffsjukdom och stroke, liksom medfödda (genetiska) sjukdomar såsom avvikelser i hjärtats anatomi och blodfettsrubbningar.

Ett annat begrepp för hjärt- och kärlsjukdomar är cirkulationsorganens sjukdomar, ett begrepp som man bland annat hittar i Socialstyrelsens statistik om vanliga dödsorsaker.

Hur vet man om man ligger i riskzonen?

Vi kan hitta riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar både i våra levnadsvanor och i våra gener. Vanliga riskfaktorer är:

• Diabetes

• Högt blodtryck

• Höga blodfetter

• Sömnapné

• Rökning

• Fetma/Obesitas

• Fysisk inaktivitet

• Ohälsosamma matvanor

• Högt alkoholintag

• Hjärt- och kärlsjukdomar finns i familjen

Det kan ibland vara svårt att själv avgöra om man ligger i riskzonen, till exempel om man har högt blodtryck, höga blodfetter eller riskerar att utveckla diabetes. Inget av dessa tillstånd brukar ge tydliga symptom till en början, utan utvecklas smygande under en längre tid. Då kan en hälsokontroll hjälpa dig att ta reda på hur du ligger till (se mer om detta nedan).

Hur kan jag förebygga hjärt- och kärlsjukdom?

Det enkla svaret är att följa råden: rök inte, stressa inte, drick inte för mycket alkohol, bibehåll en normal vikt och rör på dig lite lagom. Och om du är diabetiker, se till att hålla blodsockret stabilt. För att förebygga hjärtsjukdom är det avgörande att identifiera och hantera de riskfaktorer som kan leda till tillståndet. Sunda levnadsvanor är centrala för att minska risken för hjärtsjukdom, samt för att hantera de riskfaktorer som kan bidra till dess utveckling.

Här är några rekommendationer:

• Regelbunden motion: Fysisk aktivitet stärker hjärtmuskeln, förbättrar blodcirkulationen, och hjälper till att kontrollera vikt, blodtryck, samt nivåer av blodfetter. Välj aktiviteter som du tycker om, så att det blir lättare att göra dem till en regelbunden del av ditt liv.

• Balanserad kost: En kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och nyttiga fetter kan bidra till att hålla ditt hjärta friskt. Begränsa intaget av mättade fetter, transfetter, kolesterol, salt och tillsatt socker.

• Kontroll av blodtryck och kolesterol: Högt blodtryck och höga nivåer av LDL-kolesterol ("dåligt" kolesterol) är signifikanta riskfaktorer för hjärtsjukdom. Regelbunden övervakning och lämplig medicinering, om så krävs, kan hjälpa till att kontrollera dessa faktorer.

• Undvik tobak och begränsa intaget av alkohol: Rökning är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar, medan måttlig eller hög alkoholkonsumtion kan öka risken för hjärtsjukdom. Att sluta röka och begränsa alkoholintaget är viktiga steg för att skydda ditt hjärta.

• Hantera diabetes effektivt: Om du har diabetes, är noggrann kontroll av blodsockernivåerna avgörande för att förebygga hjärtsjukdom. Detta innebär regelbunden monitorering av ditt blodsocker och att följa din läkares råd om kost, motion och medicinering.

Det är dock inte alltid som goda råd hjälper, eller motiverar oss att göra något åt våra osunda levnadsvanor. Problemen vi har är ofta mycket mer komplexa. Det finns många orsaker till varför vi röker, dricker mer än vi borde, äter för mycket och upplever stress.

Många faktorer i samverkan leder till ett långt och friskt liv

Inom forskningen har man länge intresserat sig för så kallade blå zoner, områden i världen där många människor blir mycket gamla, ofta över 100 år.

Man har identifierat inte mindre än nio gemensamma karaktäristika bland människorna i dessa områden som leder till att de lever mycket långa och friska liv:

1. De ägnar sig åt naturlig rörelse och får det vi brukar kalla för vardagsmotion.

2. De känner en mening med tillvaron.

3. De växlar ner tempot regelbundet, till exempel genom bön eller andra stunder av stillhet.

4. De äter sig inte proppmätta utan endast tills magen är ungefär 80% full. I det moderna samhället gör vi ofta tvärtom, vi fortsätter att äta efter det att vi är mätta och äter utan att vara hungriga.

5. De äter en kost som till stora delar består av grönsaker och baljväxter.

6. De dricker alkohol men det är mycket måttliga mängder och inte mer än ett till två glas per tillfälle.

7. De känner en tillhörighet till en tro eller livsåskådning.

8. De har nära band till familjen och tar hand om sina mor- och farföräldrar.

9. De lever i sociala grupper där folk har nära band till varandra, vilket förstärker just de vanor som gör dem långlivade.

Alla dessa karaktäristika hänger naturligt ihop. Om man lever i ett socialt sammanhang nära vänner och familj, så finns det mindre anledning att äta, dricka eller ta en cigarett för att dämpa till exempel stress, oro eller ångest.

Samma sak gäller naturligtvis om man känner att livet har en mening. Då finns det mindre anledning att äta eller bli stillasittande framför tv:n på grund av att man kanske är uttråkad.

Många vägar till bättre hälsa och ett långt och friskt liv

Blå zoner finns på alla kontinenter. Därför går det inte att specificera enskilda livsmedel som man ”bör” äta. Istället kan man välja mellan en variation av livsmedel som man själv tycker om.

Inte heller finns det någon specifik fysisk aktivitet som man ”bör” ägna sig åt. Istället kan man försöka undvika långa perioder av stillasittande och som människorna i de blå zonerna försöka hålla sig rörlig under hela dagen.

Tips: Här kan du läsa om vad som menas med fysisk aktivitet och hitta förslag på vad du kan göra om du inte vill ägna dig åt en gruppaktivitet.

Kost och fysisk aktivitet kan även hjälpa oss att känna en djupare mening med tillvaron. Att laga en god måltid till familjen kan till exempel hjälpa oss att stressa ner och finna ro. Detsamma gäller i stort sett all fysisk aktivitet, vare sig det rör sig om svampplockning, en promenad eller en cykeltur.

Ta reda på hur du ligger till med en hälsokontroll

Det kan vara svårt att ”känna efter” om man ligger i riskzonen för till exempel högt blodtryck, höga blodfetter eller diabetes. Man kanske inte har några symtom alls eller så visar sig symtomen i ett sent skede.

En hälsokontroll kan hjälpa dig att ta reda på hur du ligger till. Det finns mindre omfattande hälsokontroller som till exempel vårt Hjärttest där vi testar hjärta och kärl, diabetes och blodstatus.

Med mer omfattande hälsokontroller såsom Hälsokontroll Kvinna och Hälsokontroll Man får du en bredare bild av din hälsa. Dessa hälsokontroller mäter bland annat hjärta och kärl, sköldkörtel, diabetes, vitaminer och mineraler, lever, njure, blodstatus och inflammation.

Efter testet får du en digital journal där våra läkare gör en medicinsk bedömning av dina värden. Vid kraftigt avvikande provsvar ringer våra läkare upp dig. Här kan du läsa mer om våra hälsokontroller.