Skydda din hjärna och kropp mot stressens negativa effekter

För en del av oss innebär vardagen ett konstant stresspåslag. Ofta finns, eller upplevs, dessvärre ingen möjlighet att lösa situationen i närtid. Stress påverkar hjärnan och kroppen negativt om den pågår länge. Vad kan vi göra för att skydda vår hjärna och kropp, även om det som stressar oss är svårt att förändra inom överskådlig framtid?

Stress går kanske inte att undvika men vi kan minska dess skadeverkningar

I stort sett kommer alla av oss vara med om traumatiska upplevelser någon eller flera gånger i livet. En mycket stor andel av oss är också utsatta för stress i vardagen. Enligt Folkhälsomyndigheten uppger omkring 15 procent av den yrkesverksamma befolkningen att de känner sig stressade. Stress kan härröra från situationer i jobbet eller i privatlivet som kan vara svåra att lösa inom de närmaste månaderna eller året. 

Om vi förstår vad som händer i hjärnan och kroppen under stress kan vi skydda och förebygga ohälsa, även om vi inte kan lösa det som orsakar stressen. Det handlar först och främst om att skydda vår hjärna. Gör vi det kommer vi även att skydda vår kropp.

Här går vi igenom, förenklat, hur stressystemet i kroppen fungerar. Om vi har en grundläggande förståelse kan vi lättare skydda hjärnan och kroppen från stressens följdverkningar. Det finns även förslag på vad du konkret kan göra.

Så gasar och bromsar stressystemet

I hjärnan finns det en struktur som kallas amygdala. Det är amygdala som kickar igång en stressreaktion genom att skicka ut signaler om att något farligt eller oroande har dykt upp. Det leder till en kaskad av reaktioner i olika delar av hjärnan och i körtlar i kroppen, som i slutändan leder till att stresshormoner utsöndras.

Stresshormonerna gör kroppen beredd på att antingen fly eller kämpa mot faran genom att bland annat höja pulsen och skicka ut blod till hjärta, muskler och andra viktiga organ.

Det här stresspåslagssystemet eller alarmsystemet är mycket känsligt och mycket snabbt. Det går igång direkt och har hjälpt våra förfäder och förmödrar att till exempel springa ifrån ett hotande lejon.

När faran väl är över återgår allt till det normala och för våra förfäder och förmödrar skedde det ganska snabbt. När de väl hade satt sig i säkerhet kunde de lugna ner sig. För överlevnaden har det dock inte varit lika viktigt att lugna ner sig blixtsnabbt, vilket innebär att nedvarvningsprocessen är lite långsammare. 

Det som hjälpte förr sätter krokben idag

Det här ställer till det för oss idag. Vi kan ofta bli stressade, och stresspåslaget är blixtsnabbt, samtidigt som det tar lite längre tid att varva ner. Det som stressar oss i vår omgivning kan dessutom vara sådant som inte försvinner. Om det till exempel är något som stressar i jobbet kan vi inte riktigt ”sätta oss i säkerhet” på samma sätt som förr.

Konsekvenser för kroppen

Höga nivåer av stresshormoner blir med tiden skadligt för kroppen. Det leder bland annat till sömnstörningar, sänkt immunförsvar, ökat blodtryck, bukfetma, muskelsvaghet och nedsatt kognitiv förmåga (såsom försämrat minne). 

Förhöjda nivåer av stresshormoner under längre tid påverkar också två strukturer i hjärnan som kallas hippocampus och prefrontala cortex. De är viktiga för minnet och andra kognitiva funktioner och påverkas negativt vid långvarig stress. Bland annat minskar antalet celler i dessa strukturer vid stress. Detta är ett stort problem eftersom hippocampus och prefrontala cortex är kritiska för att dämpa amygdalas stressignaler.

Med tiden blir det alltså mer gas och mindre broms på hela stressystemet. Höga kortisolnivåer kan med tiden förstärka amygdala, som håller igång fortsatt utsöndring av kortisol. Samtidigt försvagar stresshormonerna hippocampus och prefrontala cortex som är så centrala för att hjärnan ska återgå till normalt läge. 

Enkla metoder för att dämpa stresspåslaget

Finns det då några enkla metoder man kan ta till för att dämpa amygdalas stressignaler och stärka hippocampus och prefontala cortex som lugnar ner det hela? Ja det finns det. Här är förslag på vad man kan göra utan förkunskaper.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet brukar nästan alltid vara en rekommendation för stresshantering. Ett viktigt skäl är att det har visat sig stärka hippocampus och prefrontala cortex i hjärnan som är viktiga för att dämpa stressreaktioner. Fysisk aktivitet kan vara allt från en rask promenad till ett träningspass. Här hittar du tips på enkel vardagsmotion. 

Om vardagen är fullspäckad – och ytterligare en aktivitet upplevs höja stressen ännu mer – kan man prova med att göra det man redan gör på ett annat sätt. Det kan vara att göra småärenden till fots istället för att ta bilen eller hoppa av en busstation tidigare och gå den sista biten. Eller ta trapporna istället för hissen.  

Prioritera sömnen

Sömnstörningar är en konsekvens av stress. Sömnbrist kan med tiden leda till liknande effekter som stress.3 Sömn är ett omfattande område och det kan ta tid innan man har lyckats hantera de faktorer som främst stör sömnen. 

En enkel åtgärd som du emellertid kan göra direkt efter att du har läst den här artikeln är att sätta mobilen och datorn på night shift. Det har nämligen visat sig att exponering för blått ljus, särskilt efter solnedgång, gör oss mer alerta på natten och kan rubba vår cirkadiska rytm.

Om du brukar se på TV innan du lägger dig kan du prova att använda glasögon med blåljusfilter. En enkel variant tills vidare, om du redan har glasögon, är att köpa ett par med blåljusfilter och sätta ovanpå dina vanliga. Det går också att få receptglasögon med blåljusfilter. 

Finn ro och avslappning

Motsatsen till att varva upp och känna sig stressad är givetvis att varva ner, vilket kan vara lättare sagt än gjort. De som redan är väl bekanta med metoder som yoga, qi gong eller mindfulness kan naturligtvis använda sig av det. För andra kan det bli ytterligare ett stresspåslag att försöka lära sig något nytt. När ska man pressa in det i sitt liv?

Då kan det vara enklare att bara lyssna på en vägledd meditation eller avslappningspodd. Att följa någon annans lugna röst kan även hjälpa till att överrösta de egna stressade inre tankarna. Rogivande ljud och avslappning finner vi även i naturen.

Ta hjälp vid maladaptiva reaktioner

Kortvarig stress, som infaller precis vid själva faran eller orosmomentet, och som sedan snabbt går över, kan hjälpa vår inlärning. Ett exempel är ett barn som lägger handen på en varm platta. Det leder till en omedelbar stress- och smärtreaktion som lär barnet att inte lägga handen på den varma plattan igen.

I vårt moderna liv kan ibland denna effektiva inlärningsprocess som naturen har försett oss med ställa till det för oss. Tänk dig en person som av någon anledning får en svår ångestattack i mataffären. I värsta fall kan denna ångestattack väckas till liv varje gång personen går in i en mataffär. 

Det här är ett exempel på en maladaptiv reaktion. Dessa kan man få hjälp med att justera, till exempel med kognitiv beteendeterapi eller andra metoder som används vid fobier. 

Utöva självempati

Låg självkänsla är kopplat till förhöjda stressnivåer medan god självkänsla stärker kroppen och skyddar den mot stress. Att utöva självempati är viktigt, att vi inte slår ner på oss själva utan visar samma medkänsla med oss själva som vi ofta visar andra.

Socialt stöd är också viktigt. Det behövs inga stora bekantskapskretsar utan några enstaka nära vänner. Dessa två faktorer hänger ihop. Människor som känner sig ensamma tenderar att ha lägre självkänsla medan de som har några nära vänner har högre självkänsla.

Vi har olika behov av sociala kontakter, för vissa kan det räcka att träffa en vän några gånger i månaden medan andra behöver tätare kontakter. Här får man försöka fundera på vad man själv behöver för att må bra. 

Hur tar jag reda på om den stress jag känner kan leda till ohälsa?

Långvarig stress kan sätta spår i kroppen. Det kan som nämnts påverka vårt blod, med ökat blodtryck och ökad puls samt leda till sömnbesvär och sänkt immunförsvar. 

Om du vill ha en analys av din hälsostatus och eventuell påverkan av stress kan du göra vårt Hjärttest som inkluderar markörer för bland annat diabetes, blodstatus och kortisol. Våra läkare bedömer om du behöver åtgärda något och kontaktar dig direkt vid eventuell allvarligare hälsorisk. Läs mer om vårt hjärttest här.