Magnesiumrik mat – livsmedel som hjälper dig få i dig mer magnesium

Vad är magnesium?

Magnesium är en mineral som deltar i hundratals processer i kroppen. Bland annat behövs magnesium för normal muskelfunktion, nervsystemets funktion, energiomsättning och för att bibehålla ett normalt skelett.

Kroppen kan inte själv producera magnesium utan är beroende av att vi får i oss mineralen via mat och dryck.

Hur får man i sig magnesium?

Den viktigaste källan till magnesium är kosten. En varierad kost med mycket grönsaker, baljväxter, nötter, frön och fullkornsprodukter innehåller ofta betydande mängder magnesium, medan myter om vitaminer och kosttillskott ibland kan skapa osäkerhet kring behovet av extra tillskott.

Magnesium finns även i fisk, kött och vissa mejeriprodukter, men de högsta nivåerna återfinns vanligtvis i vegetabiliska livsmedel, vilket kan vara extra viktigt för dig som vill optimera magnesiumintaget i samband med träning och återhämtning.

Rekommenderat dagligt intag av magnesium: 300 milligram (mg) för kvinnor och 350 milligram för män

Livsmedel som innehåller mest magnesium

Några av de mest magnesiumrika livsmedlen är:

Livsmedel - Magnesium per 100 gram

Torsk - 27 mg

Lax - 26 mg

Nötfärs fett 10 % - 20 mg

Vegetariska och veganska livsmedel

Pumpafrön - 592 mg

Linfrön (1 dl väger ca. 70 g) - 392 mg

Mandlar (1 dl väger ca. 70 g) - 273 mg

Havregryn fullkorn (1 dl väger ca. 40 g) - 110 mg

Spenat - 95 mg

Kikärtor - 34 mg

Avokado - 32 mg

Pasta fullkorn okokt (1 dl väger ca. 50 gram) - 30 mg

Banan - 27 mg

Broccoli - 22 mg

Ärtor - 21 mg

Gröna linser - 21 mg

Kranvatten (1 dl väger ca. 100 g) - 1 mg

Pumpafrön, nötter och frön hör till de livsmedel som innehåller allra mest magnesium per gram, och kan därför spela en viktig roll om du vill minska risken för symtom på magnesiumbrist.

Det finns många fler livsmedel som innehåller magnesium, detta är bara några exempel på hur mycket magnesium som finns i olika livsmedel. Vill du läsa mer om något specifikt livsmedel? Titta i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas här.

Hur mycket magnesium behöver man per dag?

Det rekommenderade dagliga intaget varierar beroende på ålder och kön.

Kvinnor: 300 mg per dag

Män: 350 mg per dag

Behovet kan påverkas av kostvanor, fysisk aktivitet och individuella förutsättningar, och även andra vitamin- och mineralbrister med olika symtom och orsaker kan påverka hur du mår.

Magnesiumrik kost för vegetarianer och veganer

Många vegetabiliska livsmedel innehåller naturligt höga nivåer av magnesium. För personer som äter vegetarisk eller vegansk kost är baljväxter, nötter, frön, havregryn och gröna bladgrönsaker ofta viktiga källor.

Genom att kombinera flera magnesiumrika livsmedel under dagen går det vanligtvis att täcka behovet genom kosten, vilket också kan vara relevant om du är nyfiken på om magnesium kan påverka din nattsömn.

Påverkar matlagning magnesiuminnehållet?

Magnesium är relativt stabilt vid matlagning, men en del av mineralen kan gå förlorad när livsmedel kokas i stora mängder vatten. Att använda kokspadet i soppor eller grytor kan bidra till att bevara en del av näringsinnehållet.

Räcker kosten för att täcka behovet?

För många personer räcker en varierad kost för att täcka det dagliga behovet av magnesium.

Om du vill få en bättre bild av ditt näringsstatus eller följa dina mineralnivåer över tid kan ett blodprov för att mäta nivåer av vitaminer och mineraler ge ytterligare information.

När kan det vara aktuellt att kontrollera sina magnesiumvärden?

Många väljer att kontrollera sina magnesiumvärden som en del av en hälsokontroll eller om de vill få bättre förståelse för sina vitamin- och mineralnivåer.

Ett blodprov kan ge en ögonblicksbild av kroppens magnesiumstatus och användas tillsammans med andra analyser för att ge en bredare bild av hälsan, särskilt om du också vill kunna tolka dina vitamin- och mineralvärden.