Frukt och grönsaker – därför är de viktiga för hälsan och välmåendet

Varför är frukt och grönsaker viktiga?

Frukt, bär och grönsaker innehåller många näringsämnen som kroppen behöver för att fungera normalt.

De bidrar bland annat med:

• Folat

• Kalium

• Vitamin C

• Vitamin K

• Fibrer

• Antioxidanter

Näringsämnena påverkar bland annat cellernas tillväxt, vilket också kan ha betydelse för håravfall i klimakteriet kopplat till hormoner och B-vitaminer.

Dessa näringsämnen stödjer flera viktiga funktioner i kroppen, bland annat immunförsvar, blodbildning, blodtrycksreglering och cellernas normala funktion.

Ett högre intag av frukt och grönsaker har i stora befolkningsstudier kopplats till en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom, stroke och vissa former av cancer.

Hur mycket frukt och grönsaker bör man äta?

De svenska kostråden rekommenderar cirka 500 gram frukt och grönsaker per dag.

Det motsvarar ungefär:

• Två nävar grönsaker

• Två till tre frukter

För många kan målet kännas högt, men det viktigaste är att fokusera på att öka intaget successivt. Precis som med fysisk aktivitet är lite bättre än inget alls.

Att lägga till mer frukt, bär och grönsaker på tallriken är ofta enklare än att fokusera på sådant som ska tas bort.

Vad händer om man äter för lite frukt och grönsaker?

Ett lågt intag innebär inte automatiskt att man utvecklar vitamin- eller mineralbrist, men risken kan öka om kosten under lång tid innehåller för lite näringsrika livsmedel och därmed för få vitaminer och mineraler som kroppen behöver.

Otillräckligt intag av viktiga vitaminer och mineraler kan bidra till olika former av vitaminbrist med olika symtom:

• Trötthet, vilket även kan förekomma vid klimakteriebesvär eller andra bakomliggande orsaker

• Nedsatt ork

• Huvudvärk

• Koncentrationssvårigheter

• Nedsatt immunförsvar

• Hudförändringar, som i vissa fall kan ha koppling till A-vitaminbrist med påverkan på hud och slemhinnor

Symtomen är ofta ospecifika och kan ha många olika orsaker. Om du misstänker att du har brist på vitaminer eller mineraler kan ett vitamin- och mineraltest i blodprov ge mer information.

Vilka vitaminer och mineraler finns i frukt och grönsaker?

Olika frukter och grönsaker innehåller olika näringsämnen, vilket är en anledning till att variation är viktigt.

Exempel på olika vitaminer och mineraler med viktiga funktioner:

Folat

Folat finns bland annat i:

• Gröna bladgrönsaker

• Broccoli

• Sparris

• Baljväxter

Folat behövs för normal celldelning och blodbildning och ingår i gruppen B-vitaminer som är viktiga för kroppen.

Kalium

Kalium finns bland annat i:

• Banan

• Potatis

• Avokado

• Spenat

Mineralen bidrar till normal muskelfunktion och blodtrycksreglering.

Vitamin C

Vitamin C finns bland annat i flera vitaminrika livsmedel som frukt och grönsaker:

• Citrusfrukter

• Kiwi

• Paprika

• Jordgubbar

Vitamin C bidrar till immunsystemets normala funktion och ökar upptaget av järn från kosten, särskilt när den kombineras med vitaminrika livsmedel som frukt och grönsaker.

Försvinner vitaminer när man lagar mat?

Ja, vissa vitaminer är känsliga för värme och vatten.

När grönsaker kokas kan en del vattenlösliga vitaminer läcka ut i kokvattnet. Det gäller framför allt vitamin C och vissa B-vitaminer, vilket ibland kan påverka vitamin- och mineralvärden i blodprov.

Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att:

• Alla vitaminer försvinner inte

• Många mineraler finns kvar

• Tillagning kan öka upptaget av vissa näringsämnen

Det är fortfarande betydligt bättre att äta tillagade grönsaker än att inte äta några grönsaker alls.

För att bevara så mycket näring som möjligt kan du:

• Koka i lite vatten

• Koka under kort tid

• Ångkoka grönsaker

• Använda kokvattnet i soppor eller såser

Är frysta grönsaker lika nyttiga som färska?

Ja. Frysta grönsaker och bär innehåller ofta lika mycket näring som färska alternativ.

Många grönsaker fryses kort efter skörd, vilket hjälper till att bevara vitaminer och mineraler.

Fördelar med frysta alternativ:

• Lång hållbarhet

• Ofta lägre pris

• Mindre matsvinn

• Enkel tillgång året runt

För många är frysta grönsaker ett enkelt sätt att öka intaget i vardagen.

Enkla sätt att äta mer frukt och grönsaker

Att öka intaget behöver inte vara komplicerat. Små förändringar kan göra stor skillnad över tid.

Frukost och mellanmål

• Toppa gröten med bär eller frukt

• Lägg till bär i yoghurt eller kvarg

• Lägg gurka eller paprika på smörgåsen

• Gör en smoothie med frukt, bär och spenat

• Ät en frukt som mellanmål

Lunch och middag

• Lägg till extra grönsaker i grytor

• Riv morötter i köttfärssås

• Gör en färgglad pastasallad

• Servera rotfrukter tillsammans med potatis

• Testa soppor med broccoli, spenat eller morot

Målet behöver inte vara perfektion. Att successivt öka mängden frukt och grönsaker är ofta mer hållbart än stora förändringar på en gång.

Kan blodprover visa om du får i dig tillräckligt med näring?

Blodprover kan inte mäta exakt hur mycket frukt och grönsaker du äter, men de kan ge information om vissa näringsämnen som påverkas av kosten.

Exempel på markörer som kan analyseras är:

• Folat

• Vitamin B12

• Vitamin D

• Järnstatus, som kan visa tecken på järnbrist med symtom och orsaker

• Magnesium

• Järnmarkörer som kan avslöja symtomgivande järnbrist och dess orsaker

Om du upplever trötthet, nedsatt ork eller misstänker näringsbrist kan blodprover vara ett sätt att få en bättre bild av din hälsa och göra det lättare att tolka dina vitamin- och mineralvärden.

Frukt och grönsaker som en del av en långsiktigt hälsosam kost

Det finns ingen enskild frukt eller grönsak som ensam avgör hälsan. Det som gör skillnad är de samlade levnadsvanorna över tid.

Ett regelbundet intag av frukt, bär och grönsaker är en av de mest välstuderade kostfaktorerna för långsiktig hälsa. Genom att öka mängden färg, variation och växtbaserade livsmedel på tallriken kan du ge kroppen bättre förutsättningar att få i sig de vitaminer, mineraler och fibrer den behöver.