Magnesium - vad är det bra för och hur mycket behöver man?

Vad är magnesium?

Magnesium är ett mineral som kroppen behöver för flera grundläggande biologiska funktioner. Det är essentiellt, vilket innebär att kroppen inte kan producera det själv utan behöver få i sig det genom kosten.

Magnesium medverkar i hundratals enzymreaktioner och är bland annat viktigt för kroppens energiomsättning, nervsystem och muskelfunktion.

Ungefär hälften till drygt hälften av kroppens magnesium finns i skelettet. En stor del av resten finns inne i cellerna, framför allt i muskler och andra vävnader. Endast en liten andel finns i blodet. Kroppen reglerar magnesiumbalansen genom upptag i tarmen och utsöndring via njurarna.

Vad är magnesium bra för?

Magnesium har flera viktiga funktioner i kroppen. Ett tillräckligt intag behövs för normal hälsa, men ett högre intag än kroppen behöver innebär inte automatiskt ytterligare fördelar.

Magnesium bidrar till normal muskelfunktion

Magnesium behövs för att musklerna ska kunna arbeta normalt. Mineralet samverkar bland annat med kalcium i de processer som styr musklernas sammandragning och avslappning. Vid uttalad magnesiumbrist kan muskelfunktionen påverkas, vilket exempelvis kan ge muskelsvaghet, ryckningar eller kramper. Muskelkramper är däremot vanliga och kan ha många andra orsaker än magnesiumbrist.

Magnesium behövs för kroppens energiomsättning

Magnesium är involverat i kroppens produktion och användning av energi. Mineralet behövs bland annat för processer som är beroende av ATP, den molekyl som cellerna använder som energikälla. Det innebär att magnesium är nödvändigt för normal energiomsättning. Däremot finns det inte stöd för att magnesiumtillskott generellt ger mer energi hos personer som redan har tillräckliga magnesiumnivåer.

Magnesium är viktigt för nervsystemet

Magnesium deltar i nervcellernas funktion och signalöverföring. Vid kraftigt avvikande magnesiumnivåer kan nervsystemet påverkas. Det betyder däremot inte att vanliga besvär som oro, stress eller koncentrationssvårigheter automatiskt beror på magnesiumbrist.

Magnesium bidrar till ett normalt skelett

En stor del av kroppens magnesium finns i skelettet, där det har betydelse för benvävnadens uppbyggnad och funktion. Magnesium samverkar med flera andra näringsämnen som är viktiga för skelettet, bland annat kalcium och vitamin D. Ett tillräckligt magnesiumintag är därför en del av en kost som stödjer normal benhälsa.

Magnesium har betydelse för hjärtats funktion

Magnesium är viktigt för hjärtmuskelns och hjärtats elektriska funktion. Vid uttalade rubbningar i magnesiumbalansen kan hjärtrytmen påverkas. Det gäller särskilt vid kraftig magnesiumbrist eller kraftigt förhöjda nivåer. Magnesiumtillskott ska däremot inte användas som egenbehandling vid hjärtklappning eller misstänkta hjärtrytmrubbningar.

Hur mycket magnesium behöver man per dag?

Hur mycket magnesium man behöver beror bland annat på ålder och kön. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna från 2023 är rekommenderat dagligt intag för vuxna:

• Vuxna kvinnor: 300 mg

• Vuxna män: 350 mg

Rekommendationerna gäller det sammanlagda magnesiumintaget från kosten och innebär inte att alla behöver ta motsvarande mängd som kosttillskott. Behovet kan skilja sig mellan olika åldersgrupper och vid särskilda medicinska tillstånd.

Hur får man i sig tillräckligt med magnesium?

För de flesta är en varierad kost det bästa sättet att täcka magnesiumbehovet. Fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön är särskilt användbara källor. Genom att regelbundet äta flera av dessa livsmedel kan magnesium bli en naturlig del av det dagliga näringsintaget.

Vilken mat innehåller magnesium?

Magnesium finns i många vanliga livsmedel, men mängden varierar.

Exempel på magnesiumrika livsmedel är:

• Pumpafrön och andra frön: Innehåller ofta mycket magnesium per 100 gram.

• Mandlar och andra nötter: Bidrar med magnesium, fett och andra näringsämnen.

• Havregryn och fullkornsprodukter: Är bra magnesiumkällor i vardagskosten.

• Bönor, linser och andra baljväxter: Innehåller magnesium tillsammans med bland annat fibrer och protein.

• Gröna bladgrönsaker: Bidrar med magnesium och flera andra näringsämnen.

Även livsmedel som banan och avokado innehåller magnesium, men de är inte nödvändigtvis de mest koncentrerade källorna. Hur mycket magnesium man får i sig beror både på innehållet i livsmedlet och hur stora portioner man äter.

Läs mer: Magnesiumrik mat - vilka livsmedel innehåller mest magnesium?

Magnesiumbrist - vem riskerar att få för lite?

Magnesiumbrist innebär att kroppen har otillräckligt med magnesium. En tydlig brist kan uppstå vid lågt intag, men beror också ofta på att kroppen förlorar för mycket magnesium eller har svårt att ta upp mineralet.

Risken för magnesiumbrist kan vara ökad vid:

• Långvarig diarré eller andra tillstånd som orsakar magnesiumförluster.

• Mag-tarmsjukdomar som försämrar näringsupptaget.

• Vissa läkemedel, exempelvis vätskedrivande läkemedel och protonpumpshämmare.

• Dåligt reglerad diabetes, som kan öka förlusten av magnesium via urinen.

• Långvarigt högt alkoholintag.

• Vissa njursjukdomar som leder till ökad magnesiumutsöndring.

Det är viktigt att skilja mellan ett magnesiumintag som ligger under rekommendationen och en konstaterad magnesiumbrist. Ett tillfälligt lågt intag innebär inte automatiskt att magnesiumhalten i blodet är låg.

Vilka symtom kan magnesiumbrist ge?

Vid magnesiumbrist kan bland annat följande symtom förekomma:

• Muskelsvaghet.

• Muskelryckningar eller kramper.

• Trötthet.

• Illamående.

• Domningar eller andra neurologiska symtom vid mer uttalad brist.

• Hjärtrytmrubbningar vid allvarlig brist.

Symtomen är inte specifika för magnesiumbrist och kan förekomma vid många andra tillstånd. Det går därför inte att avgöra om man har magnesiumbrist enbart utifrån hur man mår.

Magnesiumtillskott - när behövs det?

Magnesiumtillskott finns i flera former och marknadsförs ofta för sömn, muskler, återhämtning och energi. För personer som får i sig tillräckligt med magnesium genom kosten finns däremot inget generellt behov av tillskott.

Tillskott kan vara aktuellt vid exempelvis konstaterad magnesiumbrist eller när en medicinsk bedömning visar att det finns ett särskilt behov. Det är också viktigt att känna till att olika magnesiumpreparat innehåller olika mängder elementärt magnesium, alltså den faktiska mängden magnesium.

Vilken form av magnesium är bäst?

Magnesium förekommer i kosttillskott i flera kemiska former, exempelvis:

• Magnesiumcitrat: En form som kroppen kan ta upp och som kan ge lös avföring.

• Magnesiumoxid: Innehåller en hög andel elementärt magnesium räknat på vikt, men har generellt lägre biotillgänglighet än flera andra former.

• Magnesiumglycinat eller magnesiumbisglycinat: Magnesium bundet till aminosyran glycin. Marknadsförs ofta för sömn och avslappning, men det finns begränsat vetenskapligt stöd för att just denna form ger bättre sömn än andra magnesiumformer.

Vilket preparat som är lämpligt beror på syftet med behandlingen, doseringen och individuella förutsättningar. Det finns ingen enskild magnesiumform som är bäst för alla.

När på dagen ska man ta magnesium?

Det finns inget generellt krav på att magnesiumtillskott måste tas på morgonen eller kvällen. För många är det viktigare att följa doseringsanvisningarna och välja en tidpunkt som fungerar i vardagen.

Magnesium kan påverka upptaget av vissa läkemedel, exempelvis vissa antibiotika. Därför kan det vara nödvändigt att separera intaget i tid. Rådgör med apotek eller vården om du använder läkemedel och är osäker på hur magnesiumtillskott ska tas.

Kan man få för mycket magnesium?

Ja. För högt magnesiumintag från kosttillskott kan orsaka biverkningar. Hos personer med normal njurfunktion är det däremot ovanligt att få skadligt höga magnesiumnivåer enbart genom vanlig mat. Njurarna reglerar normalt utsöndringen av överskott, men vid nedsatt njurfunktion kan magnesium ansamlas i kroppen.

Vilka biverkningar kan magnesium ge?

Vanliga biverkningar av magnesiumtillskott är:

• Diarré.

• Lös avföring.

• Magknip.

• Illamående.

Vid mycket höga magnesiumnivåer i blodet kan allvarligare symtom förekomma, exempelvis muskelsvaghet, lågt blodtryck och påverkan på hjärtats funktion. Risken är särskilt viktig att uppmärksamma vid njursjukdom eller användning av stora mängder magnesiuminnehållande preparat. Mer magnesium är alltså inte alltid bättre.

Magnesium och sömn - hjälper det att sova bättre?

Magnesium är viktigt för nervsystemets normala funktion och har därför studerats i samband med sömn. Vissa studier har undersökt om magnesiumtillskott kan påverka insomning och sömnkvalitet, men forskningsunderlaget är fortfarande begränsat. Det går därför inte att dra slutsatsen att magnesiumtillskott generellt förbättrar sömnen hos personer utan magnesiumbrist. Sömnproblem kan ha många olika orsaker, bland annat stress, oregelbundna sovtider, läkemedel och medicinska tillstånd.

Läs mer: Magnesium och sömn - kan mineralet påverka din nattsömn?

Magnesium och träning - påverkas muskler och återhämtning?

Magnesium behövs för normal muskelfunktion och energiomsättning, vilket gör mineralet viktigt även vid fysisk aktivitet. Ett tillräckligt magnesiumintag är därför en del av en kost som stödjer kroppens normala funktion vid träning. Däremot är det inte visat att extra magnesium generellt förbättrar styrka, uthållighet eller återhämtning hos personer som redan får i sig tillräckligt. Vid intensiv träning är det viktigt att se till helheten, exempelvis energiintag, sömn, träningsbelastning och återhämtning.

Läs mer: Magnesium och träning - mineralets betydelse för muskler och återhämtning

Hur vet man om man har tillräckligt med magnesium?

Magnesiumhalten kan undersökas med ett blodprov. Ett magnesiumprov mäter koncentrationen av magnesium i blodet och kan vara relevant vid misstanke om magnesiumbrist eller andra rubbningar i magnesiumbalansen. Eftersom endast en liten del av kroppens magnesium finns i blodet visar provet inte exakt hur mycket magnesium som finns i hela kroppen. Ett normalt blodvärde utesluter därför inte alla former av magnesiumbrist, men det innebär inte heller att vanliga symtom vid normala värden automatiskt beror på en dold brist. Vid medicinsk bedömning kan magnesium behöva värderas tillsammans med exempelvis njurfunktion, kalium, kalcium, läkemedelsanvändning och symtom.

Läs mer: Magnesium - högt och lågt värde samt provtagning

Sammanfattning - magnesium är viktigt, men mer är inte alltid bättre

Magnesium är ett livsnödvändigt mineral som bidrar till normal funktion i muskler, nervsystem, skelett och energiomsättning. Genom en varierad kost med exempelvis fullkornsprodukter, baljväxter, nötter och frön kan de flesta få i sig tillräckligt med magnesium.

Magnesiumtillskott kan vara användbara vid konstaterad brist eller särskilda medicinska behov, men extra magnesium ger inte automatiskt bättre sömn, mer energi eller förbättrad träningsprestation.

Om du misstänker magnesiumbrist eller har symtom som behöver utredas är det viktigt att bedöma helheten och inte enbart fokusera på ett enskilt mineral.