Longevity – nyckeln till ett längre och friskare liv

Hur förändras förutsättningarna för hälsosamt åldrande med åldern?

Åldrande är en naturlig och komplex process som påverkas av både genetiska faktorer, levnadsvanor och omgivning. Kroppens funktioner förändras gradvis, men hur och när förändringarna sker varierar mellan individer.

Inom longevity är målet att främja ett långt liv med så många friska år som möjligt. Det innebär att förebygga sjukdom, bevara fysisk och kognitiv funktion och minska risken för att hälsoproblem påverkar livskvaliteten.

Vissa hälsovanor är viktiga oavsett ålder, medan andra faktorer kan behöva uppmärksammas mer under olika delar av livet. Exempelvis blir risken för högt blodtryck, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom generellt större med stigande ålder. Samtidigt kan förändringar i muskelmassa, skelett och hormonell funktion påverka hälsan.

Det är dock viktigt att komma ihåg att ålder inte ensam avgör vilka förebyggande åtgärder eller hälsokontroller som är relevanta. Även ärftlighet, tidigare sjukdomar, symtom och individuella riskfaktorer behöver vägas in.

Vill du läsa mer om själva begreppet kan du utforska longevity och hälsosamt åldrande.

Longevity i 20–30-årsåldern - bygg hållbara vanor

Under 20–30-årsåldern är många av kroppens funktioner fortfarande relativt välbevarade. Samtidigt kan de levnadsvanor som etableras tidigt få betydelse för hälsan långt senare i livet.

Fokus bör därför ligga på att skapa hållbara rutiner som fungerar över tid, snarare än på avancerade metoder för att påverka biologiskt åldrande.

Prioritera fysisk aktivitet

Regelbunden fysisk aktivitet bidrar till god hjärt-kärlhälsa, muskelstyrka, insulinkänslighet och psykiskt välbefinnande.

För vuxna rekommenderas generellt:

• Minst 150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, alternativt 75–150 minuter på hög intensitet.

• Muskelstärkande aktivitet minst två dagar per vecka.

• Att begränsa långvarigt stillasittande.

Det viktigaste är att hitta aktiviteter som går att upprätthålla långsiktigt. Läs mer om hur mycket fysisk aktivitet som behövs för att hålla sig frisk.

Etablera hälsosamma matvanor

Ett kostmönster med mycket grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn, nötter och omättade fetter är förknippat med lägre risk för flera kroniska sjukdomar. Att etablera goda matvanor tidigt kan därför bidra till bättre långsiktig hälsa. Läs mer om hälsosam kost för ett långt och friskt liv.

Prioritera sömn och återhämtning

För de flesta vuxna är omkring 7–9 timmars sömn per natt ett rimligt riktmärke, även om sömnbehovet varierar. Regelbundna sömntider, tillräcklig återhämtning och att begränsa alkohol är viktiga delar av god sömnhälsa.

Undvik rökning och begränsa alkohol

Att inte röka är en av de viktigaste åtgärderna för att minska risken för framtida sjukdom. Även alkohol innebär hälsorisker, och lägre konsumtion innebär generellt lägre risk.

Viktigast i 20–30-årsåldern: Bygg hållbara rutiner för fysisk aktivitet, matvanor, sömn och återhämtning. Det är en grund som kan gynna hälsan under många år.

Longevity i 30–40-årsåldern - förebygg långsiktiga risker

I 30–40-årsåldern kan arbete, familjeliv och andra åtaganden göra det svårare att prioritera återhämtning och fysisk aktivitet. Samtidigt kan vissa riskfaktorer för framtida sjukdom börja utvecklas utan att ge tydliga symtom.

Behåll regelbunden fysisk aktivitet

Det är vanligt att vardagsrörelsen minskar när arbete och andra åtaganden tar mer tid. Regelbunden fysisk aktivitet är fortfarande en av de viktigaste faktorerna för långsiktig hälsa.

Försök kombinera konditionsträning med styrketräning och minska tiden du sitter stilla.

Uppmärksamma långvarig stress

Långvarig stress med otillräcklig återhämtning kan påverka sömn, psykiskt välbefinnande och levnadsvanor. Stress kan också ha betydelse för exempelvis blodtryck.

Regelbunden fysisk aktivitet, återhämtning och fungerande sömnrutiner kan bidra till bättre stresshantering.

Vid långvariga stressbesvär som påverkar vardagen är det viktigt att söka stöd.

Var uppmärksam på riskfaktorer

Blodtryck, blodfetter och blodsocker kan vara förhöjda utan tydliga symtom.

Behovet av kontroll beror bland annat på ärftlighet, tidigare provresultat, blodtryck, kroppssammansättning och andra riskfaktorer.

Det finns däremot inget generellt behov av att regelbundet mäta alla hormoner, vitaminer eller inflammationsmarkörer hos friska personer utan symtom.

Viktigast i 30–40-årsåldern: Behåll goda levnadsvanor även när vardagen är krävande och uppmärksamma individuella riskfaktorer för framtida sjukdom.

Longevity i 40–50-årsåldern - uppmärksamma förändrade hälsobehov

Under 40–50-årsåldern blir det särskilt relevant att fortsätta arbeta förebyggande med hjärt-kärlhälsa, metabol hälsa och fysisk funktion.

Vissa förändringar är en naturlig del av åldrandet, medan andra kan påverkas genom levnadsvanor eller medicinsk behandling.

Följ din hjärt-kärlhälsa

Risken för hjärt-kärlsjukdom påverkas av flera faktorer, bland annat:

• blodtryck

• LDL-kolesterol och andra blodfetter

• blodsocker

• rökning

• ärftlighet

• fysisk aktivitet

Att identifiera förhöjda riskfaktorer kan göra det möjligt att vidta åtgärder innan sjukdom utvecklas.

Bevara muskelmassa och styrka

Muskelmassa och muskelstyrka förändras gradvis med åldern. Regelbunden styrketräning hjälper till att bevara fysisk funktion och kan förbättra metabol hälsa.

Kombinera gärna styrketräning minst två gånger i veckan med konditionsträning och vardagsrörelse.

Var uppmärksam på hormonella förändringar

Hormonella förändringar kan bli mer märkbara under den här perioden, men förloppet varierar mellan individer.

Hos kvinnor kan förklimakteriet innebära förändrade menstruationer, sömnsvårigheter och andra symtom. Hos män kan testosteronnivåerna förändras gradvis med åldern, men låga nivåer ska inte förutsättas enbart utifrån ålder.

Hormonprover är främst relevanta när symtom och övriga omständigheter motiverar provtagning. Hos i övrigt friska kvinnor över 45 år med typiska klimakteriesymtom behövs vanligtvis inte hormonprover för att identifiera klimakteriet.

För mer målgruppsanpassad information kan du läsa Werlabs longevity-guide för kvinnor eller Werlabs longevity-guide för män.

Viktigast i 40–50-årsåldern: Fortsätt prioritera styrka, kondition och hälsosamma matvanor. Uppmärksamma särskilt hjärt-kärlrisk och andra individuella hälsobehov.

Longevity efter 50 - bevara styrka, funktion och självständighet

Efter 50 års ålder blir det allt viktigare att bevara muskelstyrka, balans, kondition och skelettets hälsa.

Det betyder inte att försämrad funktion är oundviklig. Fysisk aktivitet och andra förebyggande åtgärder kan göra stor skillnad även senare i livet.

Prioritera styrketräning

Med stigande ålder ökar risken för minskad muskelmassa och muskelstyrka.

Regelbunden styrketräning kan bidra till att:

• bevara muskelstyrka och fysisk funktion

• förbättra balans och rörelseförmåga

• stödja metabol hälsa

• underlätta vardagliga aktiviteter

Även personer som börjar styrketräna senare i livet kan förbättra sin styrka och funktion.

Säkerställ tillräckligt med näring

Ett tillräckligt intag av energi och protein är viktigt för att bevara muskelmassa, särskilt tillsammans med styrketräning.

Vitamin D och kalcium har betydelse för skelettets hälsa, men behovet av tillskott bör bedömas individuellt. Högre intag än kroppen behöver innebär inte automatiskt bättre hälsa.

Uppmärksamma skelettets hälsa

Risken för osteoporos och frakturer ökar med åldern, särskilt hos kvinnor efter menopaus.

Vid exempelvis tidigare lågenergifraktur eller andra riskfaktorer kan bedömning av frakturrisk och bentäthetsmätning med DEXA vara relevant.

Fortsätt följa relevanta riskfaktorer

Blodtryck, blodfetter och blodsocker är viktiga riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.

Vilka kontroller som behövs och hur ofta de bör göras beror på individuella förutsättningar, tidigare resultat och eventuell behandling.

Prioritera sociala relationer

Social gemenskap, meningsfulla aktiviteter och god psykisk hälsa har betydelse för livskvaliteten genom hela livet.

Social isolering och ensamhet är förknippade med ökad risk för flera negativa hälsoutfall, vilket gör social hälsa till en viktig del av hälsosamt åldrande.

Viktigast efter 50: Bevara muskelstyrka, kondition, balans och social gemenskap, samtidigt som relevanta medicinska riskfaktorer följs upp.

Vilka hälsokontroller är relevanta i olika åldrar?

Det finns ingen hälsokontroll som passar alla, och fler blodprover innebär inte automatiskt bättre förebyggande hälsa.

Behovet av provtagning och andra hälsomätningar påverkas bland annat av:

• ålder och kön

• ärftlighet

• levnadsvanor

• tidigare sjukdomar

• symtom

• tidigare provresultat

• läkemedel och andra medicinska riskfaktorer

Blodtryck, blodfetter och blodsocker är exempel på etablerade riskfaktorer som kan vara relevanta att följa. Andra blodprover, exempelvis för vitaminstatus, järn eller hormonell funktion, bör främst användas när det finns en tydlig anledning till provtagningen. Syftet med förebyggande hälsokontroller är att identifiera riskfaktorer där resultatet kan leda till meningsfulla åtgärder, inte att mäta så många värden som möjligt.

Vill du förstå mer om vilka blodvärden som kan vara relevanta för långsiktig hälsa kan du läsa om hälsomarkörer som påverkar din livslängd.

Kan Hälsoålder hjälpa dig att följa din hälsa?

Din kronologiska ålder anger hur många år du har levt. Biologisk ålder är däremot ett samlingsbegrepp för olika metoder som uppskattar hur biologiska markörer och funktioner förhåller sig till ålder.

Werlabs Hälsoålder är ett uppskattat mått på biologisk ålder där flera hälsomarkörer vägs samman. Beräkningen bygger på Klemera-Doubal-metoden (KDM) och har anpassats utifrån Werlabs svenska hälsodata. Hälsoålder kan förändras när de markörer som ingår i beräkningen förändras. Det innebär däremot inte automatiskt att kroppens åldrandeprocess har bromsats eller vänts. Måttet kan användas tillsammans med enskilda provresultat för att följa förändringar över tid, men är inte en diagnos eller en prognos för livslängd.

Sammanfattning

Longevity handlar om att skapa förutsättningar för ett långt liv med så många friska år som möjligt. Även om hälsobehoven förändras med åldern är många av de viktigaste förebyggande åtgärderna desamma genom hela livet.

Regelbunden fysisk aktivitet, hälsosamma matvanor, tillräcklig sömn, att inte röka och att uppmärksamma etablerade riskfaktorer är centrala delar av ett hälsosamt åldrande.

I yngre åldrar handlar det främst om att bygga hållbara vanor. Med stigande ålder blir det ofta allt viktigare att bevara muskelstyrka, fysisk funktion och följa individuella riskfaktorer för sjukdom.

Genom att kombinera goda levnadsvanor med relevant förebyggande hälsovård går det att skapa bättre förutsättningar för långsiktig hälsa, oavsett när i livet du börjar.