Så får du i dig tillräckligt med järn som kvinna

Järnbrist är vanligt, inte minst hos unga kvinnor. Risken för järnbrist ökar dessutom om man äter vegetarisk kost. I den här artikeln ger vi konkreta exempel på hur du enkelt kan öka innehållet av järn i kosten, så att du får i dig tillräckligt, i synnerhet om du är kvinna och vegetarian.

Därför behöver vi järn

Järn behövs för att bilda hemoglobin som finns i de röda blodkropparna. Hemoglobin transporterar syre till kroppens alla vävnader och är viktigt för vår blodbildning, ämnesomsättning och för att bilda energi.

Brist på järn gör att vi kan känna oss trötta och orkeslösa. Andra symptom på järnbrist är yrsel, andfåddhet och hjärtklappning.

Det finns flera orsaker till att vi kan känna oss trötta och orkeslösa eller uppleva symptom som förekommer vid järnbrist. Ett blodprov kan hjälpa dig att ta reda på vad som orsakar dina besvär, om det är brist på järn eller om det är något annat.

Vanligaste orsaken till järnbrist

De flesta av oss får i oss tillräckligt med järn via maten. Vissa personer har dock extra behov då man av olika anledningar förlorar blod. Den vanligaste orsaken till blodbrist är menstruation. En annan orsak är inflammatoriska tarmsjukdomar som kan försämra näringsupptaget.

För mycket järn är inte heller bra. Akuta symptom på järnöverskott kan vara illamående, kräkningar och diarré. Icke-akuta symptom är svårare att känna igen men kan röra sig om trötthet och ledvärk. Höga järnvärden är däremot inte lika vanligt som låga järnvärden.

Höga järnvärden kan bland annat bero på den ärftliga sjukdomen hemokromatos som 0.2-0,3% av Sveriges befolkning har.

Kroppen anpassar sitt upptag av järn. En person med järnbrist tar upp mer järn än en person med fulla järndepåer.

Järnbehov hos vuxna

Exakt hur mycket järn vi behöver är individuellt men generellt ser behovet hos vuxna ut så här:

Kvinnor 18-50 år: 15 mg

Kvinnor 51-70 år: 8 mg

Kvinnor över 70 år: 7 mg

Män över 18 år: 9 mg

Gravida: 26 mg

Ammande: 15 mg

Olika sorters järn och upptag av järn

Det finns olika sorters järn; hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns uteslutande i animaliska livsmedel och är lättast för kroppen att ta upp. Icke-hemjärn tas inte upp lika lätt och påverkas dessutom i högre grad av andra ämnen.

Till exempel försvåras upptaget av icke-hemjärn om man dricker kaffe till måltiden. Upptaget försämras även av fibrer och polyfenoler – ämnen i vegetabilier som är bra för oss men inte för vårt järnupptag. Järnupptaget förbättras om måltiden innehåller rikligt med C-vitamin.

Livsmedel med högt innehåll av järn

Eftersom järnbrist är vanligt, framför allt hos yngre kvinnor, så innebär det att många inte får i sig tillräckligt med järn via den kost de äter.

Livsmedelsverket har en databas där man kan söka på olika livsmedel för att ta reda på hur mycket näring som varje livsmedel innehåller. Vid en sökning på järn visar det sig att blodprodukter, såsom blodpudding och blodbröd, liksom lever är de livsmedel som innehåller mest järn.

Högt upp på listan kommer också sockerbetsfibrer. Här behöver man tänka på att innehållet anges per 100 gram. Ingen äter 100 gram sockerbetsfibrer i en måltid utan det är en ingrediens som man kan tillsätta någon matsked av när man bakar bröd.

Se upp för ultraprocessad mat

Högt upp på listan kommer även veganska baconimitationer gjorda på soja- och veteprotein. Dessa livsmedel tillhör dock gruppen ultraprocessad mat, något som det har börjat varnas för, även om forskningen än så länge är ny. Vi vet ännu inte exakt hur ultraprocessad mat påverkar vår hälsa.

Med ultraprocessad mat avses mat som tillverkas genom industriella processer och med tillsatser som inte finns hemma i det egna köket.

Exempel på ultraprocessad mat är godis, läsk och många vanliga glassorter men även bröd med tillsatt gluten och grönsaksburgare med tillsatt sojaprotein.

Naturliga vegetabilier med högt järninnehåll

Om vi utesluter sockerbetsfibrer och letar oss längre ner i Livsmedelsverkets lista efter vegetariska järnrika livsmedel (som inte är ultraprocessade) är mörk choklad det första vi hittar. Mörk choklad innehåller 16 mg järn per 100 gram. Vi hittar även pumpafrön och sesamfrön.

Fullkorn innehåller mer järn än raffinerade produkter såsom vitt mjöl. Baljväxter är också en bra vegetabilisk källa till järn. Generellt innehåller vegetabilier mindre järn än animalier och de innehåller också enbart icke-hemjärn som är svårare för kroppen att ta upp.

Om man äter vegetarisk kost och/eller raffinerade livsmedel kan därför innehållet av järn bli för litet, framför allt för menstruerande kvinnor.

Exempel: Kvinna 35 år som äter vegetarisk kost

I vårt exempel använder vi oss av en fiktiv person som vi kallar för Anna-Lisa. Anna-Lisa är 35 år och tycker om att röra på sig lagom mycket. Bland annat brukar hon promenera regelbundet och tränar spinning på gymmet två gånger i veckan. Med andra ord tillhör hon gruppen medelenergiförbrukare enligt Livsmedelsverket och har ett energibehov på omkring 2200 kilokalorier (kcal) per dag.

Anna-Lisa är vegetarian och har alltså valt bort kött och fisk men äter ägg och mjölkprodukter.

Så här ser en typisk dag ut för Anna-Lisa

Frukosten består av ett glas färskpressad apelsinjuice och en tallrik vaniljyoghurt med fullkornsmüsli.
Till lunch blir det pasta med vegetarisk tomatsås på jobbets lunchrestaurang. En skiva vitt bröd med smör och ost.
Ett äpple till mellanmål och så en kanelbulle till jobbfikat. Ett par nävar gelégodis på väg hem från jobbet.
Middagen blir en vegetarisk indisk gryta med vitt ris, lite turkisk yoghurt, en skiva fullkornsbröd med smör och ost.
En näve russin på kvällen framför TV:n.

För att beräkna hur mycket järn Anna-Lisa får i sig den här dagen har vi använt oss av en app som gör beräkningen åt oss. Det finns flera olika näringsappar/kaloriappar som man kan ladda ner till sin mobil eller surfplatta och använda utan kostnad.

Enligt den app vi använder får Anna-Lisa i sig 2203 kcal vilket täcker hennes energibehov. Däremot får hon bara i sig 10,8 mg järn, vilket är för lite eftersom hon som ung kvinna behöver få i sig omkring 15 mg järn per dag.

Små förändringar som gör kosten mer järnrik

Anna-Lisa kan öka järninnehållet i maten genom att:

Lägga till ett ägg till frukost
Byta det vita brödet på lunchen till fullkornsbröd
Ta en skiva fullkornsbröd med smör och ost till jobbfikat istället för en bulle
Äta tre bitar mörk choklad istället för gelégodis
Byta middagens vita ris till fullkornsris
Äta lite mindre vegetarisk gryta till middag och istället lägga till 100 gram kokta kikärtor

Enligt appen får nu Anna-Lisa i sig 2162 kcal vilket är nästan lika mycket som tidigare. Nu innehåller dock hennes kost 15,3 mg järn.

Bra att tänka på

Exakt järnbehov är individuellt. Som kvinna kan man till exempel ha riklig eller måttlig menstruation.
Om man försöker att gå ner i vikt eller är mycket stillasittande och därför äter mindre kan det bli svårare att få i sig tillräckligt med järn.
Med små förändringar får Anna-Lisa i sig dagsbehovet av järn. Om hon har järnbrist kommer det emellertid inte att räcka utan hon måste få i sig extra mycket järn under en period för att bygga upp sina järndepåer. En läkare kan bedöma om det behövs behandling med till exempel järntabletter.
Ett annat sätt att öka järninnehållet i Anna-Lisas kost är att hon äter kött. Genom att byta en ostskiva till leverpastej, den vegetariska pastasåsen till köttfärssås och ta köttbullar till middag istället för vegetarisk gryta med kikärtor så kommer maten att innehålla 17,3 mg järn och då även lättupptagligt hemjärn.

Om du är osäker

Om du är osäker på om du har järnbrist eller inte kan ett blodprov visa dig hur det ligger till. Vi har två olika hälsokontroller för järn:

Järnbristtest mäter 9 olika markörer
Järnbristtest XL mäter 11 olika markörer